با خم کردن زانو ها، واردکردن فشار قسمت پایین پا روی زمین و کشش قسمت بالای پا به سمت بالا بپرید. در بالاترین نقطه ی پرش خود، دست و مچ پرتاب کننده ی خود را مستقیما به سمت لبه ی حلقه حرکت دهید. حرکت مچ ضربه ای به توپ وارد می کند که باعث می شود توپ با چرخش از پنجه ی شما به سمت نقطه ی هدف پرتاب شود. توپ را بلند و قوس دار پرتاب نمایید. با حفظ حالت پایانی دست، مچ و بازوی پرتاب کننده، مسیر توپ را تا رسیدن به حلقه دنبال نمایید.

گرم کردن و آماده سازی بدن پیش از تمرین و مسابقات ورزشی :

هر جلسه تمرین ورزشی به سه مرحله تقسیم می شود :

۱- گرم کردن : گرم کردن یا تمرین مقدماتی نوعی فعالیت بدنی است که به منظور آماده سازی پیش از تمرین اصلی یا ورزش انجام می شود .

گرم کردن برای رسیدن به هدف های زیر انجام می شود :

۱- آمادگی بدنی ۲- پیشگیری از آسیب های ورزش ۳- آمادگی ذهنی و روانی


انواع گرم کردن : گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی

- گرم کردن عمومی : شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند و در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما ارتباط ندارد .


گرم کردن عمومی سه مرحله دارد :

۱- راه رفتن و دو نرم ۲- نرمش های عمومی یا سوئدی ۳- کشش

- گرم کردن اختصاصی : گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد . برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی . چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می کنند .


مدت گرم کردن :

گرم کردن با توجه به عوامل زیر تعیین می شود :

۱-شرایط محیطی : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد ، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و در هوای سرد ۱۰ تا ۲۰ دقیقه توصیه می شود .

۲-لباس ورزشکار : میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریعتر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد اما باید پس از تمرین یا مسابقه دوباره گرم کن به تن کند.

۳- میزان آمادگی فرد : هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کم تر است و بر عکس. ورزشکاران قهرمان نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند .

۴- نوع تمرین : هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد ، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد .

۵ – سن : با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود .

۶- مقدار آسیب دیدگی: اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند .

۷- شدت گرم کردن : شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد . برای مثال : گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفریحی می شود


اصولی که در گرم کردن باید رعایت کرد :

۱- تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود .
۲- مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد . اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت .

۳- برای اینکه گرم کردن مفید و موثر باشد فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد ، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن ۴۵ دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیق بیشتر باشد .
۴- گرم کردن عمومی: عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می گیرد نه حرکات ظریف و عضلات کوچک را .

۵- شدت گرم کردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از ۶۰ تا ۸۰ درصد اکسیژن مصرفی متغیر است .

۶- کشش: کشش یکی از اجزای حیاتی و جدانشدنی گرم کردن است . کشش ؛ انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات ؛ مفاصـل و رباطها را برای تمرین شدید آمـاده مـی کند بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد چون بسیاری از آسیبها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات کششی کلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد .در کشش صحیح بدن ثابت و بـی حرکت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد . برخی کشش را بیش از حد لازم انجـام می دهند چون عقیده دارند کشش بیش از حد نرمش و انعطاف پذیری را بیشتر افزایش می دهد . کشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناک و بیفایده است .

بنابر نظر انجمن پزشکی ورزش استرالیا برای رعایت موارد ایمنی در هنگام کشش ، ۸ اصل را باید رعایت کرد :

۱- پیش از کشش بدن را گرم کنیم .
۲- کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم .
۳- کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم .
۴- هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم .
۵- کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم ؛ و هرگز احساس درد نکنیم .
۶- در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم .
۷- کشش را در کلیه گروههای عضلات اصلی انجام دهیم .
۸- هر حرکت کششی را ، بطور متوسط ۱۰ تا ۲۰ ثانیه ثابت نگه داریم .

۲- فعالیت ورزشی : فعالیت ورزشی بخش اصلی تمرینات را شامل می شود که بیشترین مدت زمان را به نسبت دو بخش دیگر ( گرم کردن و سرد کردن ) به خود اختصاص می دهد.


سرد کردن:

تمرینات سرد کردن بلافاصله پس از پایان تمرین یا مسابقه انجام می شود . مدت مناسب برای سرد کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه است اما با توجه به همان عواملی که در بخش گرم کردن گفته شد، می تواند متغیر باشد . ترتیب انجام دادن حرکات، درست برعکس گرم کردن است برای مثال یک نمونه برنامه سرد کردن به شرح زیر است :

۱- کشش ۲ تا ۳ دقیقه
۲- دو نرم ( همراه با تنفس عمیق ) ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه
۳- راه رفتن کند شونده ( همراه با نرمشهای عمومی بویژه حرکاتی که به باز شدن قفسه سینه کمک می کند ) ۳ تا ۵ دفیقه
شدت سرد کردن : تمرینات سرد کردن سیر نزولی دارد یعنی با شدت کم آغاز می شود و این شدت مرتبا کمتر می شود.

آموزش بسکتبال از پایه تا بالا بااستفاده از تمرینهای اصولی

شماهم می توانید بسکتبال یاد بگیرید.

لینک دانلود

• پاس های عجیب ندهید
• در هنگام پاس تعادل بدنی خود را حفظ کنید
• با هر دو دست پاس دهید
• در هنگام پاس دادن سعی کنید مدافع را فریب دهید
• تا حد امکان نزدیک مدافع مانور بدهید سپس پاس دهید
• حتی الامکان باید به بازیکنی پاس دهید که به سمت توپ می آید و یا به سمت حلقه می رود
• پاس سریع و دقیق بدهید؛ چشم بسته پاس ندهید
• به دور از مدافع پاس بدهید
• هرگونه شکی را در مورد پاس دادن فراموش کنید
• بعد از پاس دادن هیچ وقت ثابت نباشید و حرکت کنید تا دفاع حریف را آشفته سازید

تصویر مجیک جانسون در حال پاس دادن
مجیک جانسون بازیکن مطرح سالهای گذشته NBA
Earvin "Magic" Johnson Jr

گرفتن توپ بسکتبال

• برای دریافت مطمئن همیشه به سمت توپ بروید
• پس از دریافت توپ حتما به سمت حلقه بسکتبال بچرخید
• هنگامی که به سمت سبد بسکتبال می چرخید به فکر 3 چیز باشید:شوت، پاس و برش
• هنگامی که هم تیمی می خواهد برای دریافت توپ به شما پیک دهد، صبر کنید تا او برسد و سپس برای دریافت پاس به سمت توپ بروید

تصویر استیو نش در حال پاس دادن به اماری استود مایر
استیو نش گارد تیم فونیکس سانز NBA

Phoenix Suns point guard Steve Nash

جان استاکتن(john stockton) در طول دوران ورزشی خود در اتحادیه ملی بسکتبال(NBA) همیشه الگویی تمام عیار از یک پاسور ماهر بود.او با وجود داشتن قدی کوتاه تر از میانگین بازیکنان NBA 1/82متر، از نگاه تیزی برخوردار بود و زمین را به خوبی می شناخت و پاس های دقیقی را به هم تیمی های خود ارسال می داشت. او در هنر پاس دادن تبحری خاص داشت و در طول دوران ورزشی خود با میانگین بیش از 10 پاس منجر به گل در هر بازی به یکی از پیشگامان NBA در حرفه ی ارسال پاس تبدیل شده بود.

قوانین زمانی

بسکتبال در چهار دوره ۱۰ دقیقه‌ای (بین‌المللی) یا ۱۲ دقیقه‌ای (اِن.بی.اِی) انجام می‌شود. زمان استراحت بین دوره اول و دوم و بین دوره سوم و چهارم ۲ دقیقه و بین دوره دوم و سوم (بین دو نیمه) ۱۰ دقیقه‌است. وقت اضافه در بسکتبال ۵ دقیقه می‌باشد. پس از استراحت بین دو نیمه زمین حمله و دفاع دو تیم عوض می‌شود. اصطلاحاً به زمین حریف، زمین حمله و به زمین خودی زمین دفاع گفته می‌شود. زمان‌های گفته شده زمان واقعی بازی است. یعنی زمانی که توپ در جریان نیست وقت بازی متوقف می‌شود. مثلاً زمانی که خطایی رخ داده‌است یا هنگام پرتاب آزاد زمان متوقف می‌شود. به همین دلیل زمان انجام یک بازی کامل بیشتر از مجموع عددی زمان‌های بالا است و معمولاً حدود دو ساعت طول می‌کشد.

قانون دبل (Double)

1.دریبل کردن از زمانی شروع می‌شود که بازیکن کنترل توپ را دراختیار گرفته و با انداختن و زدن آن در تماس با زمین دوباره آن را قبل از اینکه به بازیکن دیگری برخورد کند لمس نماید. زمانی دریبل خاتمه می‌پذیرد که با دست آن را گرفته و یا اجازه دهد توپ در دست یا دست‌ها استراحت نماید. زمانیکه توپ با دست دریبل کننده در تماس نیست، تعداد گامهای برداشته محدود نخواهد بود. بازیکن مجاز نیست پس از خاتمه دریبل، برای بار دوم اقدام به دریبل نماید. درصورتی‌که این عمل را انجام دهد مرتکب تخلف «دبل» شده‌است. 2.اگر هنگام دریبل کردن از هر دو دست استفاده شود نیز خطای دبل محسوب میشود 3.هنگام دریبل کردن میتوان با دست تمام نقاط توپ را لمس کرد مگر اینکه دست را به ناحیه ی زیرین توپ برده در این صورت نیز خطای دبل مرتکب شده 4.توپ در هنگام دریبل تنها تا ارتفاع قد شخص میتواند بالا بیاید و اگر از قد بالاتر باشد خطا دبل انجام شده است.

قانون رانینگ: (تراولینگ)

بازیکنی که توپ را دراختیار دارد می‌تواند یک پای خود را به هر سمتی که می‌خواهد، یک یا چند مرتبه حرکت دهد. درصورتیکه پای دیگرش که آن را پای «پیوت» می‌نامند ثابت باشد. رانینگ حرکتی است که بازیکن صاحب توپ در داخل زمین یک یا دو پای خود را بدون توجه به محدودیت فوق حرکت دهد یا گام‌های او با دریبل‌های بازیکن تناسب نداشته باشد.

خطاهای حرکت رانینگ

• دویدن با توپ بدون دریبل بیش از یک گام
• برداشتن گام اضافه در سه گام، لی آپ و پاور موو ( Power move )
• برداشتن گام ریز در سه گام بطوری که قابل تشخیص نباشد
• کشیده شدن پا روی زمین برای فاصلهٔ بیش از ۵ سانتی متر در هر حرکت
• پرش با توپ و برگشت به زمین بدون رها کردن آن . برای مثال بازیکنی که به قصد شوت، پرش جفت می‌کند اگر به زمین برسد و هنوز توپ را رها نکرده باشد، رانینگ کرده .
• اگر بازیکن در اوت، هنگام پرتاب اوت با توپ حرکت کند

قانون سه ثانیه

زمانی که تیمی کنترل توپ را در زمین حمله موقعی که ساعت در جریان باشد، دراختیار دارد، هیچ یک از نفرات آن تیم نمی‌تواند مدت سه ثانیه در منطقهٔ ذوزنقهٔ حریف یا روی خطوط ذوزنقهٔ حریف بماند (بایستد).

قانون ۲۴ ثانیه

اگر تیمی مالک توپ شده باشد. باید در عرض ۲۴ ثانیه توپ را وارد حلقه حریف بکند یا به طرف حلقه تیم مقابل شوت بزند در زدن شوت توپ باید حتماً به حلقه بخورد تا ۲۴ ثانیه صفر شود اگر توپ به تخته بخورد ۲۴ ثانیه ادامه می یابد و اگر توپ توسط تیم مقابل اوت شود باز هم ۲۴ ثانیه ادامه می یابد. ۲۴ ثانیه موقعی صفر می‌شود که ۱- خطا صورت بگیرد ۲- بازیکن تیم مقابل با پا توپ را به اوت بیاندازد. اگر دستگاه ۲۴ ثانیه بوق بزند و توپ از دست بازیکن رها شده و در هوا باشد، اگر گل شود گل قبول می باشد. اگر در هوا با دست بازیکنی لمس شود و گل شود گل مردود می‌باشد . البته این قانون کمی تغییر یافته و در صورتی که از ۲۴ ثانیه، هنوز بیش از چهارده ثانیه مانده باشد، دوباره ۲۴ ثانیه ریست میشود ولی اگر کمتر از چهارده ثانیه یا خود چهارده ثانیه مانده باشد، زمان به چهارده ثانیه ریست میشود.

قانون هشت ثانیه

زمانیکه یک تیم توپ را در زمین خودی تحت کنترل می‌گیرد، باید در عرض ۸ ثانیه توپ را به زمین حمله بفرستد. تخطی از این قانون، تخلف «هشت ثانیه» نامیده می‌شود و داور توپ را در اختیار تیم مقابل قرار خواهد داد.

قانون ۵ ثانیه

۱-بطور کلی هیچ یک از بازیکنان تیم نمی‌توانند توپ را بیش از ۵ ثانیه نزد خود نگه دارند.( در زمان دریبل این شمارش انجام نمیگیرد ) ۲- هر زمانی که بازی با پرتاب توپ از بیرون زمین بخواهد شروع شود بازیکن ۵ ثانیه زمان برای شروع در اختیار دارد. ۳- برای پرتاب هر پنالتی، بازیکن ۵ ثانیه زمان دارد.

قانون نیمه (برگشت توپ به زمین دفاعی)

زمانی که یک بازیکن در زمین حریف (زمین حمله) مالکیت توپ را در اختیار می‌گیرد، نباید توپ را به زمین دفاعی (زمین خودی) برگرداند. چه با پاس به یاران خود چه با دریبل کردن خودش آن را به زمین خودی برگرداند. این کار یک تخلف است و توپ دراختیار تیم مقابل قرار خواهد گرفت.

تذکری در این رابطه: درهنگامی که فرد حامل توپ به زمین حریف وارد شد حتی اگر پای او یا توپ زیر دستش وارد زمین خودی شود خطای نیمه (half) صورت گرفته‌است. البته نکته بالا [پای او یا توپ زیر دستش وارد اوت (Out) شود] در مورد وارد شدن توپ به اوت (Out) نیز صدق می‌کند.

انواع خطاها

• در طی بازی بازیکنان حق گرفتن یکدیگر و یا هل دادن، حمله کردن و یا دویدن با توپ را ندارند و در صورت انجام خطا داور توپ را به تیم حریف داده و بازی از همان نقطه خطا یا بیرون زمین پیگیری می‌شود.
• اگر توپ دست یکی از تیم‌ها باشد و در هنگام حرکت آن را از بالای سر حریف رد کند به شکلی که دستش در زیر توپ قرار گیرد خطا است و داور توپ را به تیم مقابل داده و بازی را از نزدیک‌ترین نقطه به اوت (Out) شروع می‌کند.
• اگر در هنگام بازی، زمانی که یکی از بازیکنان تیم مقابل در حال پرتاب توپ است دست یکی از بازیکنان به توپ بخورد خطا صورت گرفته است .اگر فرد پرتاب کنندهٔ توپ در موقعیت پرتاب‌های ۲ امتیازی باشد داور ۲ پرتاپ پنالتی را حکم می‌دهد و اگر در موقعیت پرتاپ ۳ امتیازی باشد ۳ پرتاب پنالتی حکم داده می‌شود. البته در این میان باید به یک مورد نیز اشاره کرد که اگر هنگام پرتاب، توپ فردی که روی آن خطا شده وارد حلقه شود، اگر در موقعیت پرتاب دو امتیاز و یا سه امتیاز باشد داور ۱ پرتاب پنالتی را حکم می‌دهد.
• اگر توپ در زمین حریف و در موقعیت ذوزنقه در دست ما باشد وآن را به سوی تخته پرتاب کردیم و توپ به درون حلقه نرود و بدون آنکه به زمین بخورد دوباره به دست ما برسد اگر پرتاب کنیم خطا است وباید از محیط ذوزنقه خارج شویم بعد پرتاب کنیم.
• اگر توپ در دست حریف باشد و آن را به پشت خود ببرد ویکی از هم تیمیمان توپ را درآن حالت از او بگیرد خطا صورت پذیرفته‌است.

نحوه پاس دادن

اگر فاصله ما با هم تیمیمان زیاد بود اول از همه باید توپ را با دو دست از دو سمت راست و چپ بگیریم به طوری که دو شصت انگشتان ما به سمت خود باشد و توپ را به دو سوم خود یا یک سوم هم تیمییمان پرتاب می‌کنیم. طوری که توپ نهایتاً به دست هم تیمیمان برسد. اگر فاصله ما با یار خودی کم بود و حریف در جلوی ما ایستاده بود می‌توانیم توپ را از زیر دست حریف به یارمان بدهیم و اگر حریف به سمت ما هجوم بیاورد می‌توانیم توپ را از یک سمت به پشت خود برده و از سمت دیگر به جلوی خود آورده و به یارمان بدهیم.

نکته : میتوانیم در خارج از زمین هم به هم تیمیمان پاس بدهیم تا پاس را او که زیر فشار پرس نیست انجام دهد این حرکت معمولاً در زمان پرس شدید بسیار کارساز خواهد بود

انواع پرتاب

نحوه پرتاب شوت

در تمامی پرتاب‌ها از جهات مختلف، باید به چند نکته توجه کنیم:

• برای پرتاب شوت توپ را باید به شکل Tیا V برعکس گرفته شود یعنی دست چپ در کنار توپ ودست راست روی توپ (روی قسمتی که روبروی ماست )قرار داده شود.
• برای پرتاب توپ باید با دست چپ به توپ جهت داده شود و با دست راست پرتاب شود؛ به طوری که تنها مچ دست خم شود.
• هنگام پرتاب(۲ ثانیه قبل از پرتاب توپ به سبد)باید پاها را مقداری خم کرده و بعد به حالت اولیه در بیاوریم هنگامی که به حالت اولیه درآمد آنگاه پرتاب میکنیم.
• به هنگام پرتاب پاها باید به اندازه عرض شانه باز شود.

پرتاب ۳ گام

در هنگام بازی می‌توانیم از پرتاپ‌های سه گام استفاده کنیم. سه گام به این شکل است که وقتی به نزدیکی حلقه حریف رسیدیم درهمان حالت دویدن می‌توانیم ۳ گام برداریم و توپ را به داخل حلقه بیندازیم. به شکلی که ۲ گام برداریم و گام آخر را می پریم و توپ را در حلقه بیندازیم. به علت پرش بهتر به صورت سه گام بهترین راه برای انجام دانکینگ می‌باشد .

پرتاب به وسیله تخته

• اگر روبروی حلقه بودید می‌توانید با استفاده از مربع روی تخته آن را در درون سبد بیندازید به طوری که آن را دقیقاً به وسط مربع بزنید.
• اگر در دو سمت چپ یا راست حلقه بودید می‌توانید به ظلع بالایی مربع پرتاب کنید.
• اگر زیر حلقه بودید می‌توانید از گوشه‌های مربع استفاده کنید به طوری که مقداری به سمت عقب خم شده (دراین حالت برای بهتر پرتاب کردن می‌توانید فقط یک پای خود را به سمت عقب بیاورید) و اگر به سمت چپ خم شده‌اید باید توپ را به گوشه چپ مربع بزنید و اگر به سمت راست خم شده‌اید توپ را به گوشه راست مربع بزنید.
• در تمامی این موارد سرعت توپ نقش مهمی دارد مسلم است که هر چه فاصله نزدیک تر می‌شود سرعت توپ هم باید کم تر شود.

نکته : معمولاً بازیکنهای حرفه ای بدلیل پایین امدن درصد موفقیت از تخته برای زدن گل استفاده نمیکنند

بلاک Block

در هر پرتاب باید به زاویه توپ توجه داشت. زیرا اگر زاویه پرتاب ما کم باشد و یا پرتاب ما در زمان نادرست صورت گیرد توپ در اصطلاح بلاک (Block) می‌شود. اکثر مواقع بهترین زاویه برای پرتاب توپ زاویه ۴۵ درجه‌است.

پرتاب ریباند

اگر تیم ما توپ را به سوی حلقه حریف پرتاب کرد و آن وارد سبد نشد، می‌توانیم با روش ریباند آن را وارد سبد کنیم. روش ریباند اینگونه‌است که در هنگامی که توپ توسط یار ما زده شد و به تخته برخورد کرد و درون سبد قرار نگرفت، ما می‌توانیم هنگامی که توپ در حال برگشتن است پریده و توپ را در همان حال که پایمان روی زمین نیست با دست آرام به تخته زده و آن را درون سبد جای دهیم . البته ما میتوانیم توپ را گرفته و به زمین برگردیم و یک شوت آرام زده و توپ را وارد سبد کنیم.

تجهیزات مورد نیاز

لباس

آرون اونز، نمونه‌ای از لباس بازیکنان

لباس بازی برای زنان و مردان بلوز بی‌آستین و شلوارک است و نام تیم در جلوی بلوز و شمارهٔ بازیکن در پشت و جلوی آن نوشته شده‌است. در بازی‌های بین‌المللی شماره‌های بازیکنان از ۴ تا ۱۵ است. بازیکنان بسکتبال معمولاً از کفش‌های ساقدار استفاده می‌کنند که از مچ پا حفاظت بیشتری می‌کند.

تخته

تختهٔ ثابت

تختهٔ بسکتبال مستطیلی است به طول ۱٫۸۰ متر و عرض۱٫۰۵ متر که موقعیت آن در فضای بالای زمین در دو انتهای میدان است و یک مربع به طول59 سانتیمر وعرض49 سانتیمتر داخل آن قرار دارد و باید به گونه‌ای قرار گیرد که به اندازه ۱۲۰ سانتی متر با خط انتهای زمین فاصله داشته باشد. ارتفاع تخته از کف سالن برای بزرگسالان ۲٫۹۰متر و برای نوجوانان ونو نهالان بین ۲٫۷۰ متر و ۲٫۸۰ متر است .

انواع تخته

نوعی از تخته‌ها به کمک میله‌هایی آهنی از سقف سالن آویزان می‌شوند که در هنگام عدم نیاز، می‌توان آن‌ها را بالا برد و به سقف سالن متصل کرد. این نوع تخته برقی است. نوعی دیگر از تخته‌ها با میله‌ای به زمین وصل و محکم می‌شوند. در نوعی دیگر، تخته به وسیلهٔ پایه‌ای متحرک بر روی زمین قرار می‌گیرد.

حلقه

حلقهٔ بسکتبال در فاصلهٔ ۳۰ سانتی متری قاعدهٔ تخته به آن متصل می‌شود. قطر حلقهٔ بسکتبال ۴۵ سانتی متر و ارتفاع توری که به شکل سبد به آن متصل می‌شود ۳۰ سانتی متر است.

توپ بسکتبال

توپ بسکتبال

در دو سال نخست که بازی بسکتبال ابداع شد، توپ فوتبال را برای بازی به کار می‌بردند. اما چون این توپ سبک بود در سال ۱۸۹۴ میلادی اولین توپ مخصوص بسکتبال توسط یک کارخانه دوچرخه سازی تولید شد که اندکی از توپ فوتبال بزرگ تر بود. در سال ۱۹۳۷ نوع دیگری توپ بزرگ تر اما سبک تر به بازار آمد و آنگاه در سال ۱۹۴۹ توپی ساخته شد به همین شکل و اندازه و وزن فعلی که هنوز هم مورد استفاده‌است. توپ بزرگتر از توپ‌های معمولی است و آن را از جنس چرم، لاستیک یا پلاستیک می‌سازند و هنگام استفاده باد می‌کنند. میزان فشار هوای داخل توپ باید به حدی باشد که در صورت رها شدن از ارتفاع ۱٫۸ متری، پس از اصابت به زمین کم تر از ۱٫۲ و بیش تر از ۱٫۴ متر از زمین بلند نشود. محیط یک توپ قانونی بسکتبال پس از باد شدن باید حداقل ۷۵ سانتیمتر و حداکثر ۷۸ سانتیمتر باشد. ضمن آنکه در این حال وزن توپ نباید کمتر از ۶۰۰ و بیشتر از ۶۵۰ گرم باشد. توپ این ورزش بزرگ‌ترین و سنگین‌ترین توپ بازی‌های دسته‌جمعی است.

قوانین ابتدایی

با گذشت زمان قوانینی برای انجام بازی وضع شد. مثلا تعداد بازیکنان هر تیم ۹ نفر تعیین گردید. سپس به ۷ نفر تقلیل یافت و بالاخره این تعداد به ۵ نفر کاهش یافت و تثبیت شد. هر بازیکن می‌توانست در موقع وقوع خطا به جای کلیه بازیکنان تیم خود پرتاب آزاد را انجام دهد. هر تیم می‌توانست از شروع تا پایان بازی توپ را در زمین خود به طور دلخواه نگهداری نماید. هر بار که توپ گل می‌شد بازی با بین طرفین یا جامپ بال (به انگلیسی: jump ball)‏ از وسط زمین ادامه می‌یافت. بازیکنان بلند قد می‌توانستند نزدیک سبد قرار گیرند و توپ را به آرامی در سبد جای دهند (قانون سه ثانیه وجود نداشت). در آن زمان سعی شد توجه مدیران مدارس و مسئولان سازمان‌های ورزشی را به آموزش بسکتبال جلب نمایند. باوجود این تلاش مداوم و پیگیر، آموزش بسکتبال برای مربیان حالت جنبی داشت و اساساً فعالیت آن‌ها در ورزش‌های رقابت‌آمیز دیگری مانند فوتبال آمریکایی متمرکز بود.

قوانین مینی بسکتبال

مينی بسكتبال ورزشی است كه براساس بازی بسكتبال و براي بازيكنان 11 و 12 سال طرح‌ريزی شده است هر تیم شامل 12 بازیكن، یك مربی و يك سرپرست خواهد بود اندازه زمین 26 در 14 متر می باشد. خطوط زمین مینی بسكتبال با آنچه در زمین بسكتبال ترسيم می شود مشابه است با این تفاوت که در مینی بسکتبال خط پرتاب 3 امتیازی وجود ندارد تخته ها بطور قائم در انتهای زمین قرار داده شده و با خطوط اصلی موازی است، اندازه تخته 90 × 120 سانتی متر می باشد ارتفاع حلقه تا زمين 260 سانتی متر با قطر 45 سانتی متر مي‌باشد توپ با محيط 73 سانتی متر و وزن 475 گرم براي مينی بسكتبال استفاده می گردد زمان بازی 4 كوارتر 10 دقيقه‌ای است كه زمان استراحت بين كوارترهای اول و دوم، سوم و چهارم 2 دقيقه و زمان استراحت بين دو نیمه بازی 10 دقيقه می باشد

۱۳ قانون اولیه بسکتبال

1. توپ را می توان با یک یا هر دو دست به هر جهتی پرتاب کرد.
2. به توپ می توان با یک و یا هر دو دست به هر جهتی ضربه زد (مشت زدن به توپ مجاز نیست).
3. بازیکنان نمی توانند با توپ بدوند اما می توانند آنرا از محلی که دریافت کرده اند پرتاب کنند. بازیکنی که در حال دویدن با سرعت توپ را دریافت می‌کند درصورتیکه سعی در توقف کند مستثنی است.
4. توپ باید در یا بین دستان گرفته شود و از بدن نمی توان برای گرفتن توپ استفاده کرد.
5. تنه زدن، نگه داشتن، هل دادن، پشت پا زدن و یا ضربه زدن به بازیکن حریف به هر شکل مجاز نمی باشد. اولین تخلف از این قانون توسط هر یک از بازیکنان بعنوان خطا محسوب شده و دومین خطا باعث اخراج وی تا کسب امتیاز بعدی می گردد. در صورتیکه قصد آسیب رسانی مشهود باشد، بازیکن برای تمام طول بازی اخراج شده و حق جایگزینی ندارد.
6. مشت زدن به توپ خطا محسوب می‌شود و تخلف از قوانین شماره ۳، ۴ و ۵ خواهد بود.
7. در صورتیکه هر یک از طرفین ۳ خطای متوالی انجام دهد، یک گل برای حریف منظور خواهد شد (منظور از متوالی اینست که حریف در فاصله این خطاها مرتکب خطا نشود).
8. گل زمانی اتفاق می افتد که توپ با ضربه و یا پرتاب از زمین به داخل سبد وارد شده و در آن باقی بماند، مشروط بر اینکه مدافعین گل را لمس نکرده و مزاحمتی برای آن ایجاد نکرده باشند. در صورتیکه توپ روی کناره‌ها باقی بماند و حریف سبد را حرکت دهد، گل محسوب خواهد شد.
9. در صورتیکه توپ از زمین خارج شود باید توسط اولین نفری که آنرا لمس می‌کند به داخل زمین پرتاب گردد. در صورت اختلاف نظر، سرداور باید توپ را مستقیما بداخل زمین پرتاب کند. پرتاب کننده، برای پرتاب توپ از بیرون زمین، ۵ ثانیه زمان در اختیار دارد. در صورت تخلف، توپ به حریف واگذار می شود. اگرهر یک از طرفین در تاخیر بازی پافشاری کنند، سرداور خطای آن تیم را اعلام خواهد کرد.
10. داور مسئول قضاوت برای بازیکنان است و باید خطاها را یادداشت کرده و سرداور را پس از ۳ خطای متوالی مطلع کند. همچنین وی می تواند بازیکنان را بر اساس قانون ۵ اخراج کند.
11. سرداور مسئول قضاوت روی توپ است و باید در مورد زمانی که توپ در جریان بازی است یا خارج از زمین است و مالکیت توپ و همچنین محاسبه وقت تصمیم گیری کند. سرداور باید گل شدن توپ را تعیین کند، امتیازات را محاسبه نماید و سایر وظائف معمول سرداور را انجام دهد.
12. زمان بازی دونیمه ۱۵ دقیقه‌ای و یک استراحت ۵ دقیقه‌ای بین دونیمه است.
13. تیمی که بیشترین امتیازات را در این زمان بدست آورد برنده اعلام می‌شود. در صورت تساوی، با موافقت کاپیتانهای ۲ تیم، بازی تا کسب یک گل دیگر قابل ادامه است.

پیشرفت بسکتبال بعد از جنگ جهانی اول

بعد از جنگ جهانی اول بسکتبال تبدیل به ورزشی رقابت‌آمیز و بزرگ شد. با گذشت زمان مربیان بسکتبال وضعیت مناسبی پیدا کردند و فعالیتشان مؤثر واقع شد. بسکتبال شناخته شد و به اروپا گسترش یافت. در سال ۱۹۲۴ نخستین مسابقات جهانی بین تیم‌های بسکتبال فرانسه، ایتالیا، انگلستان و آمریکا در پاریس برگزار گردید و از سال ۱۹۳۲ فدراسیون آماتوری بسکتبال در ژنو با نمایندگی چند کشور تشکیل شد. در مسابقات المپیک ۱۹۳۶ برلین برای نخستین بار ۲۳ کشور در مسابقات رسمی بسکتبال شرکت نمودند و آمریکا قهرمان المپیک گردید.

تاریخچه بسکتبال

یک بازی بسکتبال در ۱۹۳۴ در بالتیمور

زادگاه بازی بسکتبال آمریکاست . این بازی در اوایل پاییز سال ۱۸۹۱ میلادی توسط شخصی به نام جیمز نای‌اسمیت پایه ریزی و ابداع شد . اما، از قرن‌ها پیش در میان ساکنان نقاط مختلف قاره آمریکا، به ویژه آمریکای مرکزی و جنوبی انواعی از بازی و مسابقه رایج بوده که کم و بیش به بسکتبال شباهت داشته‌است .

سابقه تاریخی: در کشورایران، نوعی بازی سنتی و قدیمی در میان گله دارها متداول است که آن را (پاتو) (PATO) می‌نامند . در این بازی، دو تیم سوار بر اسب در میدانی وسیع به تاخت و تاز می‌پردازند و هر تیم کوشش می‌کند توپی را که شش حلقه (مانند دستگیره) بر بدنه آن هست، با پرتاب کردن و پاس دادن به یاران خودی، به آن سوی میدان برساند و از حلقه و توری سبدی که در انتهای میدان بر روی ستونی چوبی نصب شده، عبور دهد . این بازی تا حدی شبیه بسکتبال است اما شباهت بازی پوک تاپوک با ورزش بسکتبال بیش از پیش است . پوک تاپوک، در میان اقوام متمدن قاره آمریکای جنوبی و مرکزی رواج بسیار داشت به ویژه اقوام مایا و تولتک (در ناحیه مکزیک کنونی) این بازی با توپ و حلقه‌های ثابت در میدانی وسیع انجام می‌شد .

تولد بسکتبال

جیمز نای‌اسمیت یک پزشک کانادایی بود که به ایالات متحده آمریکا مهاجرت کرد و تابعیت آن کشور را گرفت . در سال ۱۸۹۱ یعنی زمانی که دکتر نای اسمیت در دانشگاه ورزش اسپرینگ فیلد (واقع در ایالت ماساچوست آمریکا) درس می‌داد، رئیس دانشگاه از او خواست ورزشی ابداع و اختراع کند که دانشجویان بتوانند در فصل زمستان در سالن به آن بپردازند تا آمادگی جسمانی خود را برای پرداختن به مسابقات میدانی فوتبال، هاکی و بیسبال، در فصل بهار و تابستان حفظ کند .

نخستین تیم بسکتبال دانشگاه کانزاس در ۱۸۹۹ میلادی

دکتر نای اسمیت پس از بررسی رشته‌های موجود ورزشی، دریافت که ورزش جدید باید :

• توپ در آن نقش داشته باشد .
• به صورت گروهی به اجرا در آید .
• اصل رقابت در آن رعایت شود .
• و بر مهارت استوار باشد .
• هیچ گونه خشونتی و برخوردهای سخت بدنی مبتنی نباشد .

حاصل این افکار و اندیشه‌ها ورزشی شد به نام بسکتبال که امروزه پس از سپری شدن نزدیک به یک قرن و اندی از اختراع آن، از پر طرفدارترین و هیجان انگیزترین رشته‌های ورزش بین‌المللی است . دکتر نای اسمیت در شروع کار دو سبد که مخصوص حمل میوه بود بر دیوار دو طرف سالن ورزش دانشگاه و در ارتفاعی بلندتر از قد یک انسان قد بلند نصب کرد و به دو گروه از ورزشکاران جوان دانشگاه آموزش داد که توپی را دست به دست بدهند و سعی کنند آن را به درون سبد بیندازند . در این حال، تیم مقابل باید بکوشد که مانع از انجام این کار شود و توپ را هم از چنگ حریف بربایند و تصاحب کند. نخستین مسابقه‌ای که به این ترتیب و به صورتی تجربی ترتیب یافت میان دو تیم ۹ نفره در کالج اسپرینگ فیلد بود و اولین گل تاریخ بسکتبال را هم یکی از بازیکنان به نام «ویلیام چیلس» به سبد انداخت . بعدها شخصی به نام «فرانک ماهان» با توجه به اینکه در زبان انگلیسی سبد را بسکت (به انگلیسی: BASKET)‏ و توپ را بال (به انگلیسی: BALL)‏ می‌گویند، این ورزش را بسکتبال نامید . دکتر نای اسمیت، برای آنکه بازی بسکتبال خشن نشود، مقررات دقیقی برای آن به وجود آورد . بعضی از مقررات اولیه بسکتبال چنین بود :

• بازیکنان حق نداشتند توپ را از دست هم بربایند .
• بازیکنی که توپ را در اختیار داشت، نباید با آن راه برود یا بدود .
• هل دادن و هر نوع خشونت ممنوع بود .
• فقط بازیکنانی که توپ را در اختیار نداشتند می‌توانستند به هر طرف بدوند و جا بگیرند .
• بازیکن توپ به دست باید توپ را به طرف یاران خود پرتاب کند و به آنها برساند .

تیم بسکتبال زنان دانشگاه ترینیتی در ۱۹۱۵

در آغاز، ته سبد هم بسته بود و هر بار که توپ به درون سبد می‌افتاد باید کسی به کمک نردبان توپ را از سبد بیرون بیاورد . در سال ۱۸۹۲ شخصی به نام «لئو آلن» سبد بسکتبال را که تا آن روز از ترکه چوب یا الیاف بود و به همین دلیل به زودی پاره و فرسوده می‌شد، از سیم بافت تا استحکام بیشتری داشته باشد .

دیری نگذشت که این ورزش جدید طرفداران زیادی در میان دانشجویان دانشگاه اسپرینگ فیلد و دیگر دانشگاه‌ها یافت .دکتر نای اسمیت هم مقررات و قوانین بسکتبال را کامل تر کرد و نسخه‌هایی از آن را به هر دانشگاه یا باشگاهی که علاقمند بود ارسال داشت . این مقررات در سال ۱۸۹۲ میلادی به صورت کتابچه‌ای برای استفاده عموم منتشر در سال ۱۹۳۰ دکتر نای اسمیت کتابی درباره خواص بسکتبال تالیف کرد تا نشان دهد که بازی بسکتبال گرچه بسیار پر تحرک است اما حتی برای سالمندان هم خطری ندارد و آسیبی متوجه اعضای حیاتی بدن (قلب و کلیه) نخواهد شد .

قرار دادن فلش در وبلاگ

اگر می خواهید بنر، یا بازی فلش در سایت یا وبلاگ خود قرار دهید، در این مطلب از بخش آموزش سایت پاتوق ما ساده ترین راه انجام این کار را به شما آموزش می دهید تا بدون هیچ دردسری از فایل های فلش در سایتان استفاده کنید.

برای قرار دادن فایل فلش در وبلاگ با وب سایت خود فقط کافیست کد زیر را کپی کنید، و به جای عبارت “آدرس فایل فلش” لینک آدرس مستقیم فایل آپلود شده فایلتون رو قرار بدید، و در قسمت های طول و عرض ابعاد مورد نظر را درج کنید و سپس کد را در محل دلخواه از سایتتون قرار دهید.

<span class="mceItemEmbed" src="آدرس فایل فلش" mce_src="آدرس فایل فلش" pluginspage="http://www.macromedia.com/go/getflashplayer" type="application/x-shockwave-flash" width="عرض" height="طول" quality="High">

شفقنا – بر طبق یک تحقیق از سوی مرکز مطالعات بیماری های قلبی آمریکا، هفت قانون طلایی برای سلامتی شناسایی شده است.

به گزارش سرویس ترجمه شفقنا اگر شش مورد از این هفت مورد را رعایت شود حداقل 51 درصد از خطر سرطان پیشگیری می شود. رعایت 4 مورد 33 درصد و رعایت دو یا یک مورد 21 درصد از خطر ابتلا به سرطان خواهد کاست.

این قوانین طلایی عبارتند از:

1-      ورزش و فعالیت مناسب فیزیکی

2-      رژیم غذایی مناسب

3-      وزن مناسب

4-      کنترل سطح کلسترول

5-      پایین نگاه داشتن فشار خون

6-      کنترل سطح قند خون

7-      نکشیدن سیگار و هر نوع اعتیاد دیگر

خرداد۱۲

سلام خدمت دوستان عزیز این بار با یک نرم افزار کاربری تحت وب و کاملا رایگان اومدم که به احتمال زیاد به دردتون میخوره مخصوصا برای  افرادی که می خوان برای وبلاگشون بنر فلش داشته باشن و هیچ گونه هذینه ای هم براشون به صرفه نیست و یا از مهارت کافی برای ساخت بنر بهره مند نیسند ، توسط برنامه که در زیر به صورت مفصل دربارش نوشتم میتونید بنر فلش حرفه ای برای خودتون بسازید و اون رو دانلود نمایید و یا بر روی سرور به صورت مستقیم و تنها با چند کلیک آپلود نمایید (پهنای باند سرور مربوطه برای بنر شما نامحدود میباشد و جای هیچ گونه نگرانی برای وبمسترهایی که بازدید بالایی دارند نیست) و البته سرعت نمایش بنر ها از روی سرور سایت اصلی که با آپلود امکان پذیر میباشد به دلیل تنظیمات مربوطه بالاتر میباشد.

نسخه کاملا فارسی بنر ساز آنلاین

یکی از خصوصیت های اصلی این برنامه که اون رو منحصر به فرد هم میکنه امکانات نوشتن مستقیم متون فارسی و عربی در برنامه میباشد ، تنها کافیست از بخش انتخاب فونت  ، فونت فارسی رو انتخاب کنید و بعد متن خود را به صورت فارسی وارد نمایید.
نکته : برای دانلود و آپلود و بهتر کار کردن در سایت می بایست ثبت نام نمایید که کاملا رایگان و سریع می باشد.
در زیر نمایی از انتخاب فونت فارسی و عربی رو میارم که شما می بایست در مرحله ۲ و ۳ که در سایت با (step 2 , step 3 ) مشخص شده این کار را انجام دهید و فونت رو روی فارسی قرار بدید ، شما با انتخاب فونتی از لیست میتوانید طبق شکل یک پیش نمایش از فونت مربوطه در کنار محل انتخاب فونت مشاهده نمایید:

در تصویر بالا می بینید که با انتخاب فونت فارسی و کلیک بر روی اون یک پیش نمایش از اون رو میتونید ببینید

در تصویر بالا می بینید که با انتخاب فونت العربی و کلیک بر روی اون یک پیش نمایش از اون رو میتونید ببینید

در این سایت شما میتوانید در مرحله ۵ (step5) به امکاناتی نظیر؛

دکمه های ردیف اول از سمت چپ به راست : پیش نمایش بنر خود با تنظیماتی که انجام داه اید ، دانلود بنر فلش و توضیحات و فایل اچ تی ام ال در قالب یک فایل زیپ و یا تربال(برای کاربران لینوکس) و دانلود فایل فلش به صورت تکی ، را داریم در ادامه توضیحات بیشتر

پیش نمایش بنر : شما می توانید بعد از هر تغییری که در تنظیمات و یا متون و … در سایت انجام میدهید به سرعت پیش نمایشی از بنر خود را ببینید و این کار به راحتی با ورود به مرحله ۵ (step 5) که با دکمه میان بر Ctrl+Shift+5 نیز امکان پذیر است و کلیک بر روی دکمه پیش نمایش (Preview) ، پیش نمایشی از بنر فلش خود ببینید و در صورت لزوم تغییرات مورد نیاز خود را اعمال نمایید

دانلود بنر فلش و یک فایل زیپ (zip) و  تربال (tar) وفایل فلش (swf) : در واقع عمل کرد این سه دکمه از نظر عملیات دانلود به این صورت می باشد که شما با کلیک بر روی هر دکمه ای مورد نیاز شما میباشد با یک جعبه ای در بالای دکمه ها رو به رو می شوید که بعد از انجام عملیات یک لینک درون آن است که شما می بایست بر روی این لینک کلیک کنید توجه داشته باشید که شما با هر لینک میتوانید یک بار عمل دانلود را انجام دهید(در صورت لزوم دانلود دوباره می بایست دوباره بر روی دکمه مربوطه  کلیک کنید) وتوجه داشته باشید این لینک برای دوستان شما کار نخواهد کرد و فقط برای دانلود شما ایجاد شده و بهترین روش برای کار با آن این است که بر روی آن به صورت مستقیم کلیک نمایید و کمی صبر نمایید تا پنجره ای برای شروع دانلود و پرسیدن محل ذخیره سازی مورد نظر شما باز شود و شما بتوانید به راحتی فایل را دانلود نماید این فایل را میتونید با هر نرم افزار مدیریت دانلودی اهم ازOrbit و.. هم دانلود نمایید ولی فقط توجه داشته باید که لینک یک بار کار خواهد کرد و در دفعات بعدی جواب نخواهد داد.

دکمه های ردیف دوم از سمت چپ به راست : آپلود بنر فلش خود بر روی سرورهای سایت و دکمه ای که غیر  فعال است که برای ایجاد بنر جدید می باشد.
در واقع شما بعد از کلیک بر روی دکمه آپلود (Upload) و اتمام عملیات آپلود با تغییری در نام دکمه آپلود روبه رو می شوید نام دکمه به ویرایش آپلود (Modify Upload) تغییر میکند  و این به این معنی می باشد که شما میتوانید بعد از آپلود هم تا زمانی که درخواست جدید برای ساخت بنر جدید نداده اید به ویرایش بنر آپلود شده بپردازید و هم زمان با تغییر نام دکمه آپلود دکمه دوم ، بنر جدید( New Banner) نیز فعال میشود که وظیفه آن درخواست بنر جید میباشد وقتی شما از تغیراتی که در بنر جاری خود انجام دادید خاطر جمع شدید با کلیک بر روی این دکمه میتونید اقدام به ساخت  بنر جدیدی نمایید در واقع با کلیک بر روی این دکمه پرونده بنر قبلی شما بسته می شود و پرونده یک بنر جدید باز می شود ولی بنر جدیدی که می خواید بسازید تا زمانی که دوباره بر روی دکمه آپلود (upload)  کلیک نکید ایجاد و آپلود نمی شود.
upload : (آپلود در واقع به معنای قرار گرفتن فایل بر روی سرور های سایت میباشد که با این کار کدی برای استفاده این بنر برای شما به نمایش در می آید – البته شما لیستی از کدها خواهید داشت که در هر زمان بتونید کد مربوطه به هر بنری را به سرعت دریافت نمایید)

یکی دیگر از امکانات این سایت اختصاص یک صفحه اختصاصی مربوطه به هر بنر میباشد که شما میتوانید این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و در واقع یک صفحه برای هر بنر شما  موجود می باشد که میتواند تبلیغی برای شما نیز باشد.

در ضمن شما بعد از کلیک بر روی دکمه آپلود در جعبه ای که در زیر این دکمه باز می شود امکان برداشتن کد بنر خود را دارید که فعلا این کدها به دو صورت اچ تی ام ال (HTML) و جاوا اسکریپت (JavaScript) در اختیار شما قرار می گیرند شما با کپی (copy) هر یک از این کد ها و پیست (paste) آن در هر مکان از صفحه خود در وب ، وبسایت و یا وبلاگ خود میتوانید بنر خود را در آن مکان نمایش دهید (کابران وبلاگ میتواند کد را کپی و در بخش ویرایش قالب و یا در بخش نوستن مطب در قسمت نمایش کد، کد را پیست نماییند)

تصویر زیر نمایی از دکمه های میباشد که در بالا توضیح داده شد

از امکانات منحصر به فرد دیگر این نرم افزار تحت وب می توان به امکان مدیریت و حذف و داشتن لیستی از بنر خودتان اشاره نمود ، به صورتی که شما بعد از ورود به سایت به راحتی میتوانید لیست از بنر هایی که آپلود کرده اید را ببینید ، و یا بنرهایی که دیگر نیازی ندارید حذف نمایید ، کد های جاوا اسکریپت و اچ تی ام ال مربوطه به بنر خود را دریافت نمایید و در هر زمان آنها را درون وبسایت خود قرار دهید.

تصویری از لیست بنر های آپلود شده شما در زیر آمده است

ورود به سایت بنر ساز آنلاین فلش

برای اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید

صفحه های اختصاصی :

شما میتوانید با کلیک بر روی لینک زیر به صورت اتفاقی یک صفحه از صفحه کاربران که بنر ساخته شده آنها درون آن است را مشاهده نمایید و درون بنرهای کاربران پیمایش نمایید :
برای نمایش اتفاقی یک بنر فلش ایجا کلیک کنید
در تصویر زیر هم میتونید نمایی از دریافت کد مربوطه به خودتون رو مشاهده نمایید
از سمت چپ به راست دکمه اول برای حذف بنر (Delete) و دکمه بعدی برای دریافت کد اچ تی ام ال (HTML) و دکمه بعدی برای دریافت کد جاوا اسکریپت (JavaScript) و دکمه بعدی برای نمایش صفحه اختصاصی بنر شما (Banner page link) میباشد
شما به راحتی می توانید کد مربوطه به بنر مورد نظر خود را از جعبه های باز شده کپی نمایید و در هر جایی از کد صفحه خود که میخواهید پیست نمایید

کلید های میان بر :

همون جوری که در توضیح مرحله ۵ گفتم برای رفتن به صفحه ها ، کلید های میان بری هم پیش بینی شده که در زیر لیستش رو می بینید در کل برای رفتن به هر مرحله (step) می بایست دکمه های  کنترل+ شیفت+ شماره مرحله رو وارد نمایید، برای مثال مرحله یک Ctrl+Shift+1

Ctrl+Shift+1  – > مرحله ۱
Ctrl+Shift+2  – > مرحله ۲
Ctrl+Shift+3  – > مرحله ۳
Ctrl+Shift+4  – > مرحله ۴
Ctrl+Shift+5  – > مرحله ۵
در صفحه اول سایت شما با بردن موس بر روی اخبار سایت می توانید متنی از خلاصه خبر را ملاحضه کنید

شما بعد از ورود به سایت می توانید به صورت فعال با منوهای بخشها کار کنید ، قسمتهای که خاموش می باشند بعد از ورود به سایت (ُSign In) روشن می شوند و قابل استفاده میباشد

کار دکمه هایش منو از سمت چپ به راست تصویر در پایین قابل مشاهده است)

دکمه اول که با یک فلش رو پایین نمایش داده شده لیست از بنرهایی میباشد که شما ساخته اید در واقع بخشی برای مدیریت بر بنرهای خودتان می باشد
دکمه دوم برای نمایش پروفایل شما میباشد
دکمه سوم با نماد چرخ دنده برای ویرایش تنظیمات کاربری شما اهم از تغییر رمز و ایمیل و غیر فعال سازی خبر نامه و…
دکمه چهارم مشاهده آمار سایت و در صورت این که به سایت وارد شده باشید آمار کار های که در سایت انجام داده اید
دکمه پنجم بخش دریافت پیام شما میباشد
دکمه ششم بخش ارتباط با مدیران سایت می باشد ، که می توانید هر گونه نظر و یا ایده و یا مشکلی که دارید با به فارسیو یا انگلیسی با مدیران سایت در میان بگذارید
دکمه هفتم برای مشاهده لیست آموزشهای تصویری ساخت بنر با سایت می باشد
دکمه آخر نیز برای گزارش خطای احتمالی که در سایت مشاهده کردید به مدیریت می باشد

• برای  ثبت نام در سایت (که برای آپلود و دانلود ها ضروری می باشد) می بایست بر روی Register کلیک نمایید و طی مراحل بسیار ساده و سریع ثبت نام نمایید
• در صورتی که رمز خود را فراموش کردید بر روی دکمه Forgot کلیک کنید
• و برای ورود به سایت هم بر روی Sign In  کلیک کنید

تمامی موارد گفته شده در تصویر قابل مشاهد می باشد

در پایین صفحه ها نیز دکمه هایی برای پیمایش سریع بین مراحل وجود دارد که به راحتی با کلیک بر روی آنها میتواند به مرحله قبلی و یا بعدی بروید

یکی از راهای دیگر پیمایش سریع بین مراحل انتخاب یکی از مرحله ها (Step) و فشردن دکمه های جهت چپ و راست میباشد که با این کار به راحتی و سرعت بین مراحل پیمایش قابل انجام می باشد

نکته بعدی فیلد های عددی می باشد که شما برای وارد کردن سریع عدد میتوانید دورن فیلد مربوطه کلیک نمایید و با دکمه های چپ و راست مقدار عدد را یک واحد کم و یا زیاد نمایید که این کار برای صرفه جوی در زمان شما و سرعت وارد کردن اطلاعات برای شما انجام شده است.
این کار در تمام بخشهای سایت که به نحوی از شما مقدار عددی می خواهد امکان پذیر می باشد(در زیر می توانید تصویر را مشاهد نمایید)

انتخاب کننده رنگ قدرتمند که شما به راحتی می تواندی رنگ مورد علاقه خود را وارد نمایید که هم با وارد کردن کد امکان پذیر است و هم با حرکت لغزاننده های مربوطه و به صورت زنده رنگ مورد نظرتون در مستطیل سمت چپ نمایش داده می شود

در این وبسایت تمامی سایزهای استاندارد بنر فلش مورد پشتیبانی قرار دارد و میتوانید هر سایزی رو که دوست
داشته باشید در مرحله اول (Step1) از لیست زیر انتخاب نمایید(تصویر زیر لیست سایزهای استاندارد)

امکان جدید دیگری که این وبسایت دارد ، ایجاد محیطی گرافیکی می باشد برای انتخاب قالب ها ، قاب ها و افکتهای ویژه در مرحله اول می باشد.
شما با کلیک بر روی دکمه collection در هر قسمت با پنجره ای رو به رو می شوید که عناصر مربوط به هر بخش را به صورت گرافیکی برای شما به نمایش در می آورد شما با کلیک بر روی هر یک از جعبه های موجود میتوانید گزینه مرد نظرتان را انتخاب نمایید کافیست بر روی بخش مورد نظرتان کلیک کنید

در تصویر زیر محل دکمه های collection در مرحله اول با مربع قرمز رنگ مشخص شده است

در زیر تصویری از میحط گرافیکی انتخاب قالب که با کلیک بر روی دکمه اول از بالا قابل نمایش است را نشان می دهد
در این پنجره گزینه ای وجود دارد که در اول در بالا قرار داد (مستطیل آبی رنگ) که با انتخاب این گزینه به جای قالب رنگ پس زمینه قرار داده می شود که در مرحله یک و در پایین صفحه قابل تنظیم می باشد

در زیر تصویری از میحط گرافیکی انتخاب قاب بنر که با کلیک بر روی دکمه دوم از بالا قابل نمایش است را نشان می دهد
در این پنجره گزینه ای وجود دارد که در اول در بالا قرار داد (مستطیل آبی رنگ) که با انتخاب این گزینه شما میتوانید دارا بودن قاب را غیر فعال نمایید البته این گزینه در حالت عادی بر روی غیر فعال قرار دارد

در زیر تصویری از میحط گرافیکی انتخاب افکت ویژه که با کلیک بر روی دکمه سوم از بالا قابل نمایش است را نشان می دهد
در این پنجره گزینه ای وجود دارد که در اول در بالا قرار داد (مستطیل آبی رنگ) که با انتخاب این گزینه شما میتوانید دارا بودن  افکت ویژه  را غیر فعال نمایید البته این گزینه در حالت عادی بر روی غیر فعال قرار دارد

در مرحله ۲ و ۳ نیز امکان گرافیکی برای انتخاب فوت ایجاد شده که با کلیک بر روی Select font  می توانید پنجره مربوطه را ببینید و با کلیک بر روی تصویر فونت مورد نظرتان با یک بار کلیک فونت مورد نظرتان را انتخاب کنید
در ضمن این فونت ها علاوه بر نمایش همه All Fonts  گزینه های دیگری برای تفکیک زبان  فونتها دارد که شامل انگلیسی ، فارسی ، العربی می شود – که در تصاویر زیر قابل مشاهده می باشد

- در زیر تصویری از نمای دکمه مربوطه که با مربع قرمز رنگ مشخص شده را مشاهده می نمایید

نمایی از انتخاب شده دسته فونت های انگلیسی

نمایی از انتخاب شده دسته فونت های فارسی

نمایی از انتخاب شده دسته فونت های العربی

تکنیک های کلیدی :

شما این امکان را دارید که بعد از دانلود و یا آپلود بنر خود لینک بنر را به صورت دستی و بدون نیاز به ایجاد دوباره بنر تغییر دهید که این کار در کد های زیر توضیح داده شده است.

افکتهای ویژه :

این افکتها به مرور زمان افزوده می شوند و البته بعد از افزوده شده در لیست اخبار قرار می گیرند

افکت بارش برف : در مسیر زیر از سایت قایل دسترسی است

Step1>> Banner Extra Effect >> Snow

پیش نمایشی از محل افکت در حالت انتخاب شده

افکت  زنبورهای درحال حرکت : در مسیر زیر از سایت قایل دسترسی است

Step 1 > Banner Extera Effect > Bees Mover

پیش نمایشی از محل افکت در حالت انتخاب شده

افکت  متریکس : در مسیر زیر از سایت قایل دسترسی است

Step 1 > Banner Extra Effect > Matrix

نمایی دیگر از افکت متریکس

افکت ستاره شب

افکت ستاره شب : در مسیر زیر از سایت قایل دسترسی است
Step 1 > Banner Extra Effect >Stars Night

یا می توانید با کلیک بر روی دکمه collection که در عکس بالا قابل مشاهده میباشد به محیطی شبیه به عکس زیر دسترسی داشته باشید تا بتوانید با دید بهر و سریع تر گذیته مورد نظر خودتون رو انتخاب نمایید

والیبال

والیبال یک ورزش گروهی است که در آن بازیکنان هر تیم در دوسوی یک تور قرار گرفته و سعی می‌کنند تا توپ را با گذراندن از تور در زمین تیم مقابل فرود آوردند.

والیبال در سال ۱۸۹۵ در کشور آمریکا متولد شد و شهرت جهانی آن پس از المپیک ۱۹۶۴توکیو که برای اولین بار در برنامه بازی‌های المپیک قرار گرفت، فراگیر شده است.

والیبال تقریبا در تمام دنیا بازی می‌شود اما در شرق آسیا، برزیل، ایتالیا محبوب‌تر است. این رشته تقریبا برای تمام گروه‌های سنی مناسب است. انجام بازی والیبال فضای زیادی احتیاج ندارد و وسایل آن که شامل توپ و تور می‌باشد گران نیستند

والیبال ورزش مورد علاقه سربازها در جنگ جهانی دوم بود. ورزش والیبال که در ابتدا مینتونت (Mintonette) نامیده می‌شد در سال ۱۸۹۵ - یعنی چهار سال پس از تولد بسکتبال – توسط فردی بنام ویلیام جی. مورگان ابداع شد. مورگان متولد سال ۱۸۷۰ در شهر نیویورک بود که پس از تحصیل در کالج جوانان مسیحی مسئولیت تهیه برنامه‌های ورزشی برای سلامتی و تندرستی مردان به او واگذار شده بود.

او این بازی را با ترکیب بازی‌های بسکتبال ، تنیس و هندبال ایجاد کرد و هدفش طراحی ورزشی بود که برای افرادی که تمایل به تحرک کمتری دارند، مناسب باشد.

قوانین بازی در ابتدا بسیار ساده بود چرا که بیشتر از آن که شبیه ورزش باشد، یک تفریح محسوب می‌شد اما به تدریج پس از آن که این ورزش در کشورهای دیگر – به خصوص فیلیپین – نیز علاقه‌مندانی یافت، لزوم تدوین قوانین رسمی برای آن احساس شد.

تور اولیه‌ای که برای این بازی در نظر گرفته شده بود با ایده از تنیس ، ۲ متر انتخاب شد و با توپ بسکتبال شبیه به بازی هندبال انجام می‌شد. این ورزش تا سال ۱۹۰۰ توپ مخصوصی برای خود نداشت و با هر توپی – از جمله توپ بسکتبال – آن را بازی می‌کردند. هدف هر تیم آن بود که توپ را در زمین حریف فرود بیاورد و در این راه توپ در دست یاران خودی می‌چرخید. در سال ۱۹۱۲ امتیازهای هر گیم ۲۱ تعیین شد و ارتفاع تور نیز بیشتر شد.

فیلیپینی‌ها اولین قانون مدون برای این بازی را در سال ۱۹۱۶ تهیه کردند و به دنبال آن در سال ۱۹۲۸ اتحادیه والیبال ایالات متحده آمریکا تشکیل شد و به وضع قوانین این ورزش اقدام کرد.

تحت تأثیر محبوبیت فراوان بسکتبال در بین عامه، مورگان تصمیم گرفت برای دانشجویان خود ورزشی را به وجود آورد که بازی از روی تور انجام گیرد و لذت بخش باشد. مورگان با استفاده از تویی توپ بسکتبال که به دلیل سبکی وزن، به دست‌ها آسیب نمی‌رساند، بازی را شروع کرد. با وجود این که به طور آهسته و کند از Y.M.C.A آغاز شد ولی طولی نکشید که در کلیه شهرهای ماساچوست و نیوانگلند عمومیت یافت. در اسپرینگ فیلد، دکتر ت. آهالستیگ با مشاهده بازی، مینتونت را به والیبال تغییر نام داد، زیرا قصد اساسی از بازی کردن، فرستادن و برگشت دادن (رد و بدل کردن) توپ از روی تور است که کلمه والیبال، در معنا، این نیت را مشخص می‌سازد. با اینکه والیبال در آغاز ورزشی سالنی بود و در محل‌های سرپوشیده انجام می‌شد و اساسا برای فعالیت های سرگرم کننده پیشه‌وران و تجار اختصاص یافته بود ولی کم‌کم به زمین‌های روباز کشیده شد و به عنوان یکی از فعالیت‌های جالب توجه تابستانی درآمد و به شدّت پیگیری می‌شد.

در آغاز برای بازی والیبال قوانین خاصی تدوین نشده بود، هر فرد و در هر کشوری به میل خود و به طریق مختلف با توپ بازی می کرد. رفته‌رفته والیبال در مناطق و نواحی مختلف جهان گسترش می‌یافت.

کم‌کم قوانینی برای این بازی وضع شد و روش‌ها و حرکات تکنیکی جایگزین حرکات قبلی گردید. در سال ۱۹۰۰ پذیرفته شد که امتیازات هر ست بازی ۲۱ پوئن (امتیاز) باشد. در سال۱۹۱۲ سیستم چرخش به تصویب رسید. در سال ۱۹۱۷ پذیرفته شد که هر ست بازی ۱۵امتیاز باشد. در سال ۱۹۱۸ تعداد بازیکنان هر طرف زمین ۶ نفر پیشنهاد شد، که مورد قبول عامه قرار گرفت. در سال ۱۹۲۱ موافقت شد که هر تیم با حداکثر سه ضربه توپ را به طرف دیگر بفرستد. در سال ۱۹۲۳ اندازه زمین بازی ۹×۱۸ متر تعیین شد.

به مرور در سال‌های بعد، قوانین فراوانی برای این بازی وضع شد و در بسیاری از قوانین قبلی نیز تغییراتی حاصل گشت. هم‌اکنون نیز هر چهار سال یک بار در کنگره جهانی والیبال تغییراتی در قوانین بازی به تصویب می‌رسد. از جدیدترین و مهمترین قوانین مانند تغییر روش امتیازگیری به رالی، سقف امتیاز ۲۵ برای ست‌های اول، دوم، سوم و چهارم و امتیاز۱۵ برای ست پنجم و افزودن بازیکن آزاد،

اولین کشور خارجی که والیبال را پذیرفت، کشور کانادا و به سال ۱۹۰۰ بود. اساسا نهضتY.M.C.A (سازمان جوانان مسیحی) در معرفی این ورزش به دیگر کشورهای جهان و گسترش آن، سهم فراوانی دارد.

بازی والیبال در پایان سال ۱۹۰۰ به هندوستان و در سال‌های ۱۹۰۵ به کوبا، ۱۹۰۹ به پورتوریکو، ۱۹۱۰ به فیلیپین، ۱۹۱۲ به اورگوئه، ۱۹۱۳ به چین و ۱۹۱۷ به ژاپن و به تدریج از سال ۱۹۱۴ به بعد توسط سربازان آمریکایی و مستشاران و اشخاص دیگر به کشورهای اروپایی از قبیل فرانسه، چکسلواکی، لهستان، شوروی، بلغارستان معرفی شد و گسترش یافت.

پذیرش این ورزش در اروپا در ابتدا کند بود. فرانسه، چکسلواکی و لهستان سه کشوری بودند که قبل از دیگران اقدام به تشکیل فدراسیون ملی والیبال در کشور خود نمودند. شوروی که در سال ۱۹۲۳ اقدام به تأسیس انجمن ملی والیبال نمود، برای پیشرفت و دگرگونی آن فعالیت زیادی به عمل آورد. شوروی از کشورهایی است که در پیشرفت تکنیک و تاکتیک والیبال و تنظیم قوانین در جهان سهم به سزایی دارد و همواره از قدرت‌های بزتر این ورزش بوده است.

کشورهای فرانسه، چکسلواکی و لهستان پس از تشکیل فدراسیون ملی مصمم شدند که با کمک کشورهای دیگر فدراسیون جهانی والیبال را تأسیس نمایند و در سال ۱۹۳۶ به هنگام بازی‌های المپیک در برلینآلمان در این زمینه فعالیت زیادی نمودند ولی با آغاز جنگ جهانی دوم و طغیان آن در اروپا اقدامات آنان متوقف شد. به طور کلی تغییرات و پیشرفت والیبال را می‌توان به سه دوره تقسیم نمود، دوره اول از سال آغاز تا سال ۱۹۱۸، دوره دوم از سال ۱۹۱۹ تا سال ۱۹۴۶ و دوره سوم از سال ۱۹۴۷ به بعد که تغییرات و پیشرفت اساسی والیبال در دوره سوم صورت پذیرفته است. پس از جنگ جهانی دوم، فعالیت‌های فراوان برای حرکت جدید به والیبال مجدداً آغاز شد و اولین مسابقه بین‌المللی در قاره اروپا بین تیم‌های ملی فرانسه و چکسلواکی در پاریس برگزار گردید. و در آوریل ۱۹۴۷کنگره‌ای با شرکت نمایندگان چهارده کشور از سراسر جهان در پاریس برگزار و موافقت شد که فدراسیون بین‌المللی والیبال (F.I.V.B) در پاریس تشکیل شود و پل لیبود فرانسوی به عنوان اولین رئیس انتخاب شود.

امروزه این فدراسیون حدود ۲۱۷ کشور عضو دارد (سال ۲۰۰۷) و بیش از ۲۰۰ میلیون نفر از مردم جهان والیبال بازی می‌کنند. اولین رئیس فدراسیون جهانی والیبال پل لیبود تا سال۱۹۸۴ (یعنی ۳۷ سال) ریاست را برعهده داشت.

پس از تأسیس فدراسیون جهانی والیبال، کمیته‌های مختلفی در داخل آن به وجود آمد و برنامه مسابقات رسمی جهانی تنظیم و آغاز شد. در سال ۱۹۴۹ اولین دوره مسابقات جهانی والیبال برای مردان در پراگ و در سال ۱۹۵۲ دومین دوره مسابقات جهانی مردان و اولین دوره مسابقات جهانی زنان در مسکو برگزار شد. برنامه این مسابقات بطور منظم هر چهار سال یک بار تاکنون در کشورهای مختلف انجام شده است.

در سال ۱۹۶۴ مسابقات والیبال مردان و زنان به برنامه بازی‌های المپیک ۱۹۶۴ توکیو اضافه شد. علاوه بر مسابقات قهرمانی جهان و المپیک، مسابقات والیبال مردان و زنان در سراسر جهان با عنوان‌های جام جهانی، لیگ جهانی، قهرمانی اروپا، پان آمریکن، قهرمانی آسیا، بازی‌های آسیایی، والیبال ساحلی، یونیور سیاد، قهرمانی آفریقا، ارتش‌های جهان، گراندپری زنان، راه‌آهن‌های جهان، قهرمانی ناشنوایان، قهرمانی معلولین، پارالمپیک معلولین، قهرمانی کشورهای عربی، چهار تیم برتر، جایزه بزرگ، ستاره‌ها و تورنمنت‌های جهانی و دوستانه و غیره در گروه های سنی نوجوانان، جوانان و بزرگسالان بطور منظم انجام می‌شود. در تاریخچه والیبال جهان باید کشور ژاپن را به عنوان دگرگون کننده تکنیک‌ها، تاکتیک‌ها و آمادگی جسمانی در والیبال معرفی نمود (دگرگون کننده در سرویس، ساعد، انواع [[تاس]خ‌ها، [[توپ‌گیری]خ و انواع آبشارهای سرعتی با پاس های کوتاه الف و ب و ترکیبی و به ویژه بدنسازی).

- طول زمین والیبال ۱۸ و عرض آن ۹ است.

۲- یک تیم والیبال متشکل از ۶ تا ۱۲ بازیکن می باشد که از این تعداد یک نفر بازیکن لیبرو –آزاد است.

۳- وظایف کاپیتان: شرکت در قرعه کشی – انتخاب زمین یا سرویس اول

۴- کاپیتان با نوار ۸ سانتی روی سینه زیر شماره شناخته می شود.

۵- کفش مسابقات نباید یکرنگ باشد.

۶-فقط کاپیتان حق صحبت با داور را دارد.

۷-حضور هر تیم با کمتر از ۶ بازیکن در مسابقه به باخت آن تیم ختم می شود.

۸-در سیستم بازی تنبیهات شامل جرائم مختلفی است.

۹- مربی به دو طریق بازیکن را تعویض می کند:

   ۱) استفاده از وسایل الکترونیک

   ۲) اعلام تعویض با صدای بلند توسط مربی

۱۰- دادن علامت تعویض قبل از تعویض توسط مربی ضروری است و تعداد تعویض با انگشتان دست نشان داده می شود.

۱۱- برای تعویض مجدد بایستی ۱ امتیاز (یک رالی) رد و بدل شود.

۱۲- داشتن راکت شماره دار برای تعویض ضروری است.

۱۳- هنگام دفاع برخورد توپ به دست بازیکن مدافع، یک ضربه حساب نمی شود.

۱۴- وقفه های قانونی، استراحت و تعویض است.

۱۵- عدم اطلاع مربی از قوانین، جرایمی را در پی دارد.

۱۶- اولین جریمه تاخیر، اخطار تاخیر است.

۱۷- وقفه ها می تواند به دلایل: قطع برق- پارگی تور- شکستگی آنتن باشد.

۱۸- در جا به جایی سالن به هر دلیل، بازی گیم آخر، از ابتدا شروع می شود.

۱۹- در مورد قطع بازی در یک سالن تا ۴ ساعت، ادامه بازی از امتیاز آخر است.

۲۰- رفتار ناپسند بازیکن در ابتدا اخطار شفاهی دارد.

۲۱- رفتار ناپسند بعدی بازیکن، باعث کارت زرد می شود و توپ را برای سرویس به تیم مقابل می دهند.

۲۲- یک تیم در داشتن یا نداشتن لیبرو مختار است.

۲۳- شماره بازیکنان از ۱ الی ۱۸ مجاز است.

۲۴- لیبرو بدون اجازه داور وقتی که بازی در جریان نباشد در منطقه چهار می تواند تعویض شود.

۲۵- در صورت مصدومیت لیبرو با اجازه داور فقط برای آن بازی، فرد دیگری لیبرو می شود.

۲۶- در پایان هر ست، تیم ها، زمین ها را عوض می کنند.

۲۷- وقفه بین هر ست ۳ دقیقه می باشد.

۲۸- در مسابقات مهم می توان وقفه بین ست ها را تا ۱٠ دقیقه افزایش داد.

۲۹- استتار به دو صورت فردی و گروهی می باشد.

۳۰- خطاهای سرویس:

۱) مدت زمان سرویس از سوت داور ۸ ثانیه می باشد.

۲) جا نگرفتن در منطقه سرویس.

۳) پای سرویس زننده روی خط قرار می گیرد.

۴) با دو دست یا سر و پا بزند.

۵) رعایت نکردن چرخش.

۶) رها نکردن توپ هنگام زدن سرویس

سرویس

سرویس عملی است که به منظور وارد کردن توپ در بازی به کار می‌رود.

در هنگام سرویس زدن باید به نکات زیر توجه کرد : ۱- هنگام ضربه زدن به توپ (سرویس)حتما باید توپ را به اندازه کافی و به دور از هر دودست پرتاب کرد و با یک دست به توپ ضربه زده شود. ۲- هنگام سرویس زدن نباید پاها را روی خط و یا درون زمین خودی قرار داد و باید از خط فاصله داشته باشد. ۳- توپ حتما باید از تور عبور کرده و درون زمین حریف پرتاب شود (قبلا اگر هنگام سرویس زدن توپ به تور برخورد می‌کرد خطا محسوب می شد ولی در حال حاضر خطایی محسوب نمی شود

حرکت توپ در هوا (والی)

پاس بالای سر، یکی از مشخص ترین عملیات والیبال است.

هرگز نباید به توپ مشت زد، بلکه باید آن را با دو دست پاس داد.پاس دادن از عقب نیز نشان‌دهنده همین عمل است.

پاس دادن، ست زدن و فرستادن توپ‌های بلند از بالای تور صورت می‌گیرد.

حرکت توپ در هوا در پرتاب آرام توپ از بالای تور اجرا می‌شود.

اگر قبل از تماس با توپ دست‌ها دور شوند، توپ به وسط پیشانی برخورد خواهد کرد.

همیشه باید به توپ نگاه کرد. ابتدا پاها را حرکت داده، آن‌ها را خم کرده و بدن را در زیر توپ قرار داد. به منظور حفظ تعادل و توازن یکی از پاها را به آرامی در جلوی پای دیگر قرار داده، زانوها را خم کرده و سپس باید تمام بدن را راست کرد. به عنوان یک قانون کلی شست‌ها را در حالت اشاره به طرف عقب و بینی نگهدارید. بازوها را راحت قرار داده و تا آن جایی که امکان دارد حرکات را بسیار ساده انجام داد. شست و دو انگشت اول به این عمل قدرت بخشیده و بقیه انگشتان به آن جهت می دهند.

بهترین و معمول ترین مرحله والیبال (حرکت توپ در هوا) می‌باشد. برخی معتقدند که برای شروع تمرینات می‌توان از بادکنک استفاده کرد. تمرین پرتاب توپ پس از پرش برای گرفتن آن بسیار موثر است و مفید. البته همیشه پس از رسیدن توپ به نقطه اوج این عمل را انجام ندهید .

هر مسابقه دارای یک داور می‌باشد که در بالای تور ایستاده و ناظر بر اجرای مسابقه است.

سرداور روبروی داور نشسته و در امر قضاوت به او کمک می‌کند.

دو نفر در کنار خطوط قرار می‌گیرند.

مانند سایر رشته های ورزشی مسئول ثبت امتیازات نیز حضور دارد.

تیم ها

هر تیم شامل ۶ بازیکن می‌شود.

سه بازیکن در خط جلو و سه بازیکن در خط عقب قرار می‌گیرند.

زمانی که توپ سرو می‌شود، سه بازیکن خط جلو باید در جلوی بازیکنان خط عقب قرار گیرند.

بازیکن از قطاع دایره سمت راست خط عقب با یک دست سرو می‌زند.

زمانی که توپ در زمین وارد می‌شود، بازیکنان می توانند برای پرتاب توپ به هر نقطه‌ای حرکت کنند، حتی اجازه دارند که برای جلوگیری از تماس توپ با زمین، به خارج از زمین بروند.

دو تیم ۶ نفری با یکدیگر روبرو می‌شوند. داور در بالای تور قرار گرفته و ناظر بر اجرای مسابقه بوده و سوتی در دست دارد. سرداور نیز مقابل او قرار می‌گیرد. در اینجا تیمی که سرویس را دریافت می‌کند، منتظر توپ می‌شود. بازیکنان در وضعیت آماده‌باش بوده و دست‌ها، انگشتان، بازوها و پاها در حالات مطلوب قرار می‌گیرند. بازیکنان در مرکز زمین می‌ایستند و در این محل بیشتر حمله‌ها شکل می‌گیرد، به طوری که یکی از آن‌ها در نزدیک تور ایستاده و بقیه بازیکنان فرم w را تشکیل می‌دهند

توپ والیبال

توپ به شکل کروی و از جنس چرم است و شامل توپی لاستیکی یا ماده‌ای از این قبیل می‌شود. قسمت رویی آن یک رنگ است و قسمت تویی نیز باید روشن تر باشد.

محیط : ۶۵ الی ۶۷ سانتیمتر

وزن: ۲۵۰ الی ۲۸۰ گرم

تور والیبال

طول تور ۵/۹ و عرض آن ۱ متر است. و از سوراخ‌های مربع شکلی به ضلع ۱۰ سانتیمتر تشکیل شده است. پارچه‌ای از جنس کتانی به ضخامت ۵ سانتیمتر به لبه بالایی تور دوخته شده است.

ارتفاع تور از مرکز زمین ۴۳/۲ متر است. تعیین ارتفاع تور برای خردسالان و نوجوانان به عهده مجمع ملی گذاشته می‌شود. هر دو انتهای تور از زمین به یک فاصله هستند و نباید حتی ۲ سانتیمتر بالاتر از اندازه مقرر باشند.

پارچه ای از جنس کتانی که عرض آن ۵ سانتیمتر بوده و سفید رنگ می‌باشد، در کناره‌های تور و عمود بر لبه‌های آن کشیده می‌شود.

طول زمین ۱۸ و عرض آن ۹ متر می‌باشد و فارغ از هر گونه برجستگی یا فرورفتگی است.

زمین توسط خطوطی به عرض ۵ سانتیمتر علامت گذاری می‌شود. این اندازه‌گیری از گوشه زمین است.

خطی به عرض ۵ سانتیمتر میان خطوط کناری در زیر طور کشیده شده است و زمین را به دو قسمت مساوی تقسیم می‌کند و به اسم خط مرکزی شناخته می‌شود.

خطوطی به طول ۹ و عرض ۵ متر در ۳ متری خط مرکزی بطور موازی کشیده شده است و به عنوان خط پایان شناخته می‌شود. منطقه حمله به خط مرکزی محدود است.

در هر قسمت زمین، منطقه سرویس توسط دو خطوط به طول ۱۵ و عرض ۵ سانتیمتر مشخص شده و در بیست سانتیمتری خط پایان و عمود بر آن قرار گرفته است. یکی از این خطوط در امتداد خط کناری و دیگری در ۳ متری سمت چپ خط کناری راست قرار گرفته است.

حداقل درجه حرارت زمین سرپوشیده ۱۰ درجه است

زمین بازی

ابعاد زمین والیبال

• طول زمین ۱۸ و عرض آن ۹ متر می‌باشد و فارغ از هر گونه برجستگی یا فرورفتگی است.
• زمین توسط خطوطی به عرض ۵ سانتیمتر علامت گذاری می‌شود. این اندازه‌گیری از گوشه زمین است.
• خطی به عرض ۵ سانتیمتر میان خطوط کناری در زیر تور کشیده شده‌است و زمین را به دو قسمت مساوی تقسیم می‌کند و به اسم خط مرکزی شناخته می‌شود.
• خطوطی به طول ۹ و عرض ۵ سانتیمتر در ۳ متری خط مرکزی بطور موازی کشیده شده‌است و به عنوان خط پایان شناخته می‌شود. منطقه حمله به خط مرکزی محدود است.
• در هر قسمت زمین، منطقه سرویس توسط دو خطوط به طول ۱۵ و عرض ۵ سانتیمتر مشخص شده و در بیست سانتیمتری خط پایان و عمود بر آن قرار گرفته‌است. یکی از این خطوط در امتداد خط کناری و دیگری در ۳ متری سمت چپ خط کناری راست قرار گرفته‌است.
• حداقل درجه حرارت زمین سرپوشیده ۱۰ درجه‌است.

تور

تور والیبال

• طول تور ۵/۹ و عرض آن ۱ متر است. و از سوراخ‌های مربع شکلی به ضلع ۱۰ سانتیمتر تشکیل شده‌است. پارچه‌ای از جنس کتانی به ضخامت ۵ سانتیمتر به لبه بالایی تور دوخته شده‌است.
• ارتفاع تور از مرکز زمین ۲٫۴۳ متر است. تعیین ارتفاع تور برای خردسالان و نوجوانان به عهده مجمع ملی گذاشته می‌شود. هر دو انتهای تور از زمین به یک فاصله هستند و نباید حتی ۲ سانتیمتر بالاتر از اندازه مقرر باشند.
• پارچه‌ای از جنس کتانی که عرض آن ۵ سانتیمتر بوده و سفید رنگ می‌باشد، در کناره‌های تور و عمود بر لبه‌های آن کشیده می‌شود.

تور برای بانوان ۲/۳۳ است

توپ

توپ والیبال

توپ به شکل کروی (گرد) و از جنس چرم است. توپ‌های لاستیکی یا ماده‌ای از این دست نیز می‌توانند به کار برده شوند. قسمت رویی توپ به سه رنگ زرد، آبی و سفید است. ویژگی‌های آن عبارتند از:

• پیرامون: ۶۵ تا ۶۷ سانتیمتر
• وزن: ۲۶۰ تا ۲۸۰ گرم
• فشار داخل توپ، ۰٫۳ تا ۰٫۳۲۵ (کیلوگرم بر سانتیمتر مربع) است.

تیم‌ها

• هر تیم شامل ۶ بازیکن می‌شود.
• سه بازیکن در خط جلو و سه بازیکن در خط عقب قرار می‌گیرند.
• هر تیم دارای ۶ تعویض است و هر بازیکن می‌تواند ۲ بار تعویض شود، یعنی هر بازیکن می‌تواند یک بار داخل و یک بار خارج شود.
• زمانی که توپ سرو می‌شود، سه بازیکن خط جلو باید در جلوی بازیکنان خط عقب قرار گیرند.
• بازیکن از قطاع دایره سمت راست خط عقب با یک دست سرو می‌زند.
• زمانی که توپ در زمین وارد می‌شود، بازیکنان می‌توانند برای پرتاب توپ به هر نقطه‌ای حرکت کنند، حتی اجازه دارند که برای جلوگیری از تماس توپ با زمین، به خارج از زمین بروند.

دو تیم ۶ نفری با یکدیگر روبرو می‌شوند. داور در بالای تور قرار گرفته و ناظر بر اجرای مسابقه بوده و سوتی در دست دارد. سرداور نیز مقابل او قرار می‌گیرد. در اینجا تیمی که سرویس را دریافت می‌کند، منتظر توپ می‌شود. بازیکنان در وضعیت آماده‌باش بوده و دست‌ها، انگشتان، بازوها و پاها در حالات مطلوب قرار می‌گیرند. بازیکنان در مرکز زمین می‌ایستند و در این محل بیشتر حمله‌ها شکل می‌گیرد، به طوری که یکی از آن‌ها در نزدیک تور ایستاده و بقیه بازیکنان فرم w را تشکیل می‌دهند.

• معمولا ضربهٔ اول متعلق به پاسور نمی‌باشد و هنگام دریافت، بازیکنان باید توپ زده شده توسط تیم مقابل را به دست پاسور رسانده تا او توپ را به دیگر بازیکنان پاس دهد و آنها توپ را به زمین مقابل بفرستند.

داورها و مسئولین

هر مسابقهٔ والیبال دو داور اصلی دارد یکی داور اول که در بالای تور می‌باشد و دیگری داور دوم می‌باشد که روبروی داور اول می‌ایستد و در مواقعی خاص اجازهٔ سوت زدن نیز دارد. چهار داور خط دور تا دور زمین والیبال می‌ایستند و با پرچم داور اول را در امر قضاوت یاری می‌دهند. دو داور هم پشت میز منشی هستند یکی داور منشی و دیگری هم کمک منشی که کار ثبت امتیازات، تعوبض‌ها و اخطارها را بر عهده دارند. سرداور هم به عنوان ناظر می‌بایست در تمام دیدارها حضور داشته باشد.

لاغرکردن باسن و لاغر کردن رانها در درجه اول اولویت آنهایی قرار دارد که برای تناسب اندام می اندیشند . در مر تبه دوم اهمیت لاغری پهلو ها و شکم قرار دارد و این زمانی است که در برخی از باور ها زن خوب باید کمی شکم هم داشته باشد . تمام این مسائل اموری سلیقه ای هستند و هیچ قانون و مقررات خاصی ندارد . برای اینکه به لاغر شده موضعی و لاغر کردن قسمت خاصی از بدن برسید باید یک قانون متابولیکی بدن را بشناسید این قانون به قرار ذیل است :

بدن انسان در طی روند چربی سوزی و آب کردن چربی ها آخرین چربی تولید شده را از بین میبرد و رفته رفته با اولویت و ترتیب شکل گیری چربی های زائد بدن به ترتیب معکوس چربی سوزی میکند .  یک فرد وقتی میبیند که شکمش قبل از ران و باسن  چاق شده است وقتی میخواهد تا شکم را آب کند باید برنامه را اصولی آغاز کند ولی عجله نکند در اولین گام ران و باسن و بعد از اتمام آن چربی های شکم از بین خواهد رفت . استفاده از چربی سوزهای گیاهی در تسریع این فرآیند می تواند تاثیر گذار باشد .

راه های کوچک کردن باسن

به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم. نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.

عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.

اما با انجام اسکوات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.   اما اینهم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.

ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که این مقاله در اختیارتان قرار می دهد، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:

۱ –  کاهش وزن عمومی بدن

بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.  اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به کسانی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.

نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.

برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

۱ –  رژیم غذایی مناسب

۲ –  تمرینات بدنسازی

3 –  تمرینات ایروبیک یا هوازی

برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.

۲ – تمرینات شدید کاردیو   ( هوازی   )

تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.

بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکوات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیب سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.

۳ –  تمرینات بدنسازی

تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:

همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

۱ –  اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

۲- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

۳-  استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

۴-  دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

5-  دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

اسکوات با هالتر

اسکوات با دمبل

لانگز با وزنه

استپ

پیاده روی در کوه

پرس پا با ماشین

“آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟” این سوال خیلی از شماست که دیدگاه های مختلفی نیز درباره آن نظر داده اند و ممکن است برای کسانیکه که تازه تمرین کردن را شروع کرده اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد.

تصمیم گرفته ایم که این مسئله را تاحدی روشن کنیم و تاحد ممکن برای گرفتن بهترین نتیجه راهنماییتان کنیم.

ورزش هوازی

ورزش های هوازی به هر ورزش با شدتی که باعث می شود اکسیژن برای گروه های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره زمانی به طور مداوم تامین شود و فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروقی بدن باشد گفته می شود.

ورزش هوازی ورزشی است که با سرعتی منظم طی مدتی طولانی تر انجام دهید نه مثل انفجارهای کوتاه انرژی در تمریناتی مثل دو اینتروال یا وزنه برداری. پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، الیپتیکال، و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرینات هوازی می باشد. مهمترین منبع سوخت در تمرینات ایروبیک یا هوازی، گلوکز خون، گلوکز ذخیره بدن و چربی ها هستند.

تمرینات با وزنه

برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات بدنسازی یا تمرین با وزنه فعالیتی است که با انفجارهای کوتاه مدت بیهوازی (بدون حضور اکسیژن) انجام می شود. بی هوازی به این معنا نیست که ما اکسیژن استغاده نمی کنیم. خیر. معنای آن این است که این فعالیت با شدتی است که نیاز عضلات به اکسیژن بیش از حد نرمال می شود و درنتیجه محصول متابولیکی مثل لاکتات تولید می شود و ادامه فعالیت با آن شدت غیرممکن می شود. مهمترین منبع سوخت بدن در تمرینات قدرتی و بدنسازی گلوکز عضلات و فسفوکراتین می باشد.

حال که با تفاوت بین تمرینات هوازی و بدنسازی آشنا شدید باید ببینیم که تمرینات هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا پس از آن. وقتی فردی به منظور تمرین پا به داخل باشگاه می گذارد، تمرینات او می تواند چند حالت داشته باشد که در زیر بررسی می کنیم.

حالت اول: انجام تمرین هوازی بعد از تمرین بدنسازی

شما وارد باشگاه می شوید، خودتان را ۱۰ دقیقه روی تردمیل گرم می کنید اما نمی خواهید تمرین هوازی زیادی انجام دهید چون فکر می کنید نیاز دارید انرژی خود را برای تمرینات بدنسازیتان حفظ کنید. همچنین شنیده اید که اگر تمرینات هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهید چربی سوزی بیشتری می کنید.

انرژی بیشتری را برای تمرینات با وزنه حفظ می کند. منطق خوبی به نظر می رسد اما انجام ۴۰ دقیقه تمرین هوازی با سرعت متوسط لزوماً انرژی شما را تخلیه نمی کند که نتوانید تمرینات بدنسازیتان را خوب انجام دهید. تا زمانیکه با تغذیه صحیح، ذخیره گلوکز کربوهیدرات بدنتان را بعد از جلسه تمرین هوازیتان حفظ کرده باشید، بدتان تا ۵۰۰ گرم گلوکز ذخیره می کند.

یک جلسه دویدن روی تردمیل به مدت ۴۰ دقیقه، برحسب وزن و سرعتتان، چیزی حدود 600 کالری می سوزاند. بخشی از این سوخت چربی های بدنتان خواهد بود، بخشی از آن گلوکز ذخیره و برخی گلوکز خون. برآورد منطقی می تواند این باشد که از کل ۴۰۰ گرم گلوکز ذخیره ای که بدنتان در ابتدای تمرین موجود دارد، طی این تمرین چیزی در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم آنرا می سوزاند. می بینید که به اندازه کافی برای تمرینات بدنسازیتان باقی می ماند.

از این گذشته اگر بخشی از این گلوکز ذخیره از دست رفته را با یک نوشیدنی ورزشی یا انرژی زا قبل از شروع تمرینات بدنسازیتان جبران کنید، ذخیره گلوکز بدنتان فقط مقدار کمی از زمانیکه وارد باشگاه شدید کمتر خواهد بود.

چربی بیشتری می سوزاند. این یکی واقعاً جالب به نظر می رسد. ایده پشت این نظریه این است که اگر بخشی از ذخیره کربوهیدرات خود، یعنی همان گلوکز خون را با انجام تمرینات بدنسازی در ابتدای تمرین خالی کنید، موقع انجام تمرینات هوازی در فاز چربی سوزی خواهید بود. شاید از نظر تئوریکی این منطقی به نظر برسد اما فاز چربی سوزی بدن ساختی بسیار پیچیده و اسرارآمیز است که برایش فقط مهم است به طور کل چه میزان انرژی مصرف کرده باشید.

نمره حالت اول: خوب به نظر می رسد اما در واقعیت از ۵ نمره فقط ۲ نمره به آن تعلق می گیرد.

حالت دوم: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی

در این حالت اول ۴۰ دقیقه تمرین هوازی انجام می دهید چون فکر می کنید اگر آنرا بگذارید برای آخر تمرین خیلی خسته خواهید بود و قادر به انجام آن نخواهید بود. می دانید که اول تمرین چون سرحال تر هستید انرژی بیشتری می سوزانید پس کل انرژی های مصرفیتان بیشتر خواهد شد.

پاهایی سرحال تر برای انجام بهتر تمرینات هوازی. اگر تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید، مطمئناً این قسمت از برنامه تمرینتان را بسیار کارآمدتر انجام خواهید داد و این یعنی می توانید با شدت بیشتر تمرین کنید و نتیجه بهتری کسب کنید. سنگین شدن دست ها و پاها پس از تمرینات بدنسازی باعث می شود نتوانید خوب از عهده تمرینات هوازی بربیایید.

تمرینات هوازی با شدت متوسط انرژی بیشتری نسبت به یک جلسه بدنسازی یکسان نیاز دارد پس اگر می خواهید که کالری بیشتری برای کاهش وزن بسوزانید، انجام تمرین هوازی ضروری است. با انجام دادن این تمرینات در ابتدای کار، نتیجه تمرینتان را بهتر می کنید.

از طرف دیگر، اگر به مسئله سوخت رسانی، سوخت رسانی دوباره و مصرف مایعات توجه کنیم، خواهید توانست بعد از این جلسه تمرین هوازی به راحتی از پس تمرین بدنسازی خود برآیید.

قوی شدن عروق. شایان ذکر است که تمرینات هوازی حتی برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای هم از دیدگاه سلامتی اهمیت زیادی دارد. تمرینات هوازی باعث حفظ قابلیت ارتجاعی عروق می شود که برای سلامت قلبی-عروقی کاملاً لازم است. تحقیقات بسیار نشان داده اند که این قابلیت ارتجاعی در وزنه بردارانی که کمتر تمرینات هوازی انجام می دهند بدتر است.

تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه مفید است.

در یک تحقیق مشخص شد که برای ۱۰ مردی که هر یک از این تمرینات را داشتند چه اتفاقی افتاد: تمرین فقط استقامتی، فقط دو، تمرین استقامتی-دو، تمرین دو-استقامتی. تمرین استقامتی-دو یعنی تمرینات با وزنه قبل از تمرین هوازی انجام شده است و برعکس).

گزارش این تحقیق به این صورت بوده است:

۱٫ میزان بازده انرژی (میزان کالری مصرف شده) پس از اتمام تمرین برای آنها که تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دادند بیشتر بود.

۲٫ دویدن پس از تمرینات با وزنه از نظر فیزیولوژیکی بسیار دشوارتر از انجام آن قبل از تمرینات با وزنه بوده است. (این به مسئه کارایی و ایمنی برمی گردد)

۳٫ محققان توصیه کردند که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی وقتی قرار است هر دو را در یک جلسه تمرین انجام دهید بهتر است.

البته این تحقیق گسترده نبوده به همین دلیل نتایج آن قابل تعمیم نیستند.

نمره حالت دوم: بااینکه شواهد و مدارک هنوز کافی نیست، اما از ۵ نمره ۴ نمره به آن اختصاص می دهیم.

تمرینات هوازی عضلاتم را از بین برد

برخی بدنسازان و وزنه برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند و تصور می کنند این تمرینات هورمون های کاتابولیکی مثل کورتیزول را تولید می کند که ذخیره عضلات را بعنوان سوخت بدن استفاده می کند و درنتیجه در فرایند آنابولیک عضله سازی تداخل ایجاد می کند.

بااینکه این موضوع شایسته این است که در مقاله دیگری درمورد بدنسازی، تغذیه و متابولیسم مفصلاً بحث شود اما پاسخی کوتاه به آن این است که می توانید با تغذیه خوب و کافی قبل، حین و پس از تمرین، عضلاتتان را حفظ کنید و البته اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات هوازی را هم باید کمتر از یک ساعت انجام دهید.

حدود ۴۰ دقیقه تمرین هوازی درکنار تغذیه خوب و کافی به هیچ وجه به عضلات شما آسیب نمی رساند. درواقع، باتوجه به موضوع مورد بحث در این مقاله، انجام تمرینات بدنسازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلاتتان می رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدنسازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که اینکار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی.

خلاصه

۱٫ بیشتر تمرین هوازی خود را قبل از تمرینات بدنسازی قرار دهید.

۲٫ بعد از اتمام تمرینات بدنسازی، بدنتان را سرد کنید و بعد بلافاصله بر ریکاوری خود تمرکز کنید و به تمرین بیشتر فکر نکنید.

۳٫ بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازی خود را به صورت جداگانه در دو جلسه مجزا و در روزهای مختلف انجام دهید. البته اینکار زمانی بهتر است که هدفتان کاهش وزن نباشد. همچنین می توانید جلسات مجزایی را در یک روز انجام دهید اما لازم است که بین جلسات تمرین حتماً سوخت دوباره به بدنتان برسانید.

۴٫ اگر هدف اصلیتان کاهش وزن است، انجام هر دو تمرین هوازی و بدنسازی در یک روز (البته با انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین بدنسازی) باعث می شود سوخت و ساز بدنتان و درنتیجه کالری سوزی بیشتر شود.

۵٫ اگر هدف اصلیتان افزایش قدرت است نه رشد عضلانی و افزایش حجم، بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازیتان را در دو روز جدا انجام دهید چون بعد از انجام هوازی قادر نخواهید بود وزنه های خیلی سنگین که برای افزایش قدرت لازم است استفاده کنید.

۶٫ می توانید تمرینات بالا و پایین تنه را میکس کنید. بعنوان مثال، دویدن روی تردمیل را به همراه تمرینات بدنسازی بالاتنه در یک روز و شنا و تمرینات بدنسازی پایین تنه را در روزی دیگر انجام دهید.

۷٫ خیلی خودتان را درگیر این مسئله نکنید. هر طور که راحت تر هستید تمرین کنید و مطمئن باشید که مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد.

تخریب عضلات هدفی است که در تمرینات با وزنه باید دنبال شود تا در پی آن بدن برای جبران خسارات میکروسکوپی عضلانی طی تمرین،خود را قوی سازد و این تقویت نیرو توسط ساخته شدن عضلات نمود پیدا می‌کند.

بنابراین هر روشی که به نیت عضله‌سازی و افزایش قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد باید در آن نوعی تخریب وجود داشته باشد (البته از نوع مفید آن نه آنقدر زیاد که به تمرین‌زدگی بیانجامد).

بدنسازان همواره در جستجوی یافتن روش‌هائی بهتر و جدیدتر برای عضله‌سازی هستند و در این راه از هیچ کوششی فروگذار نمی‌کنند که البته در همین تکاپو بعضاً اشتباهات زیادی را مرتکب می‌شوند به‌ویژه در رده آماتورهابرای آنکه بتوانید تخریب عضلانی بهتری حین تمرین داشته باشید تا در پی آن رشد عضلانی قابل قبولی را حاصل کنید در این مبحث به نکاتی اشاره می‌کنم که به تجربه متوجه شده‌ام یخلی از تازه‌کارها از رعایت آنها غافل هستند و به واسطه آن از به‌دست آوردن نتایج قابل قبولی باز می‌مانند و پس از آن فکر می‌کنند بدون دارو یا مکمل نمی‌توان عضله ساخت در حالی که ۹۹ درصد مشکلات بدنسازان در رده‌ مبتدی یا متوسط این است که دانش لازم و کافی را در زمینه علم اولیه بدنسازی ندارند.
۱) به اندازه توان، نه غرور!
به دفعات دیده‌ام افرادی را که در حرکات تک مفصلی مثل نشر از جانب یا جلوبازو تک دمبل خم آنقدر وزنه را سنگین انتخاب کرده‌اند که برای جابه‌جا کردن وزنه ناچارند، همه بدن خود را حرکت دهند تا وزنه مقداری تکان بخورد. این اشتباهی است که نباید مرتکب شوید. وزنه را در حد توان خود برگزینید و دنبال نمایش دادن در باشگاه نباشید چرا که نتیجه آن عدم رشد و بروز آسیب خواهد بود.
۲) ریتم برای تمرکز
همانطور که در موسیقی از روی نت باید بنوازید در تمرین با وزنه هم برای خود ریتم تعیین کنید تا بتوانید تمرکز خود را روی عضلات هدف افزایش دهید و کارکرد آنها را بهبود ببخشید. برای تنوع هم می‌توان هر هفته ریتم حرکات تمرین را عوض کرد. من برای مبتدی‌ها ریتم ۱-۳-۵ را پیشنهاد می‌کنم. یعنی یک ثانیه وزنه را بالا ببرید. در بخش بالائی ۳ ثانیه مکث کنید و در نهایت طی ۵ ثانیه وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.
۳) اسیر محدوده نشوید! تعداد تکرارهائی که برای هر ست در نظر گرفته می‌شود فقط یک محدوده است که نباید تلاش شما را بی‌نتیجه یا نیمه‌کاره بگذارد. یعنی مثلاً اگر یک ست ۱۰ تکراری را به پایان بردید و هنوز جا برای انجام ۱ یا ۲ تکرار دیگر وجود داشت باید آن تکرارها را انجام دهید تا ست یا ناتوانی به پایان برسد نه اینکه با خود بگوئید چون در برنامه تکرار ۱۰ است پس باید روزی ۱۰ تمام کنم هدف این است که هر ست یا ناتوانی تمام شود.
۴) ست‌ها را بشناسید
معمولاً در برنامه‌های تمرین هر حرکت ۲ الی ۴ ست پیشنهاد می‌شود که توصیه می‌کنم ست اول را به چشم گرم کردنی و دومین ست را به چشم ست آماده‌کننده ببینید و در آخرین ست هم تخریب را به‌وجود آورید. وقتی در ذهن خود این تصور را داشته باشید تخریب بهتری هم انجام خواهد شد. چرا که عمده انرژی در اجراء آخرین ست به‌کار گرفته می‌شود.
۵) توقف بی‌جا مانع کسب است؟
سوزش عضلانی نشانه‌ای از درگیر شدن و تحت فشار قرار گرفتن عضلات است نه علامتی برای پایان دادن به ست تمرین هر زمان یک عضلات حین تمرین به سوزش افتادند. باید خوشحال شوید و آنقدر تمرین همراه سوزش را ادامه دهید تا به ناتوانی برسید سوزش به تنهائی دلیل بر خوب بودن تمرین نیست بلکه ادامه دادن تکرارها همراه سوزش است که تفاوت به‌وجود می‌آورد.

یکی از اصلی ترین شرایط ریکاوری عضلات ، خواب مناسب و کافی است. باید این نکته را بدانید که ترشح هورمون رشد بعد از ۹۰ دقیقه در مرحله ۴ خواب به حداکثر خود می رسد. بسیاری از افراد از ارزش گرانبهای خواب غافلند اما همین امر به ظاهر ساده باعث نیرو بخشیدن به وجودتان در طول روز خواهد شد و یا به بیانی دیگر بدن انسان بدون خواب کامل و با کیفیت نمی تواند ریکاوری لازم را پس از انجام یک تمرین سخت به دست آورد. در نتیجه بدن وارد حیطه کاتابولیک شده و ترشح هورمون کورتیزول که یکی از دلایل تخریب عضله محسوب می شود افزایش خواهد یافت.حالا رابطه خواب و تستسترون چیست ؟

تحقیقات جدید عوارض ناشی از کمبود خواب را بر روی مردان جوان با میانگین سنی حدودا ۲۴ سال آزمایش کرده اند.این افراد ۳ شب را در آزمایشگاه سپری کردند و هر شب ۸ ساعت خواب شبانه داشتند. سپس گروهی دیگر به مدت ۸ شب کمتر از ۵ ساعت خواب شبانه تحت آزمایش قرار گرفتند. دانشمندان میزان فشار خون این افراد را هر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه برای ۲۴ ساعت اندازه گرفتند. نتایج نشان می داد افرادی که در طول شب فقط ۵ ساعت خواب شبانه داشتند میزان ترشح هورمون تستسترون ۱۰ الی ۱۵ درصد در روز بعد ساعات بین ۲ بعدازظهر الی ۱۰ شب کاهش یافت و از طرفی دیگر این کمبود خواب باعث تأثیر سوء در خلق و خوی این افراد در طول روز بود.

بسیاری از بدنسازان از اوج ترشح هورمون تستسترون در هنگام خواب شبانه آگاه نیستند. به هر حال خواب بی کیفیت و منقطع می تواند میزان ترشح این هورمون آنابولیک را در مردان مختل کند. دانشمندان اذعان دارند اصلا مهم نیست که چند سال دارید ، اگر خواب مناسب و کافی نداشته باشید مطمئن باشید با کاهش ترشح این هورمون مواجه خواهید شد.

یکی دیگر از دلایلی که فرد باید از خواب مناسب برخوردار باشد این است که اگر بدن استراحت کافی در طول شب نداشته باشد نمی تواند وظیفه خود را به نحو احسن در طول روز انجام دهد. مطالعات پی در پی ثابت کرده است که کمبود خواب ارتباط تنگاتنگی با ثبات انسولین و افزایش چربی بدن خواهد داشت. از طرفی دیگر بیماری دیابت را در افرادی که مستعد این بیماری هستند رقم خواهد زد. پزشکان عقیده دارند هر فردی در طول شبانه روز به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه کامل و با کیفیت برای رسیدن به انرژی کامل و روحیه خوب نیاز خواهد داشت. حال اگر فرد مورد نظر شغلش به نحوی باشد که فکرش در طول روز به واسطه مشغله کاری اش بیش از حد نرمال درگیر باشد مطمئناً این مدت زمان خواب شبانه باید افزایش یابد. اما باید توجه داشته باشید که خواب بیش از حد می تواند مرگ و میر را افزایش دهد.

درد وخارش گلو، سرفه خشک و کوتاه وگرفتگی بینی از علائم رایجی هستند که معمولا” همه ما در هنگام سرماخوردگی از آنها رنج می بریم ، بنابراین طبیعی است که همه ما از این بیماری متنفریم. معمولا” درمان کامل سرما خوردگی حدود ۵ روز طول می کشد اما اگر ما رژیم غذایی و روش زندگیمان را تغییر دهیم می توانیم سریعتر از دست این بیماری ویروسی خلاص شویم.

آب بنوشید :
وقتی بدن ما با سرماخوردگی مبارزه می کند نوشیدن مایعات خیلی اهمیت دارد و به بدن ما خیلی کمک می کند. بنابراین حداقل ۶ لیوان در روز آب بخورید . علاوه بر آب ، از آب میوه ها و آب سبزیجات طبیعی و شیرین نشده نیز می توانید استفاده کنید اما از مصرف نوشیدنیهایی مثل قهوه ، چای سیاه غلیظ و سودا خودداری کنید. زیرا این نوشیدنیها به جای آنکه به بدن شما آبرسانی کنند ، آب بدن شما را کم می کنند. نوشیدن آب زیاد به بدن شما کمک می کند که سموم و مواد زائد را سریعتر دفع کند و باعث می شود که خون و سلولهای شما به خوبی کار کنند.
بخوابید:
وقتی می خوابید و یا استراحت می کنید ، در واقع به بدنتان اجازه می دهید که همه انرژی خود را برای مبارزه با سرماخوردگی بکار گیرد . خوابیدن و استراحت کردن باعث می شود عملکرد سیستم ایمنی بدن شما افزایش یابد و همه توانایی خود را برای مبارزه با ویروس سرما خوردگی استفاده کند. بنابراین حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید و علاوه بر آن در طول روز هم حتما” چند خواب کوتاه داشته باشید.
مواد مقوی مصرف کنید:
وقتی بدن شما با سرماخوردگی مبارزه می کند برای اینکه قوی باقی بماند و بتواند درمقابل این بیماری از خود دفاع کند ، به انرژی و غذای مقوی احتیاج دارد.از خوردن غذاهای سرخ شده ، شور ، چرب و شیرین خودداری کنید در عوض از غذاهایی استفاده کنید که سبک و مغذی باشند و هضم آن ها برای بدن آسانتر باشد. برای مثال میوه ها ، سبزیجات ، غلات و پروتئینهای بدون چربی که سرشار از مواد مغذی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند برای بدن بیمار بسیار مفید ند. غذاهای آبدار به درمان سرماخوردگی خیلی کمک می کنند. برای مثال سوپ مرغ با رشته فرنگی برای درمان سریع سرماخوردگی بسیار مفید است. سوپ مرغ دارای خواص غیر التهابی است و حرکت موکوس ها را بطور موقتی تسریع می کند و در نتیجه منجر به تسکین احتقاق(گرفتگی بینی ) و کاهش زمان تماس ویروس با پوشش داخلی بینی می شود.
مکمل :
داروهای زیادی برای درمان سرماخوردگی وجود دارد اما پیشنهاد می کنیم که وقتی نشانه های سرماخوردگی آغاز شد شما هر روز ۴ وعده و در هر وعده ۴۰۰ میلی گرم ویتامین سی به همراه آب فراوان مصرف کنید و علاوه بر آن هر ۶ ساعت یکبار یک قرص زینک مصرف کنید.

این سؤالی است که هر بدنساز واقعی می‌بایست قبل از ورود به باشگاه از خود بپرسد.

این بدین معنی می‌باشد که هر بار که پا به باشگاه می‌گذارید تا تمرین کنید می‌بایست تمریناتتان از جلسه قبل مثمرثمرتر و با شدت بیشتر اجراء شود. درا ین مقاله سعی شده تا راه‌کارهائی که باعث می‌شود به این هدف نائل شوید برایتان توضیح داده شود.

هموستاسیس (Homeostasis) دشمن واقعی بدنسازان به‌حساب می‌آید. بدن به‌صورت طبیعی در مقابل هرگونه تغییری از خود مقاومت نشان می‌دهد و همیشه دوست دارد که وضعیتش ثابت و بدون تغییر باقی بماند. به‌صورت ساده می‌توان این‌گونه بیان کرد که بدن اصلاً دوست ندارد که بزرگ‌تر شود. اگر شخص بخواهد که بر این حالت غلبه کند می‌بایست بدن را تحت‌فشار قرار دهد تا بتواند این سیستم پیچیده بدن را مجبور به قبول تغییر کند. این حالت بدن که دوست دارد در یک حالت ثابت و بدون تغییر باقی بماند را هموستاسیس می‌نامند. در این مقاله راه‌های غلبه بر این خصیصه بدن ارائه شده است و به عقیده من بهترین راه برای غلبه بر این حالت استفاده از سیستم‌های شوک‌دهنده می‌باشد. شوک را این‌گونه تعریف می‌کنند (یک حمله یا وزش ناگهانی و قدرتمند) یک معنی دیگر برای شوک تحریک فوق شدید سیستم‌های عصبی به‌وسیله عبور جریان الکتریکی در داخل بدن می‌باشد. به‌کار بردن تکنیک‌های شوک‌دهنده دقیقاً مثل این عمل می‌کند که یک‌دفعه فرد را برق بگیرد ولی برخلاف برق‌گرفتگی که منجر به مرگ فرد می‌شود در بدنسازی بدن می‌بایست خود را با وضعیت منطبق سازد.
با تمام وجود این خیلی مهم می‌باشد که بدانید بدن به این نوع سیستم تمرینی هم عادت می‌کند این ماشین پیچیده دارای قدرت خارق‌العاده‌ای در منطبق ساختن خود با محیط و وضعیت جدید می‌باشد. آیا روزهای اولی که بدنسازی را شروع کردید هر حرکت و سیستم تمرینی برایتان کاری و مفید واقع می‌شد ولی به مرور زمان بدن در مقابل تمرینات مقاوم‌تر و مقاوم‌تر می‌شد و دیگر مثل سابق به تمرینات پاسخ نمی‌داد. اگر بیائید و یک‌نوع سیستم شوک‌دهنده را برای مدت زمان متوالی به‌کار ببندید بدن می‌آموزد که چطور از پس آن برآید. بدین ترتیب رشدی‌که منتظر آن هستید حتی در بهترین حالت تمرینی هم در حداقل‌ترین مقدار خواهد بود. این دقیقاً مثل صحنه نبرد می‌باشد. اگر یک طرف سلاح جدیدی بسازد طرف مقابل سریعاً مثل آن‌را می‌سازد راه‌حل در این مدت می‌باشد که بتوان به‌طور مستمر تغییر حاصل کرد و بدین ترتیب بدن را گیج کرد و در این‌صورت است که از باشگاه سربلند خارج خواهید شد.
● سلطان تمرین‌های شوک‌دهنده
بدون شک تمرینات سوپرست به‌عنوان شوک‌دهنده شماره یک به حساب می‌آیند. مزایائی‌که این تکنیک برای بدنسازان دارا می‌باشد بی‌شمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می‌شوند. هورمون رشد بیشتری ترشح می‌شود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت‌ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی می‌شود، رخ خواهد داد.
● سوپرست را سوپرست نگه‌دارید!
نکته‌ای که اکثر بدنسازان به آن بی‌توجه هستند چند منظوره بودن حرکات سوپرست و به‌کارگیری آن برای رشد مستمر می‌باشد. من اکثر اوقات می‌شنوم که افراد به همدیگر در داخل باشگاه می‌گویند که این‌قدر از حرکات سوپرست انجام ندهید چون باعث این می‌شود که تأثیر خود را از دست بدهد و به یکدیگر تأیید می‌کنند که فقط زمانی حرکات سوپرست را استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیده‌اند. ولی من می‌گویم سوپرست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی به‌کار ببرند. حرکات سوپرست را می‌توان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.
● قواعد اصلی در حرکات سوپرست
حرکات سوپرست را می‌توان به دو بخش تقسیم کرد: ۱. سوپرست برای افزایش حجم ۲. سوپرست برای تفکیک بیشتر. ابتدا اجازه بدهید که منظور خود را از حجم و تفکیک بیان کنیم.
● تمرینات مربوط به حجم
حرکت حجم‌ساز به حرکتی گفته می‌شود که برای بلند کردن وزنه به بیشتر از یک عضله نیاز باشد. در این قبیل حرکات معمولاً عضلات زیادی درگیر می‌شوند تا بتوان حرکت را انجام داد.
حرکات را می‌توان به‌دو نوع تقسیم کرد. حرکات پرسی و حرکات کششی و یک حرکت ترکیبی یا حجم‌ساز در هر دو نوع حرکت چه پرسی و چه کششی باعث می‌شود که یک گروه عضلانی درگیر شوند برای مثال حرکت پرس سینه بیشترین فشار را بر روی عضلات پکتورال (Pectorals) وارد می‌سازد و عضلات دلتوئید جلوئی و میانی و پشت‌بازو هم در این حرکت درگیر می‌شوند. این عضلات عضلاتی هستند که در قسمت پرسی حرکت وارد عمل می‌شوند.
در صورتی‌که در حرکت زیربغل با هالتر بیشترین فشار بر روی عضلات پشت می‌باشد ولی عضلات جلوبازو و ساعد هم به‌عنوان عضلات کمک‌کننده وارد عمل می‌شوند.
حرکات ترکیبی دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشند:
۱. باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند. هیچ حرکتی به اندازه حرکات ترکیبی باعث افزایش سایز و حجم عضلات نمی‌شود.
۲. باعث ارتقاء سطح هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی شده است.
۳. ضخامت و چگالی عضلات را نیز افزایش می‌دهد. حرکات ترکیبی نه تنها باعث افزایش سایز عضلات شده بلکه باعث پرتر و سفت‌تر به‌نظر رسیدن عضلات نیز می‌شود.
برای نمونه در حرکت پرس بالاسینه با دمبل حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد فشار بر روی عضلات سینه می‌باشد. البته بسته به مقدار وزنه و تعداد تکرار این درصد در محدوده مشخص شده تغییر می‌کند و عضلات سرشانه و پشت‌بازو الباقی فشار را متحمل می‌شوند. برای مثال در حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده این عضله جلوبازو است که بیشترین فشار را متحمل می‌شود ولی عضلات پشت و ساعد نیز به‌عنوان عضلات کمکی در این حرکت عمل می‌کنند پس حرکت جلوبازو با هالتر هم جزء حرکات ترکیبی و حجم‌ساز به‌شمار می‌آیند. چند حرکت حجم‌ساز دیگر که می‌توان از آنها نام برد عبارتند از کول با هالتر، بارفیکس، پول‌اور.
● حرکات تفکیکی
حرکات تفکیکی به حرکتی گفته می‌شود که یک عضله تمام فشار را متحمل می‌شود. بعضی اوقات می‌شنویم که افراد می‌گویند حرکات تفکیکی به‌هیچ عنوان باعث افزایش حجم نمی‌شوند من به این افراد می‌گویم که اصلاً این‌طور نیست.
برای مثال حرکت جلو بازو لاری با هالتر دقیقاً یک حرکت تفکیکی به حساب می‌آید زیرا فقط عضله جلوبازو در این حرکت درگیر می‌باشد. آیا کسی هست که در خصوص حجمی که از طریق اجراء این حرکت به‌دست می‌آید بحث کند.حرکت جلوبازو با دمبل تمرکزی هم به همین صورت می‌باشد کدام حرکت است که به اندازه این حرکت باعث پیک‌شدن بازو شود. حرکات تفکیکی و تک‌عضله‌ای نقش بزرگی در بدنسازی دارا هستند. اگر یک تازه‌کار هستید توصیه می‌شود که این حرکات را هر از چند گاهی انجام دهید و بیشتر انرژی و تمرکز خود را بر روی حرکاتی ترکیبی و پایه‌ای متمرکز سازید. هر چه‌قدر که در بدنسازی باتجربه‌تر می‌شوید نیازتان به این حرکات تفکیکی بیشتر می‌شود البته با تمرکز بر روی حرکات پایه‌ای و ترکیبی حجم عضلات افزایش می‌یابد ولی از لحاظ تقارن و بالانس شدن عضلات آن‌چنان مفید و کارا نمی‌باشند.
”با دانستن این نکته نتیجه می‌گیریم که حرکات تک‌عضله‌ای یا همان تفکیکی دارای فواید زیادی می‌باشند“
۱. باعث افزایش ارتباط ذهن با عضله می‌شود و این افزایش ارتباط باعث می‌شود که عضلات یاد بگیرند که خود را برای دوران افزایش حجم بهتر هماهنگ کنند. برای مثال یک بدنساز مبتدی وقتی حرکت بارفیکس را تا نهایت خستگی عضلانی انجام می‌دهد روز بعد در عضلات بازویش احساس درد می‌کند علت این امر این است که این فرد از لحاظ ارتباط ذهن با عضلات پشت بدن ضعیف می‌باشد. هنگامی‌که یاد گرفتید که ارتباط بین ذهن و عضلات پشت را قوی کنید خواهید دید یک‌دفعه چقدر به تعداد بارفیکس‌تان اضافه می‌شود زیرا عضلات پشت در قیاس با عضلات بازو بسیار قوی می‌باشند. و آن‌موقع است که رشد عضلات پشت را شاهد خواهید بود و به‌جای این‌که بازوهای‌تان خسته شوند این عضلات پشت است که به نهایت خستگی عضلانی می‌رسد.
۲.تقارن: هیچ حرکتی به اندازه حرکات تک‌عضله‌ای و تفکیک‌کننده باعث شکل دادن به عضله نمی‌شود به احتمال زیاد پیش خودتان خواهید گفت که بدنسازی یعنی حجم. ولی تقارن و تفکیک عضلانی هم به اندازه حجم مهم می‌باشد. یک نگاه به رونی کلمن قهرمان مستر المپیا بیندازید. رونی واقعاً یک بدنساز فوق حجیم می‌باشد ولی در عین حال از تفکیک و فرم عضلانی ایده‌آلی نیز برخوردار می‌باشد. این‌را به خاطر داشته باشید که هر چقدر عضلات‌تان از تفکیک بهتری برخوردار باشند به همان اندازه هم بر روی سن مسابقات و هم در کنار ساحل خودنمائی می‌کنند.
۳. میتوکندری افزایش‌یافته و جریان خون هم افزایش می‌یابد. دلیل اینکه در حرکات تک‌عضله‌ای خون زیادی در عضله پمپ می‌شود، شدت جریان خون فوق‌العاده زیاد در آن عضله می‌باشد. این افزایش تمرکز خود در یک عضله بافت سفت‌تر شدن و رگی‌تر شدن عضله می‌شود. ضمن اینکه میتوکندری هم افزایش سایز می‌دهد. (میتوکندری به اطاقکی گفته می‌شود که سوخت و ساز مورد نیاز عضله در آن صورت می‌گیرد( و هر چقدر سایز این اطاقک بزرگ‌تر شود به همان نسبت سوخت و ساز بیشتری در آن صورت می‌گیرد و انرژی بیشتری تولید می‌شود و انرژی بیشتر یعنی افزایش قدرت.
حرکت تک‌عضله‌ای می‌بایست به‌نحوی اجراء شود که حدود ۸۰% تا ۹۰% فشار را همان عضله متحمل شود و عضلات ثانویه کمک‌کننده استراحت کنند. برای مثال در حرکت جلوبازو لاری عضلات ساعد سرشانه اندکی درگیر می‌باشند ولی این عضلات جلوبازو هستند که اکثر فشار را متحمل می‌شوند. یک روش بسیار مؤثر برای اینکه بتوان حرکات ترکیبی را هم از لحاظ آوردن فشار بر روی یک عضله مثل حرکات تک‌عضله‌ای درآورد اینست که بر روی میز بنشینید و حرکت را انجام دهید به همین سادگی. نشستن بر روی میز باعث می‌شود که دیگر نه از عضلات پشت و نه از عضلات پا کمک بگیرید. برای مثال جلوبازو با دمبل نشسته بر روی میز یا نشر جانب نشسته.
● تلفیق حرکات ترکیبی یا چندعضله‌ای با حرکات تک‌عضله‌ای برای هرچه مؤثرتر کردن سوپرست

در ذیل چهار روش سوپرست آورده شده است:
۱. سوپرست یک حرکت چند عضله‌ای با یک حرکت چندعضلهظای دیگر (مثال: اسکوات با پرس پا با دستگاه)
۲. سوپرست یک حرکت چند عضله‌ای با یک حرکت تک‌عضله‌ای (مثال: پرس سرشانه با هالتر با نشر جانب با دمبل)
۳. سوپرست یک حرکت تک‌عضله با یک حرکت چندعضله (مثال: نشر جانب با دمبل با پرس سرشانه با هالتر)
۴. سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای با یک حرکت تک‌عضله‌ای دیگر (مثال: نشر جانب با دمبل با نشر از جلو با دمبل)
بائید هر چهارمورد فوق را به‌صورت دقیق‌تر تحت بررسی قرار دهیم.
● سوپرست یک حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) با حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) دیگر
بدون شک با اجراء یک‌چنین سوپرست‌هائی، حجم عضلات‌تان افزوده خواهد شد. البته اجراء یک چنین سوپرستی واقعاً سخت و دردناک می‌باشد. البته بهتر است یک چنین سوپرستی را در زمان افزایش حجم و دوره اجراء کنید. زیرا در این زمان منابع کربوهیدرات بدن غنی می‌باشد. نه تنها با اجراء یک‌چنین سوپرستی شاهد افزایش حجم خواهید بود بلکه ترشح هورمون رشد و تستسترون هم به‌صورت طبیعی به‌حد بسیار بالا خواهد رسید و بدن در یک وضعیت آنابولیک (رشد) باقی خواهد ماند. همانطور که می‌دانید این وضعیت یعنی رشد عضلات. از مزایای دیگر یک‌چنین سوپرستی افزایش قدرت، استقامت و بالارفتن چگالی استخوان‌ها می‌باشد.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست.
۱. زیربغل با هالتر خم + ددلیفت
۲. شراگ با هالتر ایستاده از پشت + شراگ با هالتر از جلو
۳. بارفیکس + زیربغل با هالتر خم
۴. پرس بالا سینه با دمبل + پرس زیرسینه با هالتر
۵. پرس سرشانه با هالتر از جلو + کول با دمبل
۶. جلو بازو با هالتر دست برعکس (دست از رو) + جلوبازو چکشی
۷. پشت‌بازو با هالتر ایستاده + پشت‌بازو با هالتر خوابیده دست جمع
۸. اسکوات + لانج با هالتر

۹. اسکوات + پرس با هالتر
پیشنهاد من این است که تمام حرکات ترکیبی (چند عضله‌ای) را به‌صورت یک لیست درآورید و سوپرست مورد علاقه و کارا برای خود را از آن انتخاب کنید سعی کنید تمرکز خود را بر روی نقاط ضعف قرار بدهید و بدین ترتیب آن عضلات را هم پیشرفت دهید. برای مثال اگر عضلات پشت‌تان پهن نیست سوپرست زیربغل با هالتر خم دست‌باز را با بارفیکس دست باز اجراء کنید.● سوپرست یک حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) با یک حرکت تک‌عضله
این روش سوپرست بهترین تکنیک برای برطرف کردن ضعف‌های بدن می‌باشد با استفاده از این سوپرست باعث شکل‌گیری بهتر عضلات می‌شوید. اکثر اوقات با اینکه تمام انرژی خود را در حرکات ترکیبی به‌کار می‌بندید ولی هنوز یک مقدار دیگری انرژی و توان باقی‌مانده است و علت آن می‌تواند این باشد که عضلات کمک‌کننده و ثانویه زودتر خسته شده‌اند. پس سعی کنید با این نوع سوپرست اشک عضلات را درآورید.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست.
سوپرست مورد علاقه من در این روش سوپرست، اسکوات + جلوپا با ماشین می‌باشد.
مطمئن باشید که با اجراء این سوپرست بر ججم عضلات چهارسرران افزوده خواهد شد. اگر باز هم دیدید که فشار به اندازه کافی نیست ست‌های کم‌کردنی را هم به آن اضافه کنید.
۱. پرس سینه با هالتر + قفسه سینه. معمولاً در حرکت پرس سینه با هالتر علی‌الخصوص بالاسینه با هالتر عضلات دلتوئید (سرشانه) زودتر خسته می‌شوند و این‌جاست که باید حرکت قفسه‌سینه را برای وارد کردن فشار مستقیم بر روی عضلات سینه اجراء کرد.
۲. کول با هالتر دست‌ باز + نشر جانب با دمبل نشسته
۳. جلوبازو با هالتر ایستاده + جلوبازو با دمبل تک‌تمرکزی
۴. پشت‌پا با هالتر + پشت پا با دستگاه
آیا نسبت به عضلات همسترینگ خود بی‌توجهی کرده‌اید؟ پس این سوپرست را حتماً بر برنامه تمرینی‌تان اضافه کنید. هنگامی‌که این نوع سوپرست را به برنامه تمرینی خود اضافه می‌کنید تنها به افزایش حجم عضلات فکر نکنید بلکه به شکل‌گیری آنها توجه کنید.
● سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای (تفکیکی) با یک حرکت چندعضله‌ای (ترکیبی)
این نوع سوپرست منشعب شده از تمرینات پیش‌خستگی می‌باشد. معمولاً در تمرینات پیش‌خستگی ابتدا عضله موردنظر را با یک حرکت تک‌عضله‌ای خسته می‌کنیم و سپس حرکت چند عضله‌ای و ترکیبی را انجام می‌دهیم بدین ترتیب عضله موردنظر تحت فشار شدیدتری قرار می‌گیرد. برای مثال ۳ ست نشر جانب با دمبل را اجراء می‌کنیم و سپس سراغ حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو می‌رویم. هدف از اجراء برنامه پیش‌خستگی وارد کردن حداکثر فشار ممکن بر روی عضله در حرکت ترکیبی یا همان چند عضله‌ای می‌باشد.
این نوع تمرین یک شوک اساسی به عضلات می‌دهد نتیجه آن نیز خیلی زود محرز می‌گردد. این نوع سوپرست از لحاظ جواب دقیقاً مثل زمانی می‌باشد که برای اولین‌بار تمرین پیش‌خستگی را انجام دادید.
با انجام یک حرکت تک‌مفصلی و بلافاصله بعد از آن اجراء یک حرکت چند مفصلی (ترکیبی) به حجم دلخواه در آن عضله دست خواهید یافت و سوزش عضلانی که از اجراء این نوع سوپرست ایجاد می‌شود با هیچ روش تمرینی دیگری قابل قیاس نمی‌باشد. به‌نظر من این نوع سوپرست بهترین روش برای افزایش ضخامت عضلات می‌باشد. این‌را در نظر داشته باشید که همین ضخامت عضله است که باعث می‌شود یک ورزشکار مثل لی پریست با قد ۱۶۳ سانتی‌متر در مقابل حریفان قدبلندی در مسابقه رقابت کند و آنها را مغلوب سازد. یک مثال خوب برای نشان دادن این نوع سیستم تمرینی سوپرست کردن حرکت ساعد با هالتر بر روی میز با جلوبازو با هالتر دست از روز (ساعد) می‌باشد. اگر می‌خواهید قطر ساعدهایتان مثل یک مار پیتون بشود حتماً این سوپرست را دربرنامه تمرینی خود بگنجانید.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست.
۱. نشر جانب با دمبل + پرس سرشانه با هالتر از پشت
۲. قفسه بالا سینه + پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر: در این حرکت من معمولاً زاویه میز را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه بالا و پائین می‌کنم و بدین طریق باعث می‌شوم که فشار بر روی عضلات بالاسینه از زوایای مختلف وارد شود. همانطور که بارها قبلاً ذکر شده شوک‌دادن به عضله مساوی است با رشد عضله. شاید باور نکنید ولی من در یک جلسه تمرین و در ۳ ست که بالاسینه اجراء می‌کنم در هر ست زاویه میز را تغییر می‌دهم برای مثال ست اول ۳۰ درجه، ست دوم ۴۵ درجه، ست سوم ۳۵ درجه.
۳. پشت پا با دستگاه + پرس پا با ماشین: سعی کنید موقع اجراء حرکت پرس‌پا، کف پا را در قسمت بالای صفحه پرس‌پا قرار بدهید تا به عضلات همسترینگ فشار بیشتری وارد شود و اگر قبل از پرس‌پا حرکت پشت‌پا با دستگاه را اجراء کنید آن‌موقع است که فشار بیشتری بر روی عضلات همسترینگ وارد می‌شود. اگر خواستار افزایش سایز در عضلات پشت‌پا هستید این سوپرست را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
۴. جلو پا با ماشین + پرس‌پا با ماشین: این دفعه کف‌پاها را در قسمت پائین صفحه پرس‌پا قرار دهید و بعد از اجراء سوپرست درد شدیدی در عضلات چهارسرران احساس کنید.
۵. جلوبازو لاری (با شیب ۹۰ درجه) + جلوبازو با هالتر (میله کج EZ) پمپ خونی که در عضلات جلوبازو ایجاد می‌شود بی‌نظیر می‌باشد.
۶. پشت‌بازو با هالتر ایستاده + پشت بازو با هالتر دست‌جمع روی میز بالاسینه
۷. پشت‌بازو سیم‌کش (دست‌جمع یا دست‌باز) + حرکت Dip (پشت‌بازو بین میز)
۸. ساق‌پا با دستگاه ایستاده (پنجه‌ها به سمت داخل) + ساق‌پا با دستگاه ایستاده (پنجه‌ها به به سمت خارج)
این سوپرست یک سیستم تمرینی عالی برای برطرف کردن نقاط ضعف عضلات ساق‌پا می‌باشد.
ابتدا مثلاً وزنه ۱۵۰ کیلوئی حرکت ساق را با پنجه به سمت داخل انجام می‌دهید (این حرکت وضعیت قرارگیری پا برای قسمت خارجی عضلات ساق می‌باشد) و به محض اینکه به نقطه خستگی نهائی عضلانی رسیدید. از مقدار وزنه کم کنید و حرکت را با وضعیت پنجه به سمت خارج ادامه می‌دهید (این وضعیت قرارگیری پا برای قسمت داخلی ساق‌پا می‌باشد) اگر حالت قرارگیری پنجه‌ها صاف باشد آن‌موقع است که فشار برروی کل عضلات ساق یکسان خواهد بود. می‌توانید این سوپرست را به تری‌ست تبدیل کنید و یک‌بار پنجه به سمت داخل + پنجه به سمت خارج + پنجه در وضعیت صاف انجام دهید.
● سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای (تفکیکی) با یک حرکت تک‌عضله دیگر (تفکیکی)
در آخر ولی نه به‌عنوان کم‌اهمیت‌ترین، این سوپرست را نیز در برنامه بگنجانید. هنگامی‌که از حجم برخوردار شدید زمان آن فرا می‌رسد که فرم، تقارن و تفکیک خوبی هم به عضلات بدهید به‌نظر من بهترین راه برای رسیدن به یک فرم عضلانی ایده‌ال استفاده از این سوپرست می‌باشد.
همانطور که می‌دانید یک حرکت تفکیکی از لحاظ سوزش عضله در قیاس با یک حرکت ترکیبی و چندمفصلی خیلی بیشتر می‌باشد و فشاری‌که از این طریق وارد می‌شود خیلی متمرکزتر می‌باشد. ضمن اینکه فرد قادر است که محدوده فشار را محدودتر سازد و دقیقاً بر روی یک نقطه فشار وارد سازد حالا اگر بیائید و دو حرکت تک‌عضله‌ای را به‌صورت سوپرست اجراء کنید آن‌موقع است که پمپ خون در عضله موردنظر غیرقابل تصور خواهد بود.و این یعنی شکل‌گیری عضله. شاید بهترین سوپرست در این روش حرکت جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه با حرکت جلوبازو و لاری باشد. فقط این‌را بگویم که بعد از اجراء این سوپرست قدرت جمع کردن دست‌ها را نخواهید داشت. ضمناً این‌را هم اضافه کنم که اصلاً ذهن خود را به این موضوع محدود نکنید که چون حرکت تک‌عضله‌ای است. پس اصلاً نمی‌شود به آن به‌عنوان یک حرکت حجم‌ساز نگاه کرد. سوپرست ذکر شده را اجراء کنید و نتیجه آن‌را مشاهده کنید.
● چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست
۱. نشر جانب با دمبل + نشر جانب با سیم‌کش تک‌دست.
۲. پشت بازو با دمبل تک‌دست + پشت بازو با دمبل کیک‌بک (Kick back)
۳. ساعد با دمبل روی میز + ساعد با هالتر ایستاده
۴. قفسه زیرسینه با دمبل + قفسه سینه با دستگاه (Peck Deck)
● سوپرست عضلات متصل به‌هم
یک تکنیک دیگر که من برای تلفیق حرکات تفکیکی به‌کار می‌بندم سوپرست کردن عضلاتی است که به یک‌دیگری متصل شده‌اند. برای مثال همسترینگ (پشت‌پا) با ساق. سعی کنید حرکت پشت‌پا با دستگاه خوابیده را با ساق‌پا با دستگاه ایستاده به‌صورت سوپرست اجراء کنید. و یا ساق‌پا نشسته را با جلو با دستگاه سوپرست بزنید یکی از سوپرست‌های مورد علاقهٔ من برای عضلات دلتوئید خلفی و پشت‌بازو اجراء سوپرست نشرخم با دمبل تک‌دست و پشت بازو با دمبل کیک‌بک (Kick back) می‌باشد.
و یا سوپرست جلوبازو با دمبل جفتی و نشر با دمبل از جلو برای عضلات جلوبازو دلتوئید جلوئی می‌باشد.
هنگامی‌که سوپرست تفکیکی مورد علاقه خود را اجراء می‌کنید سعی کنید تمام تمرکزتان را بر روی عضله‌ای که قصد شکل‌دهی آن‌را دیدید معطوف نمائید. به‌همین منظور عضلات خود را ارزیابی کنید و ببینید کدام قسمت به لحاظ رشد عقب‌تر می‌باشد. برای مثال قسمت داخلی، خارجی پیک عضلانی و ال

وینس جیروندا بدنساز و مربی سرشناس بدنسازی به این جمله معروف بود که می‌گفت ۸۰ درصد بدنسازی تغذیه است. اما آیا این نکته واقعیت دارد یا نه یک برداشت شخصی بوده و به‌صورت وحی منزل و بدون اینکه از علت اصلی آن پرسشی به‌عمل آید در طول این سال‌ها دهان به دهان گشته است.

کدام‌یک مهم‌تر می‌باشد. تغذیه و یا تمرین؟ این یک سئوال جالب می‌باشد و من باور دارم که یک جواب مسلم برای آن وجود دارد. اولین نکته‌ای که قصد گفتن آن را دارم اینست که نمی‌توان تغذیه و تمرین را از هم جدا کرد.

این دو فاکتور به‌صورت تشریک مساعی و بدون مدنظر قرار دادن هدف فرد (افزایش حجم عضلانی، کاهش درصد چربی، آماده‌سازی ورزشی و…) عمل می‌نمایند. شخص بدون توجه خاص به هر یک از دو فاکتور فوق، یا نتیجه‌ای کمتر و یا هیچ نتیجه‌ای نخواهد گرفت.
در حقیقت من دوست دارم افزایش حجم عضلانی و یا کاهش درصد چربی بدنرا به سه بخش تقسیم نمایم. تمرینات با وزنه، تمرینات ایروبیک (دستگاه تنفسی) و تغذیه و به لحاظ اهمیت به هر کدام به‌عنوان یکی از پایه‌های ۳ پایه نگاه می‌کنم. بنابراین با کشیدن هر یک از پایه‌ها چه اتفاقی می‌افتد. حدس بزنید، بله؟ در واقع اختصاص دادن درصد مشخص اهمیت بر هر یک از موارد فوق تقریباً غیرممکن می‌باشد.
تغذیه و تمرین هر دو مهم می‌باشند. اما در مقاطع مشخصی از پیشرفت تمرینی توجه بیشتر بر روی یک از اجزاء در قیاس با دیگری می‌تواند موجب پیشرفت بیشتر و سریع‌تر گردد. برای روشن شدن بهتر این موضوع توضیحی که در ادامه آورده شده را بخوانید.
اگر یک بدنساز مبتدی هستید و از علم تغذیه اطلاعات و آگاهی چندانی ندارید پس اشراف پیدا کردن و کسب دانش بیشتر در خصوص تغذیه به مراتب از تمرین مهم‌تر بوده و می‌بایست به آن به‌عنوان اولویت شماره یک نگاه کرد. علت طرح این موضوع به این خاطر است که در صورت داشتن یک رژیم غذائی ضعیف روند پیشرفت چه در افزایش حجم عضلانی و چه در کاهش درصد چربی اضافه با سرعت کوانتومی (ذره‌ای) خواهد بود. برای مثال اگر از وعده‌های غذائی صرف‌نظر کنید و در طول روز کلاً ۲ وعده غذا بخورید، با تقسیم وعده‌های غذائی به ۵ تا ۶ وعده کم حجم می‌توانید به سرعت در فیزیک بدنی‌تان دگرگونی حاصل کنید.
اگر هنوز در حال خوردن چربی‌های هیدروژنه و تصفیه شده و شکر سفید هستید، حذف کردن آن‌ها از رژیم غذائی و جایگزین کردن آن‌ها با روغن مفید امگا ۳ که در ماهی یافت می‌شود و روغن‌های گیاهی مثل کانولا و قند طبیعی که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات وجود دارد، موجب تغییر سریع و قابل توجه در فیزیک بدنی‌تان خواهد شد.
اگر رژیم غذائی‌تان به‌لحاظ پروتئین موجود در آن ناکافی می‌باشد با اضافه کردن یک پروتئین کامل مثل سینه مرغ، ماهی یا سفیده تخم‌مرغ به هر یک از وعده‌های غذائی‌تان می‌توانید هر وعده را مبدل به یک وعده افزایش‌دهنده حجم عضلانی نمائید اصلاً مهم نیست که با چه سختی و شدتی تمرینات خود را دنبال می‌کنید و از چه برنامه تمرینی پیروی می‌کنید مشکل در خودتان است و در صورت عدم توجه کافی به رژیم غذائی‌تان هیچ‌وقت نخواهید توانست بر مشکل‌تان چیره شوید. در افراد مبتدی (و بدنسازان سطح پیشرفته‌ای که هنوز از یک رژیم غذائی ضعیف برخوردار هستند) لحاظ کردن این تغییرات در قیاس با تغییر دادن برنامه تمرینی خواهد شد.
سیستم عضلانی و عصبی افراد مبتدی با تمرین خو نگرفته است. به‌همین خاطر هر نوع برنامه تمرینی می‌تواند باعث رشد عضلانی و افزایش قدرت گردد. چون برای یک بدن تمرین نکرده هر برنامه تمرینی و هر حرکتی به‌صورت یک وارد کننده شوک به عضلات تلقی می‌شود. تقریباً همیشه می‌توانید با لحاظ کردن تغییرات کوچک راهی برای ارتقاء سطح تغذیه بیابید. اما زمانی‌که در خصوص اصول اصلی تغذیه به یک آگاهی و دانش کافی دست یافتید از آن پس است که اصلاح و تغییر در رژیم غذائی تأثیر قابل توجه اولیه را نخواهد داشت.
یعنی خوردن بیش از ۶ وعده غذائی حداقل تأثیر را خواهد داشت و دریافت پروتئین بیشتر نیز کمکی نخواهد کرد. زمانی‌که میزان چربی در رژیم غذائی کم باشد به صفر رساندن چربی در آن نه تنها کمک مضاعفی نخواهد کرد بلکه احتمال زیان دیدن را نیز افزایش خواهد داد. اگر در رژیم غذائی‌تان از موادغذائی متنوعی استفاده می‌کنید و میزان ویتامین‌ها و مینرال‌های با کیفیت در آن‌ها در سطح خوبی است پس مکمل کردن بیشتر این قبیل مواد سودی نخواهد داشت. اگر از پیش هر سه ساعت یک‌بار کربوهیدرات‌های پیچیده طبیعی و پروتئین با کیفیت (گوشت لخم) مصرف می‌کنید پس کاری به‌جزء ادامه دادن و انسجام دادن به این روند نمی‌توانید انجام دهید. در این مقطع یک بدنساز سطح متوسط و پیشرفته که تمام موارد مربوط به تغذیه را به موقع و به‌صورت صحیح انجام داده تغییر در برنامه تمرینی برایش اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و از این پس برنامه تمرینی‌اش حتماً می‌بایست از پایه علمی صحیحی برخوردار باشد.
جدا از تغییر در رژیم غذائی دوران خارج از مسابقه با دوران آماده‌سازی برای شرکت در مسابقه در مابقی زمان‌ها رژیم غذائی نمی‌بایست تغییر چندانی نماید و می‌بایست سعی شود آن را در یک نرخ ثابت حفظ کرد در عوض می‌توانید با افزودن بر شدت تمرین و آن هم بدون محدودیت بر بازدهی تمرینی‌تان بیفزائید. در حقیقت هر چه‌قدر بدنساز پیشرفته می‌شود به همان میزان پیشرفت و تنوع در تمرین اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
به‌دلیل اینکه یک بدن تمرین کرده و با سابقه خیلی سریع‌تر با تمرین تطبیق پیدا می‌کند. بنا به گفته Dave tate پاولیفتر مشهور یک ورزشکار قدرتی پیشرفته تنها در عرض ۱ تا ۲ هفته به برنامه تمرینی عادت می‌کند (تطبیق پیدا می‌کند) و به‌همین خاطر است که ورزشکاران سطح قهرمانی و پیشرفته به‌طور مداوم در حال چرخش بین حرکات و استفاده از سیصد نوع تنوع حرکتی می‌بشند. در این خصوص مربی ورزش‌های قدرتی این‌طور عنوان می‌کند: در صورت مبتدی نبودن، فرد تنها در عرض ۳ تا ۴ هفته به برنامه تمرینی عادت خواهد کرد.
چارلز پولیکین نیز در همین رابطه اظهار می‌دارد که در عرض حداکثر ۵ تا ۶ هفته تطبیق بدنی عارض خواهد شد. بنابراین برای پاسخ دادن به این سئوال، و از آنجائی‌که تغذیه همیشه یک فاکتور بسیار مهم تلقی می‌شود تأکید بر روی اهمیت آن در افراد مبتدی (و آن دسته از افراد که رژیم غذائی‌شان هنوز دچار مشکل است) دو چندان می‌باشد. در صورتی‌که برای افراد سطح پیشرفته اهمیت بر روی فاکتور تمرین توجه بیشتری را طلب می‌کند.
(البته به‌عقیده من) تغذیه نمی‌بایست همیشه به‌عنوان مهم‌ترین فاکتور در نظر گرفته شود. جان کلام اینست که پیشرفت ارتقاء سطح تغذیه در صورتی‌که از قبل اساس تغذیه صحیح و مناسب باشد تأثیر چندانی در برنخواهد داشت. هنگامی‌که در زمینه تغذیه دانش و آگاهی کافی کسب گردید از آن پس پایبندی و انسجام به رژیم غذائی و افزایش تدریجی بازدهی و شدت تمرینی در برنامه تمرینی و استاد شدن در به‌کارگیری تکنیک‌ها و تنوع‌های حرکتی وارد کننده فشار مضاعف به عضلات اهمیت خاصی پیدا می‌کند.
▪ خلاصه کلام: بین مربیان و پیشکسوتان رشته‌های قدرتی مثلی است که می‌گوید: ”شما نمی‌توانید تمرین شدید را برای کسی که از یک رژیم غذائی نامنظم پیروی می‌کند در نظر بگیرید.“

نزديك به پنج هزار سال پيش، مصريها چيزهايي شبيه كفش ساخته بودند. البته بهتر است به آنها بگوييم پوشينه پا، نه كفش. از كفشهاي مصري هاي قديم مي شود طرز زندگي و طبقات اجتماعي در آن زمان را فهميد.

تاريخچه

نزديك به پنج هزار سال پيش، مصريها چيزهايي شبيه كفش ساخته بودند. البته بهتر است به آنها بگوييم پوشينه پا، نه كفش. از كفشهاي مصري هاي قديم مي شود طرز زندگي و طبقات اجتماعي در آن زمان را فهميد. تمدن ايران، يونان و رم پوشينه هاي ديگري درست كردند كه نشان دهنده طبقه اجتماعي فرد و ميزان قدرت او بود. نام بسياري از اين پوشينه ها هنوز هم استفاده مي شود، مثل سندليوم كه الان به آن صندل مي گويند. در قرن چهارم و پنجم ميلادي امپراتوري روم به بيزانس منتقل شد. كم كم تفكرات مسيحي روي كفشها تاثير گذاشت چون مسيحي ها اعتقاد داشتند كفش بايد كاملاً پوشاننده باشد به همين دليل كفشها در مغرب زمين ازحالت صندل به شكل روبسته درآمد.

در قرن دهم و دوازدهم ميلادي، اروپايي ها در جريان جنگهاي صليبي از علم و دانش مسلمانان حتي براي كفشهايشان استفاده كردند . در قرن چهاردهم، با پيشرفت صنايع، آرام آرام پارچه و چرم دباغي شده نازك وارد كفش سازي شد. بسياري قرن چهاردهم را قرن آغاز مد مي نامند.

اواخر قرن چهاردهم هم كفشهاي نوك تيز مد شد. مردم به هر زحمتي كه بود پنج تا انگشتشان را در پنجه هاي نوك تيز مي كردند تا ثابت كنند چقدر با شخصيت هستند. شروع اين مد از هلند بود؛ جايي كه عذاب شست پا و پا درد را براي مردم قرن چهارده ميلادي به ارمغان آورد.

اواخر قرن پانزدهم ميلادي، وقتي كفش نوك تيز از مد افتاد، كفش نوك پهن مد شد؛ البته بيشتر در شمال اروپا ذهن ها هر روز محصولات تازه تر و عجيب تري بيرون مي داد. از نمونه هاي آن، كفشهاي ونيزي بود كه براي خانمها مد شد. اين كفشها، يك كفه تخت داشت كه زيرش كاملاً پر بود و ارتفاعش گاهي به شصت سانتي متر مي رسيد. از مشكل راه رفتن كه بگذريم، وزن اين جور كفشها احتمالاً خيلي زياد بوده است مثل اين كه راه رفتن در آن سالها با مشقت و بلاي بسيار همراه بوده است.

در قرن هفدهم، اين پاشنه هاي وحشتناك از كفشها حذف شد و پاشنه هاي معقول تري به كفشهاي زنانه و مردانه اضافه شد. قرن هفدهم، دراروپا قرن آدمهاي پرافاده بود.

جامعه خيلي طبقاتي شده بود و همه مي خواستند به هم فخر بفروشند و بهترين راهي كه به ذهن مردم رسيد، پوشيدن لباسهاي خاص بود. مردمي كه اهل پز دادن بودند. كفشهاي پاشنه بلندي مي پوشيدند كه روي آن را با حرير بافته بودند. هر چه پاشنه بلندتر بود، موقعيت آن فرد بالاتر مي رفت مثل اين كه در آن زمان كساني كه از بالا به همه چيزهاي اطراف نگاه مي كردند، احساس قدرت زيادي مي كردند. در قرن هجدهم هم اوضاع همان طوري ماند و فقط شكل پاشنه ها تغيير كرد. به جاي حرير هم از چرم رنگي استفاده كردند كه به نظرشان بسيار زيبا بود. اما درهمين قرن، اتفاق خيلي مهمي افتاد. سال 1792 مردم از دست پاشنه هاي بلند و كفشهاي حرير خسته شدند و بر ضد جامعه طبقاتي در فرانسه انقلاب كردند. انقلاب كبير فرانسه، نتايج خيلي مهمي داشت. بعد از آن، مردم كه ديگر به دنبال تساوي و برابري بودند پاشنه هاي بلند را حذف كردند و همه كفشها از نظر ارتفاع يك شكل شد. قرن نوزدهم، قرن همه گير شدن مد بود.

بازار مد داغ بود راستي علتش چه بود؟ جوابش خيلي ساده است. چون با وجود چرخ خياطي و پارچه هاي مصنوعي، كفش خيلي ارزان شد و همه توانستند از كفشهاي خوب استفاده كنند. از نمونه هاي مد آن سالها، مد كفش پنجه مربعي است كه نزديك به پنجاه سال عمركرد. سال 1850 پوتين خيلي رواج پيدا كرد . گويا همه متوجه شدند كه براي كار و فعاليت بايد كفش هاي راحتي به پا داشته باشند .

سال 1914، همزمان با آغاز جنگ جهاني اول، كفشهاي راحتي اختراع شد. مطمئناً آدمها نمي توانستند زير بمب و باروت، بچه هايشان را بغل كنند و با كفشهايي كه پاشنه هاي بلندي داشت اين طرف و آن طرف بروند. از سال 1910 هم كه تجارت جهاني شكل گرفت و كشتي ها و هواپيماها محموله ها را از اين سر دنيا به آن طرف مي بردند، فرهنگ كفش دنيا نيز درهم و برهم شد و كفشها شكل بين المللي به خود گرفتند. از آن به بعد كفش هم داخل صنعت هاي ديگر شد. هنوز هم در خيلي از كشورها مردم به دليل گرمي هوا، پابرهنه راه مي روند، مثل هندي ها، بنگال ها يا مردم اوگاندا. كفش تاثير زيادي از محيط اطرافش مي گيرد. براي مثال كفش مردم آلاسكا با عربها فرق دارد حتي بعد از ظهور اسلام چون مسلمانان عقيده دارند پيش از ورود به مسجد بايد كفشهايشان را دربياورند. كفشهايي اختراع شد كه ديواره پشت را نداشت. همين گيوه خودمان كفش بسيار محكمي است كه خيلي خنك است و پا از لاي درزهايش به راحتي نفس مي كشد مردم ژاپن هم با ساقه هاي برنج، براي خودشان كفش درست مي كنند تا بتوانند موقع كار در مزرعه برنج راحت باشند. كفشهاي قد بلند، كفشهاي قد كوتاه، كفشهاي ساق دار.

اجزاء كفش

رويه
تخت بيروني
كف‌هاي داخلي قابل تعويض
مغزي: باريكه چرمي نوارمانند كه ميان زيره و رويه? كفش دوخته مي‌شود.
توكاري: كاغذ يا مقواهايي كه براي كلفت نشان دادن زيره، ميان كف و زيره كفش چسبانده مي‌شود.
پاشنه
زيرپاشنه‌ها
زيرپاشنه‌‌هاي گتر
ساق‌پوش
به نوعي پاشنه كفش كه با چرم و ميشَن (چرم بز) و مانند آن ساخته بشود «نعلَكي» مي‌گويند.

مشخصات كفش مناسب چيست؟

تما شنيده‌ايد پاي انسان قلب دوم اوست. بسياري از گذشتگان بر اين باور بودند كه نقاط خاصي از كف پا نمايانگر سلامت بخش‌هايي از بدن است و نياز به مراقبت زيادي دارد تا در همه حال، انسان آرامش داشته‌باشد. براي انتخاب كفش بايد راحتي و سلامت پا را حتما در نظر گرفت.

1)كفش مناسب كفشي است كه هنگام پوشيدن طولاني‌مدت، پا را تحت فشار قرار ندهد.

2)هنگام انتخاب كفش‌ در نظر داشته‌باشيد انگشتان پايتان دچار تغيير حالت نشوند و يا كناره‌هاي پايتان تحت فشار ناشي از كفش قرار نگيرند.

3) سعي كنيد كفشي را كه انتخاب مي‌كنيد تنها جنبه زيبايي نداشته‌باشد بلكه از هر لحاظ مانع آسيب ديدنپاي شما در برابر گرما، سرما و ناهمواري‌هاي زمين باشد.

4)به موقعيت و شرايط خودتان هنگام خريد كفش دقت كنيد.

5)در نظر گرفتن بيماري‌هايي مثل ديابت ممكن است انتخابتان را محدود كند ولي در نهايت با آگاهي بر بيماري و شرايط حاكم بر شما، يك انتخاب صحيح انجام خواهيد داد.

6)در دوران بارداري كفش‌هايي به پا كنيد كه فشار زيادي بر پا و ناحيه پشت شما وارد نكند مثل كفش‌هاي راحت و تختي كه جنس و بافت نرمي دارند.
معمولا در اين دوران، بين نيم تا يك نمره، تغيير سايز خواهيد داشت كه با توجه به اين تغيير بايد كفشي مناسب انتخاب كنيد.

7)اگر از كمردردهاي مكرر رنج مي‌بريد،‌حتما با توجه بيشتري كفش‌هايتان را انتخاب كنيد و سعي كنيد كفش‌هاي طبي به پا كنيد زيرا اين كمردردها گاهي از عواقب پوشيدن كفش‌هاي نامناسب و غير استاندارد است.

8)اگراضافه وزن داريد، پوشيدن كفش‌هاي تخت و راحت به شما توصيه‌ مي‌شود. راه رفتن با كفش‌هاي پاشنه بلند براي كساني‌كه اضافه وزن دارند باعث عدم تعادل مي‌شود.

9) ‌قبل از خريد كفش حتما چندبار آن را امتحان كنيد و مطمئن شويد به پايتان فشار نمي‌آورد.

10) ‌بهترين زمان براي خريد كفش پايان روز است. در طول روز پاهاي شما دما، فشار و استرس زيادي را تحمل كرده و براي انتخابي آگاهانه و شناسايي سايز دقيق و مناسب، وقت مناسب‌تري است.

11) ‌هنگام خريد كفش‌هايي كه قصد داريد با جوراب آنها را بپوشيد، بهتر است جورابي مناسب به پا داشته باشيد كه بسيار نازك يا بسيار ضخيم نباشد.

12) خانم‌هايي كه قدي متوسط يا كوتاه همراه با اندامي متوسط و چاق دارند، بهتر است از كفش‌هاي پاشنه‌داري استفاده كنند كه پاشنه‌هايش ضخيم و بلند است.

استفاده از اين كفش‌ها، باعث زيباتر شدن حركات و برقراري تعادل بيشتر هنگام راه‌رفتن مي‌شود. البته استفاده از كفش‌هاي پاشنه‌دار سوزني براي اين خانم‌ها مناسب نيست.

13) ‌بهترين كفش‌ها براي پياده‌روي، كفش‌هايي هستند كه به خوبي پاها را دربر‌گيرند و هنگام پياده‌روي كاملا به عنوان محافظي براي پا عمل كنند و همچنين انعطاف‌پذير باشند و پا در آن خسته نشود. كفش‌هاي پياده‌روي بايد بسيار سبك باشند به نحوي كه اصلا احساس نكنيد كفشي به پا داريد.

14) ‌اگر به صورت حرفه‌اي و مداوم پياده‌روي مي‌كنيد بهتر است كفش‌هاي ساقدار را انتخاب كنيد كه در پياده‌روي‌هاي طولاني‌مدت به ساق پايتان آسيبي نرسد.

15) ‌اگر با كفش هاي پاشنه‌دار مشكل داريد بهترين راه حل اين است كه، آنها را به پا كنيد و چندين مرتبه در مقابل آينه‌هاي بزرگ قدم بزنيد، يادتان باشد اول حتما بر ‌روي فرش آنها را امتحان كنيد و از زواياي مختلف حركات و قدم زدن خودتان را در آينه ببينيد. با انجام اين كار، با تسلط و اطمينان خاطر بيشتري مي‌توانيد اين كفش‌ها را بپوشيد.‌

كفش‌هاي قديمي

كفش‌هاي قديمي ايرانيان در انواع گيوه، نعلين، اروسي، سگكي، صندل، قُندره و دهان‌دولچه‌اي ساخته مي‌شد .

انواع كفشهاي مردانه

هر مردي علاوه برداشتن يك جفت كفش كتاني معمولي، به كفش‌هاي ديگري هم نياز دارد: يك جفت كفش رسمي؛ يك جفت صندل راحتي؛ و يك جفت چكمه جذاب.

بعد از خواندن اين متن، به اندازه كافي درمورد كفش‌هاي مردانه اطلاعات خواهيد داشت تا به راحتي بتوانيد به فروشگاه‌هاي كفش برويد و كفش موردنظر خود را انتخاب كنيد.

در بخش اول اين مقاله ابتدا به كفش‌هاي رسمي مي‌پردازيم و انواع آن را براي شما ذكر مي‌كنيم. مي توانيد از عكس‌ها استفاده كنيد تا بهتر مدل كفش‌ها را بشناسيد.

كفش‌هاي رسمي(dress shoes)

اكثر كفش‌هاي رسمي يا كاري در دو دسته اصلي قرار مي‌گيرد: كفش‌هاي آكسفورد(كفش بنددار) و كفش‌هاي رويه كوتاه بدون بند.

1-كفش‌هاي بندي اسپرت(Oxfords)

به طور كلي هر كفش مردانه بندداري كه از قوزك پا بالاتر نباشد، كفش آكسفورد ناميده مي‌شود. البته در اين گروه هم انواع بسيار متنوعي كفش وجود دارد.

•بعضي از كفش‌هاي آكسفورد در قسمت پنجه يك تكه چرم جداگانه دارند(cap toe). اين تكه چرم ممكن است ساده يا تزئين شده باشد.

•آكسفوردهاي زيني(Saddle) يك تكه چرم با رنگي متفاوت يا نوع چرم متفاوت به شكل زين در قسمت رويه جلوي كفش و پاشنه كفش دارند.
•كفش كليتي(Kiltie) نوعي كفش‌ آكسفورد است كه زبانه‌اي از چرم ريشه ريشه دارد كه روي قسمت رويه كفش مي افتد تا سوراخ و بندهاي كفش را بپوشاند.

•كفش آكسفورد نوك بال(wingtip) رايج‌ترين نوع كفش آكسفورد است. پنجه اين كفش به شكلي برش مي‌خورد كه مانند بال‌هاي بازشده يك پرنده به نظر مي‌رسد.

وقتي كه مي‌خواهيد يك كفش رسمي و آكسفورد انتخاب كنيد، سعي كنيد از چرم طبيعي و اصل باشد. مهم نيست كه طرح و مدل كفش چرم هنوز هم مد است يا نه؛ هر نوع كفش آكسفورد مشكي رنگ را مي‌توانيد با كت شلوار رسمي به‌خوبي ست كنيد و هميشه مد است.

رسمي‌ترين مدل كفش‌ آكسفورد، كفش بنددار بسته چرم مشكي رنگ است. اين مدل كفش خصوصا با كت شلوار راه‌دار باريك و كت‌هاي دو طرف دگمه‌دار بسيار عالي است. اگر كفشتان قهوه اي رنگ است، مي‌توانيد آن را با كت شلوارهاي فاستوني و كت‌هاي اسپرت بپوشيد.

اگر كفش آكسفورد شما قهوه‌اي يا قرمز خيلي تيره است، مدل بنددار باز آن با هر نوع شلوار جين و كتان يا كت شلوارهاي روشن و كت هاي اسپرت ست مي‌شود.

2-كفش‌هاي بدون بند گشاد(Loafers)

قسمت حلقه تمام اين مدل كفش‌ها كوتاه برش خورده است، بدون بند است، رويه پهني دارد و كف كفش يكدست و عريض است. اين نوع كفش هم انواع مختلفي دارد، مدل سگك دار، منگوله‌دار و غيره.

برخلاف كفش‌هاي آكسفورد اين نوع كفش براي تمام مردان مناسب نيست.
مردان جوان ممكن است به خريدن يك مدل سگك دار قهوه‌اي تمايل چنداني نشان ندهند؛ درحاليكه اين مدل كفش بدون بند، سگك دار قهوه‌اي درميان مردان ميانسال طرفدار زيادي دارد.

مدل‌هايي از اين كفش كه منگوله دار است نسبتا رسمي‌تر است و با كت‌شلواري رسمي و كاري به‌خوبي ست مي‌شود. اين كفش‌هاي منگوله‌دار اگر از چرم جير باشد، غيررسمي‌تر است و مي‌توانيد آن را با كت‌شلوارهاي كتاني و ساير مدل هاي غيررسمي، حتي شلوار جين بپوشيد.

مدلي از اين كفش كه يك تكه باريك چرم جداگانه روي قسمت رويه دارد و برش كوتاهي خورده است(Penny loafers)، مدل كفش‌هاي غيررسمي هستند. اين نوع كفش اگرچه ابتدا در ميان مردان جوان طرفدار زيادي داشت اما در حال حاضر بيشتر مردان مسن‌تر به سراغ اين مدل كفش مي‌روند.

نكاتي در مورد كفش‌هاي رسمي

كفش‌هاي رسمي خود را با پوشيدن روكفشي(حافظ‌هاي پلاستيكي) از باران، برف و گل و لاي محافظت كنيد

كفش‌هاي مشكي رنگ را با لباس‌هاي مشكي، خاكستري و آبي سير بپوشيد
كفش‌هاي قهوه‌اي را با لباس‌هايي كه رنگمايه‌هاي خاكي دارند بپوشيد
كفش‌هايي كه به رنگ قرمز تند و تيره هستند، تقريبا با هر رنگ لباس مردانه ست مي‌شود .

اطلاعاتي جالب در مورد كفش

كفش‌هاي چرمي مناسب ترين جنس كفش است، زيرا انتقال هوا بين پوست و خارج از كفش برقرار مي‌شود. اما كفش‌هايي كه جنس آنها صد درصد پلاستيك است باعث ايجاد عرق در پا شده و با جلوگيري ازجريان هوا زمينه بروز اختلالات و ناهنجاريهاي پوستي فراهم مي شود.

دكتر فرزانه تركان متخصص طب فيزيكي و توان بخشي در گفت و گو با ايسنا، با بيان اين مطلب گفت: كفش راحت، كفشي است كه داراي ارتفاع مناسب بوده و پا در كفش احساس راحتي كند. معمولا نبايد كفي كفش سفت بوده و فشار را فقط به يك نقطه منتقل كند.

وي درباره بهترين شكل و فرم كفش گفت: توزيع يكسان وزن بدن به جلو و عقب پا بهترين شكل كفش مي‌باشد البته كفش‌هاي پاشنه بلند باعث انتقال بيشتر وزن به جلوي پا ‌شده و توصيه مي‌شود كه به مدت طولاني درطول روز استفاده نشود.

دكتر تركان با اشاره به استفاده از كفش‌هاي لژدار كه ارتفاع كفي كفش از قسمت پاشنه تا پنجه پا ادامه دارد و اختلاف آن يك تا دو سانت نيست، اظهار داشت: معمولا نوك باريك و پاشنه بلند كفش باعث انتقال وزن بدن به جلوي پا و تغيير شكل درانگشتان و بيرون زدگي استخوان پا به خارج مي شود.

وي ادامه داد: تداوم در استفاده از اين كفش‌ها باعث جمع شدن استخوان پا شده و به طرف مخالف كشيده مي شود.اين ناهنجاريها معمولا دردهاي ناراحت كننده‌اي را درافراد ايجاد ‌مي كند كه تغيير شكل استخوان پا برگشت ناپذير است و در نتيجه فرد مجبور به پوشيدن كفش سفارشي مي‌شود.

اين متخصص طب فيزيكي و توانبخشي با بيان اينكه بر خلاف تصور مردم به خصوص زنان كه صندل و دمپايي را راحت ترين كفش مي‌دانند، كفش مناسب كفشي است كه كاملا پا را در برگيرد، توصيه كرد كه خريد كفش حتي الامكان در ساعات بعد ازظهر كه پا به بزرگترين حجم خود رسيده انجام شود. زيرا تورم و افزايش حجم عضلات پا در بعدازظهر در بزرگ ترين حالت آن است.

وي با بيان اينكه بيشترين دردها و ناراحتي‌هاي كمر و پا به خاطر كفش نامناسب است، تصريح كرد: در مجموع تنها درصد بسيار كمي از كفش‌ها استاندارد هستند و معمولا از نظر جنس، مدل، قرارگيري پاشنه ونحوه توزيع وزن مناسب نيستند اما متاسفانه بيشتر مردم از كفش‌هاي روتين استفاده مي‌كنند.

تركان با اشاره به كفش‌هاي ورزشي و يا شبيه اسپرت كه راحت ترين كفش‌هاست، اعلام كرد: كفش‌هاي چرمي مناسب ترين جنس كفش است، زيرا انتقال هوا بين پوست و خارج از كفش برقرار مي‌شود. اما كفش‌هايي كه جنس آنها صد درصد پلاستيك است باعث ايجاد عرق در پا شده و با جلوگيري ازجريان هوا زمينه بروز اختلالات و ناهنجاريهاي پوستي فراهم مي شود.

وي با بيان اينكه نبايد كفش را بدون جوراب پوشيد، گفت: جوراب‌ها بايد نخي باشد چون كه باعث تسريع در انتقال هوا مي‌شود. همچنين نبايد پا به مدت طولاني در كفش قرار گيرد حتي كفش‌هايي كه خيلي راحت هستند.

دكتر فرزانه تركان درباره نرمش‌ و جابه جا كردن عضلات براي رفع خستگي پا اظهار داشت: اين حركات باعث جريان خون به نقاط مختلف پا مي‌شود كه مي‌توان مچ پا را به سمت بالا كشيد و نگه داشت. تكرار اين حركات باعث مي‌شود تا ورمي كه در قسمت‌هاي پا ايجاد شده كمتر شده و سيستم پمپاژ و انتقال خون به قسمت قلب جريان پيدا كند.

وي در پايان توصيه كرد: مردم بيشتر از آن كه به زيبايي كفش توجه كنند بايد به راحتي كفش اهميت دهند.

كفش هاى پلاستيكى باعث ناراحتى پوستى مى شود

كفش هاى چرمى مناسب ترين جنس كفش است، زيرا انتقال هوا بين پوست و خارج از كفش برقرار مى شود. اما كفش هايى كه جنس آنها صد درصد پلاستيك است باعث ايجاد عرق در پا شده و با جلوگيرى ازجريان هوا زمينه بروز اختلالات و ناهنجاريهاى پوستى فراهم مى شود.

يك متخصص طب فيزيكى و توان بخشى در گفت و گو با ايسنا، با بيان اين مطلب گفت: كفش راحت، كفشى است كه داراى ارتفاع مناسب بوده و پا در كفش احساس راحتى كند. معمولا نبايد كفه كفش سفت بوده و فشار را فقط به يك نقطه منتقل كند.

وى درباره بهترين شكل و فرم كفش گفت: توزيع يكسان وزن بدن به جلو و عقب پا بهترين شكل كفش است البته كفش هاى پاشنه بلند باعث انتقال بيشتر وزن به جلوى پا شده و توصيه مى شود كه به مدت طولانى درطول روز استفاده نشود.

وى با اشاره به استفاده از كفش هاى لژدار كه ارتفاع كفه كفش از قسمت پاشنه تا پنجه پا ادامه دارد و اختلاف آن يك تا دو سانت نيست، اظهار داشت: معمولا نوك باريك و پاشنه بلند كفش باعث انتقال وزن بدن به جلوى پا و تغيير شكل درانگشتان و بيرون زدگى استخوان پا به خارج مى شود.

وى ادامه داد: تداوم در استفاده از اين كفش ها باعث جمع شدن استخوان پا شده و به طرف مخالف كشيده مى شود.اين ناهنجاريها معمولا دردهاى ناراحت كننده اى را درافراد ايجاد مى كند كه تغيير شكل استخوان پا برگشت ناپذير است و در نتيجه فرد مجبور به پوشيدن كفش سفارشى مى شود. اين متخصص طب فيزيكى و توانبخشى با بيان اينكه بر خلاف تصور مردم به خصوص زنان كه صندل و دمپايى را راحت ترين كفش مى دانند، كفش مناسب كفشى است كه كاملا پا را در برگيرد، توصيه كرد كه خريد كفش حتى الامكان در ساعات بعد از ظهر كه پا به بزرگترين حجم خود رسيده انجام شود. زيرا تورم و افزايش حجم عضلات پا در بعدازظهر در بزرگ ترين حالت آن است.

وى با بيان اينكه بيشترين دردها و ناراحتى هاى كمر و پا به خاطر كفش نامناسب است، تصريح كرد: در مجموع تنها درصد بسيار كمى از كفش ها استاندارد هستند و معمولا از نظر جنس، مدل، قرارگيرى پاشنه ونحوه توزيع وزن مناسب نيستند اما متاسفانه بيشتر مردم از كفش هاى روتين استفاده مى كنند.

وى با اشاره به كفش هاى ورزشى و يا شبيه اسپرت كه راحت ترين كفش هاست، اعلام كرد: كفش هاى چرمى مناسب ترين جنس كفش است، زيرا انتقال هوا بين پوست و خارج از كفش برقرار مى شود. اما كفش هايى كه جنس آنها صد درصد پلاستيك است باعث ايجاد عرق در پا شده و با جلوگيرى ازجريان هوا زمينه بروز اختلالات و ناهنجاريهاى پوستى فراهم مى شود.

وى با بيان اينكه نبايد كفش را بدون جوراب پوشيد، گفت: جوراب ها بايد نخى باشد چون كه باعث تسريع در انتقال هوا مى شود. همچنين نبايد پا به مدت طولانى در كفش قرار گيرد حتى كفش هايى كه خيلى راحت هستند.

وى درباره نرمش و جابه جا كردن عضلات براى رفع خستگى پا اظهار داشت: اين حركات باعث جريان خون به نقاط مختلف پا مى شود كه مى توان مچ پا را به سمت بالا كشيد و نگه داشت. تكرار اين حركات باعث مى شود تا ورمى كه در قسمت هاى پا ايجاد شده كمتر شده و سيستم پمپاژ و انتقال خون به سمت قلب جريان پيدا كند. وى در پايان توصيه كرد: مردم بيشتر از آن كه به زيبايى كفش توجه كنند بايد به راحتى كفش اهميت دهند.

كفش‌هاي پاشنه‌دار

يكي ديگر از سوالات بسيار مهم در انتخاب كفش، پاشنه‌دار بودن آن است كه البته در خانم‌ها مصداق بيشتري مي ‌يابد. كفش‌هاي پاشنه تخت، چون حالت ضربه‌ گيري در پاشنه ندارند، هنگام راه رفتن باعث درد پاشنه مي‌ شوند. پس پاشنه بايد وجود داشته باشد، اما كفش‌هاي پاشنه بلند هم، به طريق ديگري سبب آزار و درد پا مي ‌شوند.

زنان ده برابر بيشتر از مردان از درد پاها‌يشان شكايت دارند و دليل آن پوشيدن كفش‌هاي پاشنه بلند است كه پنجه آن تيز بوده و به انگشتان پا فشار مي ‌آورند.

پوشيدن كفش‌هاي پاشنه بلند و غيراستاندارد داراي عوارضي است:
عوارضي مانند انحراف انگشت شست پا، ميخچه، تاول و خميدگي انگشتان، دردهاي مزمن كمر ، دردهاي مفاصل ، زانو ،پاشنه پا و خستگي‌هاي زودرس، پيامد مستقيم استفاده از چنين كفش‌هايي است.

با شروع تابستان و گرم‌تر شدن هوا، انواع ديگري از كفش‌ها موسوم به كفش‌هاي تابستاني يا صندل وارد بازار مي‌ شوند. اين كفش‌ها نسبتاً باز بوده و امكان تبادل هوا ميان بيرون و درون كفش را فراهم مي ‌آورند و باعث مي ‌شوند كه گرما در كفش ايجاد نشود، اما همين كفش‌ها هم استانداردهاي خاص خودشان را دارند.

نكته مهم اين است كه پا در هنگام حركت با�

هر چند شاید تصور کنید پروتئین گوساله به این معنی است که یک تکه بزرگ استیک را داخل مخلوط کن بریزید و بنوشید، ولی بحث خیلی متفاوت با این است . به طور مختصر و مفید می توان گفت، پودر پروتئین گوساله همان استیک است که همه چیز – بخصوص چربی و کلسترول – از آن جدا شده بجز آمینواسیدهایی که پروتئین عضلات را تشکیل داده، بعلاه کراتین که در عضلات دخیره می شود . همچنین منبع غنی از ویتامینهای A B D بشمار می آید .

پروتئین گوساله جایگزین بسیار مناسبی است برای کسانی که باید از لاکتوز اجتناب کنند . بدلیل حساسیت یا عدم توانایی در هضم لاکتوز.

نگاهی مختصربه پودر پروتئین گوساله :

پودرپروتئین گوساله پس از جداسازی چربی و کلسترل از گوشت بدست می آید . این پروتئین
مشابه وی دارای سرعت هضم بالایی است که نه تنها منبع خوبی از آمینواسیدها ضروری است بلکه حاوی کراتین هم هست . مصرف این پروتئین در هنگام صبح، قبل و پس از تمرین و بین وعده ها مفید است . تنها نوعی از این پروتئین که در حال حاضر در دسترس است . پروتئین ایزوله گوساله است .

پروتئین گوساله ایزوله (هیدرولیزه)

تولید پروتئین گوساله ایزوله ابتدا با چرخ کردن گوشت گوساله آغاز می شود. سپس گوشت چرخ کرده تحت حرارت قرار می گیرد برای هیدرولیز کردن پروتئینهای آن (تجزیه پروتئینها ) . نتیجه، مشابه پرو تئین وی یا کازئین،( پروتئین هیدرولیزه پروتئینی است که زنجیرهای آن به تکه های کوچکتری تقسیم شده که زمانی که برای گوارش آنها درمعده لازم است را کاهش می دهد ). پس از این مرحله، محصول بدست آمده تحت فیلترینگ قرار می گیرد برای اینکه چربی و کلسترل از آن جدا شود. سپس آنرا تحت پروسه تبخیر قرار می دهند . برای حذف آب و تغلیظ پروتئین تا ۹۹ درصد . در نهایت تحت پروسه دیگری قرار می گیرد برای تبدیل شدن به پودر نهایی پروتئین گوساله . به این دلیل که این پروتئین ایزوله و هیدرولیزه است، بسرعت هضم می شود . و در نتیجه برای وعده های قبل و پس از تمرین مناسب است، همینطور هنگام صبح و بین وعده ها .

آهنگ جدید وبسیار زیبا و شاد عماد به نام آره هستم ; با 3 کیفیت متفاوت ...

دانلود با کیفیت MP3 320

Emad - Are Hastam

دانلود با کیفیت MP3 128

Emad - Are Hastam

دانلود با کیفیت OGG 64

Emad - Are Hastam

آهنگ جدید و بسیار زیبای امید جهان و محمد خان به نام بچه های بندر ; با 3 کیفیت متفاوت ...

دانلود با کیفیت MP3 320

Mohammad Khan Ft Omid Jahan - Bacheye Bandar

دانلود با کیفیت MP3 128

Mohammad Khan Ft Omid Jahan - Bacheye Bandar

دانلود با کیفیت OGG 64

Mohammad Khan Ft Omid Jahan - Bacheye Bandar