اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نيازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کليد موفقيت در ورزش است. دليل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامين ميکند و هرچه فعاليت بدن بيشتر باشد به انرژی بيشتری نياز دارد.

رژيم غذايی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش
انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامين ميشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش ميکنند، به کالری و مایعات بيشتری نياز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستيد باید به نکات زیر توجه کنيد:
• فعاليت ورزشی شما چيست؟ یک دونده ماراتون نيازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پياده روی ميرود، دارد.
• زمان فعاليت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟
• قد و وزن شما چقدر است؟
باوجود اینکه نميتوان یک رژیم غذایی را به همه توصيه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعاليت خود را از ميان غذاهای سالم انتخاب کنيد. هيچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهيدراتها تامين شود. (carbohydrate) اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهيدرات البته با توجه به انواع رژیمهای رنگارنگی که این روزها توصيه ميشوند، ممکن است بعضی از متخصصين با این گفته مخالفت کنند، اما شما با اجتناب از رژیمهای مد روز و رعایت قوانين پایه تغذیه ميتوانيد خود را از مشکلات احتمالی دور نگه دارید.
با کربوهيدراتها آشتی کنيد

شما با داشتن یک رژیم کم کربوهيدرات و کم کالری نميتوانيد ورزش کنيد، مسابقه بدهيد یا تمرینهای ورزشی را آموزش دهيد. بدن شما در ماهيچه ها و کبدتان (glycogen) کربوهيدراتها را به صورت گليکوژن ذخيره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستيد از آنها استفاده ميکند. به همين دليل است که توصيه ميشود دو سوم کالری بدن باید از کربوهيدراتها تامين شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، ميوه و سبزی هستند.

چه زمانی بايد غذا ميل کنيد
غذا خوردن قبل از ورزش ميتواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگيجه یا خستگی قادر به انجام عمليات ورزشی خود خواهيد بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بيماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که ميل ميکنيد مفصل بوده و حدود 1200 کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظيم کنيد که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود 4 ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک حدود 600 کالری) تا زمان ورزش 2 ساعت و برای غذای ميان وعده حدود 300 کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعاليت توصيه ميشود.

از نوشيدن مايعات غافل نشويد
به طور کلی بدن در روز به 8 تا 10 ليوان مایعات نياز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحيح کارهای روزانه خود نخواهيد بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهيچه نيست و نيروهای حياتی آن تضعيف ميشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نيز کم شده به اضافه وزن می انجامد.
دو ساعت قبل از شروع ورزش دو ليوان آب یا مایعات سالم بنوشيد. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت یا کمتر باشد، هر 15 تا 20 دقيقه چند جرعه آب بنوشيد تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشيدن مایعات غافل نشوید. آب، آب ميوه یا شير مناسب هستند.
اگر ورزشکار حرفه ای هستيد و در مسابقات شرکت ميکنيد، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنيد. به ازای هر نيم کيلو وزن کم شده 670 گرم مایعات بنوشيد. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشيده است، آب بهترین نوشيدنی است. اگر بيشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشيدنيهای قندی-نمکی یا نوشيدنيهای دارای کربوهيدرات استفاده نمایيد.

سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنيد
بدن شما پس از یک فعاليت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اوليه بازگردد. کربوهيدراتها و پروتئينها ميتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که در  30 دقيقه بعد از ورزش چيزی بخورید یا بياشاميد. آب، آب ميوه، شير و ترکيبات شير و ميوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بيسکویيت سبوس دار، موز و انواع دیگر ميوه هم بسيار مناسبند. در نهایت اگر ميخواهيد بيشترین استفاده را از ورزش خود برده باشيد، صحيح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید ميتوانيد مطمئن باشيد که بهترین نتيجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید.

تاریخ ارسال پست: 1391 ساعت: 11:18
برچسب ها : تغذیه در ورزش,تغذیه ورزش,تغذیه,ورزش,