تغذیه برای بازیکنان والیبال مطالب ۱۱:۵۹ ۱۳۹۰/۲/۲۴

تاریخ ارسال پست: تابستان 1392 ساعت: 23:16
برچسب ها : تغذیه,برای بازیکنان والیبال,تغذیه والیبال,والیبال,جهش پرش,

در این روزهای مانده به عید، ویترین مغازه‌ها پر است از انواع و اقسام شیرینی‌ها و شکلات‌ها، در انواع سنتی و مدرن، با طعم‌ها و رنگهای مختلف و مارک‌های متنوع. کمتر کسی می تواند در برابر این همه تنوع مقاومت کند در نتیجه گنجه‌های ما به انباری از تنقلات تبدیل می‌شود که مصرف آنها از چند روز مانده به تعطیلات تا پایان سیزده به‌در، و معمولا حتی تا یکی دو هفته بعد از آن ادامه می‌یابد. باز هم ببخشید که می‌خواهیم کمی جلویتان را بگیریم!

توصیه‌های تغذیه در مورد شیرینی و شکلات:

1) تنقلاتی که از آنها نام بردیم و مصرف آنها در تمام گروه‌های سنی از کودکان گرفته تا افراد کهنسال در این ایام به اوج خود می‌رسد، جزو گروه مواد غذایی متفرقه است که به شکل یک خانه کوچک در بالای هرم راهنمای غذایی نشان داده می‌شود و چون مواد غذایی داخل آن اکثرا پرچرب، شیرین یا شور هستند، حاوی کالری بالا و درعوض مواد مغذی اندک هستند و بنابراین مصرف آن‌ها خصوصا به افراد علاقمند به داشتن اندام متناسب، افراد چاق، بیماران قلبی – عروقی و افراد دیابتی توصیه نمی‌شود و حتی برای بقیه افراد هم مصرف اندک (به ندرت) آن توصیه می‌شود.

2) انواع شیرینی و شکلات می‌تواند باعث کاهش اشتها مخصوصا در کودکان شود. پس مصرف کمترشان آن هم با فاصله 2 الی 3 ساعت از وعده اصلی توصیه می‌شود.

3) برای جلوگیری از دریافت بیش از حد از این گروه، در هنگام خرید شب عید سعی کنید حداکثر از یکی دو نوع از انواع شیرینی‌ها و شکلات‌ها، آن هم در سایز‌های کوچکتر خریداری نمایید.

4) انواع کاکائو‌های مرغوب (به دلیل داشتن مواد مفید برای سلامتی سیستم قلب و عروق و پاک شدن راحت تر از سطوح دندانها) را جایگزین شکلات‌ها و تافی‌های چسبناکی که به سختی از دندانها جدا می شوند نمایید.

5)اکثر شیرینی‌ها، خصوصا شیرینی‌های تر از انواع روغن‌ها و چربی‌های جامد اشباع که اتفاقا حاوی اسیدهای چرب ترانس هم هستند، تهیه می شوند که عامل افزایش چربی‌های مضر خون هستند. بنابراین مصرف آنها خصوصا برای بیماران قلبی و عروقی و افرادی که چربی خون بالا دارند، در حداقل مقدار، توصیه می شود.

6)برای افراد دیابتی، شیرینی‌جات به دلیل داشتن قندهای ساده اصلا توصیه نمی شود. بنابراین به افراد دیابتی پیشنهاد می شود، از انواع شکلات‌های رژیمی مخصوص بیماری دیابت در منزل داشته باشند و از مصرف شکلات‌های معمولی در مهمانی‌ها و شب نشینی‌ها خودداری کنند.

توصیه‌های تغذیه‌ای در مورد آجیل و تخمه:

1)    برخلاف گروه شیرینی‌ها و چربی‌ها، انواع آجیل جزو گروه گوشت طبقه‌بندی شده و غنی از مواد مغذی مانند املاحی مثل کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، و مقادیر بالای پروتئین، ویتامین E و... هستند که می‌توانند میان وعده مغزی خصوصا در کودکان خردسال باشد.

2)     به دلیل بالا بودن درصد چربی مغزها (معمولا بیش از 50 درصد) در انواع آجیل، این گروه کالری بالایی دارند. به همین دلیل افرادی که در معرض چاقی هستند، یا به دیابت، فشارخون و بیماری‌های قلبی مبتلا هستند، باید با احتیاط بیشتری از این گروه، مصرف کنند.

3)    بهتر است از مصرف انواع بو داده و پرنمک آنها، خصوصا اگر به بیماری فشارخون یا بیماری‌های کلیوی مبتلائید خودداری کرده و انواع خام آنها را خریداری کنید.

4)    چون غالبا مغزها قرباني كپك‌ها و قارچ‌هاي سمي‌اي مي شوند كه ماده‌اي سرطان‌زا موسوم به «آفلاتوکسین» را ترشح مي‌كنند؛ بنابراین درهنگام خرید، دقت کنید که حداقل آجیل‌های مرغوب و بسته بندی شده را خریداری کنید.

5)    دانه‌هاي گياهي که جزو گروه چربی‌ها هستند، منابع خوب پروتئين، اسيدهاي چرب غير اشباع و انواع مواد معدني و ويتامينها بوده و از لحاظ ارزش تغذيهاي مانند مغزها هستند.

6)     انواع تخمه از منابع خوب ويتامين E است كه از آنتي‌اكسيدانهاي مفيد براي سلامت محسوب ميشود و مصرف آن در تقويت سيستم ايمني مؤثر است. تخمه كدو نيز از منابع غني املاحي مانند روي، آهن و سلنيوم بوده و حاوي پروتئين، فيبر، مس، منيزيم، منگنز، كلسيم، پتاسيم، روي، اسيدهاي‌آمينه آرژينين و گلوتاميك است. اسيد لينولنيك نيز از تركيبات موجود در تخمه كدو است كه از اسيدهاي چرب مفيد براي سلامت عروق محسوب ميشود.

7)    انواع تخمه‌ها مقادیر بالایی چربی دارند ارزش کالری‌زایی بالایی نیز دارند. خصوصا در افراد چاق و افرادی که دچار بیماری‌های چربی خون و فشارخون هستند، باید در حداقل مقدار مصرف شوند.

نکات تغذیه ای در مورد میوه‌ها:

1)    هرم راهنمای غذایی مصرف 4-2 واحد میوه در روز را توصیه می کند. در ایام نوروز معمولا به دلیل بیشتر در دسترس بودن میوه‌جات، آن هم در اندازه‌های بزرگ مصرف آنها معمولا بیش از حد نیاز و به افراط است. بنابراین خصوصا اگر به اضافه وزن یا چاقی دچارید مصرف میوه جات را به دو عدد متوسط در روز محدود کنید.

2)    مصرف بیش از حد میوه‌جات می‌تواند باعث بی‌اشتهایی خصوصا در کودکان و همچنین افزایش قند‌خون افراد دیابتی (به دلیل داشتن قندهای ساده) شود. بنابراین مصرف میوه‌جات در کودکان به 2 واحد و در افراد دیابتی در سهم کوچکتر و به فواصل و با کنترل بیشتری بر قند خون صورت گیرد (ترجیحا توسط دستگاه)

و البته چند نکته دیگر:

1-    در ایام عید به دلیل مهمانی‌ها و دوره‌های فامیلی، و استقبال بیشتر مردم از رستوران‌ها و فست‌فودها متأسفانه مصرف وعده‌های اصلی نیز افزایش می‌یابد که به اضافه وزنمان دامن می‌زند. پیشنهاد می‌شود که اگر به چاقی، دیابت، فشارخون و بیماریهای قلبی – عروقی دچارید، غذاها را در سهم‌های کوچکتر سفارش داده و یا درخواست ظروف یکبار مصرف برای بردن باقی غذا نمایید. سفارش سالاد البته بدون سس و استفاده از آب قبل از غذا، کمک شایانی به جلوگیری از پرخوری در رستوران می‌کند.

2-    به وعده صبحانه خصوصا در کودکان اهمیت بیشتری دهید و حتما گروه لبنیات و نان و غلات را در آن بگنجانید تا علاوه بر این که مواد مغذی مورد نیاز برای رشدشان تأمین می‌شود از پرخوری در میان وعده آن هم از مواد غیر مغذی جلوگیری شود. مصرف صبحانه کمک شایانی نیز به کنترل قند خون افراد دیابتی می‌کند.

3-    از مصرف نوشابه‌های گازدار که جزء لاینفک سفره‌های مهمانی ما شده است جدا خودداری کرده و دوغ کم چرب یا ماست را جایگزین آن کنید.

4-    چون دریافت مواد قندی در ایام عید بالاست مصرف قند به همراه چای را تا آنجا که می‌توانید محدود کنید.

تاریخ ارسال پست: تابستان 1392 ساعت: 18:20
برچسب ها : مراقبت های تغذیه ای در ایام نوروز مراقبت های تغذیه ای در ایام نوروز,تغذیه,در عید,عید نوروز,و تغذیه,سالم,nikra.ir,برچسب : حداکثر 20 برچسب کلمات را با "," از هم جدا کنید. مانند : سایت,بلاگ,رزبلاگ X مراقبت های برچسب : حداکثر 20 برچسب کلمات را با ",رزبلاگ X مراقبت های تغذیه ای در ایام نوروز برچسب : حداکثر 20 برچسب کلمات را با ",رزبلاگ X,مراقبت های تغذیه ای در ایام نوروز تغذیه ای,در,ایام نوروز,تغذیه ای,ایام,نوروز,niker.ir,

اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نيازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کليد موفقيت در ورزش است. دليل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامين ميکند و هرچه فعاليت بدن بيشتر باشد به انرژی بيشتری نياز دارد.

رژيم غذايی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش
انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامين ميشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش ميکنند، به کالری و مایعات بيشتری نياز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستيد باید به نکات زیر توجه کنيد:
• فعاليت ورزشی شما چيست؟ یک دونده ماراتون نيازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پياده روی ميرود، دارد.
• زمان فعاليت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟
• قد و وزن شما چقدر است؟
باوجود اینکه نميتوان یک رژیم غذایی را به همه توصيه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعاليت خود را از ميان غذاهای سالم انتخاب کنيد. هيچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهيدراتها تامين شود. (carbohydrate) اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهيدرات البته با توجه به انواع رژیمهای رنگارنگی که این روزها توصيه ميشوند، ممکن است بعضی از متخصصين با این گفته مخالفت کنند، اما شما با اجتناب از رژیمهای مد روز و رعایت قوانين پایه تغذیه ميتوانيد خود را از مشکلات احتمالی دور نگه دارید.
با کربوهيدراتها آشتی کنيد

شما با داشتن یک رژیم کم کربوهيدرات و کم کالری نميتوانيد ورزش کنيد، مسابقه بدهيد یا تمرینهای ورزشی را آموزش دهيد. بدن شما در ماهيچه ها و کبدتان (glycogen) کربوهيدراتها را به صورت گليکوژن ذخيره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستيد از آنها استفاده ميکند. به همين دليل است که توصيه ميشود دو سوم کالری بدن باید از کربوهيدراتها تامين شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، ميوه و سبزی هستند.

چه زمانی بايد غذا ميل کنيد
غذا خوردن قبل از ورزش ميتواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگيجه یا خستگی قادر به انجام عمليات ورزشی خود خواهيد بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بيماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که ميل ميکنيد مفصل بوده و حدود 1200 کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظيم کنيد که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود 4 ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک حدود 600 کالری) تا زمان ورزش 2 ساعت و برای غذای ميان وعده حدود 300 کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعاليت توصيه ميشود.

از نوشيدن مايعات غافل نشويد
به طور کلی بدن در روز به 8 تا 10 ليوان مایعات نياز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحيح کارهای روزانه خود نخواهيد بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهيچه نيست و نيروهای حياتی آن تضعيف ميشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نيز کم شده به اضافه وزن می انجامد.
دو ساعت قبل از شروع ورزش دو ليوان آب یا مایعات سالم بنوشيد. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت یا کمتر باشد، هر 15 تا 20 دقيقه چند جرعه آب بنوشيد تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشيدن مایعات غافل نشوید. آب، آب ميوه یا شير مناسب هستند.
اگر ورزشکار حرفه ای هستيد و در مسابقات شرکت ميکنيد، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنيد. به ازای هر نيم کيلو وزن کم شده 670 گرم مایعات بنوشيد. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشيده است، آب بهترین نوشيدنی است. اگر بيشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشيدنيهای قندی-نمکی یا نوشيدنيهای دارای کربوهيدرات استفاده نمایيد.

سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنيد
بدن شما پس از یک فعاليت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اوليه بازگردد. کربوهيدراتها و پروتئينها ميتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که در  30 دقيقه بعد از ورزش چيزی بخورید یا بياشاميد. آب، آب ميوه، شير و ترکيبات شير و ميوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بيسکویيت سبوس دار، موز و انواع دیگر ميوه هم بسيار مناسبند. در نهایت اگر ميخواهيد بيشترین استفاده را از ورزش خود برده باشيد، صحيح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید ميتوانيد مطمئن باشيد که بهترین نتيجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید.

تاریخ ارسال پست: 1391 ساعت: 11:18
برچسب ها : تغذیه در ورزش,تغذیه ورزش,تغذیه,ورزش,