قالب بدن سازی به صورت

قالب بدن سازی به صورت

قالبی که برای شما قرار داده ایم قالبی مناسب برای سایت های بدن سازی و ورزشی می باشد که می توانید ان را در ادامه دریافت کنید.

“آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟” این سوال خیلی از شماست که دیدگاه های مختلفی نیز درباره آن نظر داده اند و ممکن است برای کسانیکه که تازه تمرین کردن را شروع کرده اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد.

تصمیم گرفته ایم که این مسئله را تاحدی روشن کنیم و تاحد ممکن برای گرفتن بهترین نتیجه راهنماییتان کنیم.

ورزش هوازی

ورزش های هوازی به هر ورزش با شدتی که باعث می شود اکسیژن برای گروه های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره زمانی به طور مداوم تامین شود و فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروقی بدن باشد گفته می شود.

ورزش هوازی ورزشی است که با سرعتی منظم طی مدتی طولانی تر انجام دهید نه مثل انفجارهای کوتاه انرژی در تمریناتی مثل دو اینتروال یا وزنه برداری. پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، الیپتیکال، و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرینات هوازی می باشد. مهمترین منبع سوخت در تمرینات ایروبیک یا هوازی، گلوکز خون، گلوکز ذخیره بدن و چربی ها هستند.

تمرینات با وزنه

برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات بدنسازی یا تمرین با وزنه فعالیتی است که با انفجارهای کوتاه مدت بیهوازی (بدون حضور اکسیژن) انجام می شود. بی هوازی به این معنا نیست که ما اکسیژن استغاده نمی کنیم. خیر. معنای آن این است که این فعالیت با شدتی است که نیاز عضلات به اکسیژن بیش از حد نرمال می شود و درنتیجه محصول متابولیکی مثل لاکتات تولید می شود و ادامه فعالیت با آن شدت غیرممکن می شود. مهمترین منبع سوخت بدن در تمرینات قدرتی و بدنسازی گلوکز عضلات و فسفوکراتین می باشد.

حال که با تفاوت بین تمرینات هوازی و بدنسازی آشنا شدید باید ببینیم که تمرینات هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا پس از آن. وقتی فردی به منظور تمرین پا به داخل باشگاه می گذارد، تمرینات او می تواند چند حالت داشته باشد که در زیر بررسی می کنیم.

حالت اول: انجام تمرین هوازی بعد از تمرین بدنسازی

شما وارد باشگاه می شوید، خودتان را ۱۰ دقیقه روی تردمیل گرم می کنید اما نمی خواهید تمرین هوازی زیادی انجام دهید چون فکر می کنید نیاز دارید انرژی خود را برای تمرینات بدنسازیتان حفظ کنید. همچنین شنیده اید که اگر تمرینات هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهید چربی سوزی بیشتری می کنید.

انرژی بیشتری را برای تمرینات با وزنه حفظ می کند. منطق خوبی به نظر می رسد اما انجام ۴۰ دقیقه تمرین هوازی با سرعت متوسط لزوماً انرژی شما را تخلیه نمی کند که نتوانید تمرینات بدنسازیتان را خوب انجام دهید. تا زمانیکه با تغذیه صحیح، ذخیره گلوکز کربوهیدرات بدنتان را بعد از جلسه تمرین هوازیتان حفظ کرده باشید، بدتان تا ۵۰۰ گرم گلوکز ذخیره می کند.

یک جلسه دویدن روی تردمیل به مدت ۴۰ دقیقه، برحسب وزن و سرعتتان، چیزی حدود 600 کالری می سوزاند. بخشی از این سوخت چربی های بدنتان خواهد بود، بخشی از آن گلوکز ذخیره و برخی گلوکز خون. برآورد منطقی می تواند این باشد که از کل ۴۰۰ گرم گلوکز ذخیره ای که بدنتان در ابتدای تمرین موجود دارد، طی این تمرین چیزی در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم آنرا می سوزاند. می بینید که به اندازه کافی برای تمرینات بدنسازیتان باقی می ماند.

از این گذشته اگر بخشی از این گلوکز ذخیره از دست رفته را با یک نوشیدنی ورزشی یا انرژی زا قبل از شروع تمرینات بدنسازیتان جبران کنید، ذخیره گلوکز بدنتان فقط مقدار کمی از زمانیکه وارد باشگاه شدید کمتر خواهد بود.

چربی بیشتری می سوزاند. این یکی واقعاً جالب به نظر می رسد. ایده پشت این نظریه این است که اگر بخشی از ذخیره کربوهیدرات خود، یعنی همان گلوکز خون را با انجام تمرینات بدنسازی در ابتدای تمرین خالی کنید، موقع انجام تمرینات هوازی در فاز چربی سوزی خواهید بود. شاید از نظر تئوریکی این منطقی به نظر برسد اما فاز چربی سوزی بدن ساختی بسیار پیچیده و اسرارآمیز است که برایش فقط مهم است به طور کل چه میزان انرژی مصرف کرده باشید.

نمره حالت اول: خوب به نظر می رسد اما در واقعیت از ۵ نمره فقط ۲ نمره به آن تعلق می گیرد.

حالت دوم: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی

در این حالت اول ۴۰ دقیقه تمرین هوازی انجام می دهید چون فکر می کنید اگر آنرا بگذارید برای آخر تمرین خیلی خسته خواهید بود و قادر به انجام آن نخواهید بود. می دانید که اول تمرین چون سرحال تر هستید انرژی بیشتری می سوزانید پس کل انرژی های مصرفیتان بیشتر خواهد شد.

پاهایی سرحال تر برای انجام بهتر تمرینات هوازی. اگر تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید، مطمئناً این قسمت از برنامه تمرینتان را بسیار کارآمدتر انجام خواهید داد و این یعنی می توانید با شدت بیشتر تمرین کنید و نتیجه بهتری کسب کنید. سنگین شدن دست ها و پاها پس از تمرینات بدنسازی باعث می شود نتوانید خوب از عهده تمرینات هوازی بربیایید.

تمرینات هوازی با شدت متوسط انرژی بیشتری نسبت به یک جلسه بدنسازی یکسان نیاز دارد پس اگر می خواهید که کالری بیشتری برای کاهش وزن بسوزانید، انجام تمرین هوازی ضروری است. با انجام دادن این تمرینات در ابتدای کار، نتیجه تمرینتان را بهتر می کنید.

از طرف دیگر، اگر به مسئله سوخت رسانی، سوخت رسانی دوباره و مصرف مایعات توجه کنیم، خواهید توانست بعد از این جلسه تمرین هوازی به راحتی از پس تمرین بدنسازی خود برآیید.

قوی شدن عروق. شایان ذکر است که تمرینات هوازی حتی برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای هم از دیدگاه سلامتی اهمیت زیادی دارد. تمرینات هوازی باعث حفظ قابلیت ارتجاعی عروق می شود که برای سلامت قلبی-عروقی کاملاً لازم است. تحقیقات بسیار نشان داده اند که این قابلیت ارتجاعی در وزنه بردارانی که کمتر تمرینات هوازی انجام می دهند بدتر است.

تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه مفید است.

در یک تحقیق مشخص شد که برای ۱۰ مردی که هر یک از این تمرینات را داشتند چه اتفاقی افتاد: تمرین فقط استقامتی، فقط دو، تمرین استقامتی-دو، تمرین دو-استقامتی. تمرین استقامتی-دو یعنی تمرینات با وزنه قبل از تمرین هوازی انجام شده است و برعکس).

گزارش این تحقیق به این صورت بوده است:

۱٫ میزان بازده انرژی (میزان کالری مصرف شده) پس از اتمام تمرین برای آنها که تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دادند بیشتر بود.

۲٫ دویدن پس از تمرینات با وزنه از نظر فیزیولوژیکی بسیار دشوارتر از انجام آن قبل از تمرینات با وزنه بوده است. (این به مسئه کارایی و ایمنی برمی گردد)

۳٫ محققان توصیه کردند که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی وقتی قرار است هر دو را در یک جلسه تمرین انجام دهید بهتر است.

البته این تحقیق گسترده نبوده به همین دلیل نتایج آن قابل تعمیم نیستند.

نمره حالت دوم: بااینکه شواهد و مدارک هنوز کافی نیست، اما از ۵ نمره ۴ نمره به آن اختصاص می دهیم.

تمرینات هوازی عضلاتم را از بین برد

برخی بدنسازان و وزنه برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند و تصور می کنند این تمرینات هورمون های کاتابولیکی مثل کورتیزول را تولید می کند که ذخیره عضلات را بعنوان سوخت بدن استفاده می کند و درنتیجه در فرایند آنابولیک عضله سازی تداخل ایجاد می کند.

بااینکه این موضوع شایسته این است که در مقاله دیگری درمورد بدنسازی، تغذیه و متابولیسم مفصلاً بحث شود اما پاسخی کوتاه به آن این است که می توانید با تغذیه خوب و کافی قبل، حین و پس از تمرین، عضلاتتان را حفظ کنید و البته اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات هوازی را هم باید کمتر از یک ساعت انجام دهید.

حدود ۴۰ دقیقه تمرین هوازی درکنار تغذیه خوب و کافی به هیچ وجه به عضلات شما آسیب نمی رساند. درواقع، باتوجه به موضوع مورد بحث در این مقاله، انجام تمرینات بدنسازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلاتتان می رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدنسازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که اینکار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی.

خلاصه

۱٫ بیشتر تمرین هوازی خود را قبل از تمرینات بدنسازی قرار دهید.

۲٫ بعد از اتمام تمرینات بدنسازی، بدنتان را سرد کنید و بعد بلافاصله بر ریکاوری خود تمرکز کنید و به تمرین بیشتر فکر نکنید.

۳٫ بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازی خود را به صورت جداگانه در دو جلسه مجزا و در روزهای مختلف انجام دهید. البته اینکار زمانی بهتر است که هدفتان کاهش وزن نباشد. همچنین می توانید جلسات مجزایی را در یک روز انجام دهید اما لازم است که بین جلسات تمرین حتماً سوخت دوباره به بدنتان برسانید.

۴٫ اگر هدف اصلیتان کاهش وزن است، انجام هر دو تمرین هوازی و بدنسازی در یک روز (البته با انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین بدنسازی) باعث می شود سوخت و ساز بدنتان و درنتیجه کالری سوزی بیشتر شود.

۵٫ اگر هدف اصلیتان افزایش قدرت است نه رشد عضلانی و افزایش حجم، بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازیتان را در دو روز جدا انجام دهید چون بعد از انجام هوازی قادر نخواهید بود وزنه های خیلی سنگین که برای افزایش قدرت لازم است استفاده کنید.

۶٫ می توانید تمرینات بالا و پایین تنه را میکس کنید. بعنوان مثال، دویدن روی تردمیل را به همراه تمرینات بدنسازی بالاتنه در یک روز و شنا و تمرینات بدنسازی پایین تنه را در روزی دیگر انجام دهید.

۷٫ خیلی خودتان را درگیر این مسئله نکنید. هر طور که راحت تر هستید تمرین کنید و مطمئن باشید که مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد.

برنامه ریزی مناسب تغذیه قبل و در حین تمرين و مسابقات ورزشی، مي‌تواند عواملي را كه باعث خستگي و كاهش عملكرد جسمی و ذهنی ورزشکار مي‌شوند، كاهش داده، يا به تأخير اندازد. اين عوامل عبارتند از:

v كم آبي

v اختلال در تعادل الكتروليت‌هاي بدن

v تخليه گليكوژن عضلات

v كاهش قند خون (هيپوگليسمي)

v اختلال در دستگاه گوارش (نفخ و دل درد)

در روزهای قبل از مسابقه افزایش مصرف مواد غذایی کربوهيدراتی شامل نان،برنج،سیب زمینی وماکارونی به منظور تامين ذخيره کافی گليكوژن در عضلات و كبد توصیه می شود.این هدف با استفاده از رژيم غذائي پركربوهيدرات(70-60 درصد انرژي روزانه از كربوهيدرات معادل 10-7 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن) امکان پذیر است.همچنین بر مصرف مقدار كافي آب و مایعات به منظور پيشگيري از كم آبي قبل از شروع مسابقه تاکید می شود.

هدف از صرف غذا، قبل از تمرين و مسابقه جلوگيري از ایجاد گرسنگي و كاهش قند خون (هيپوگليسمي) در طول مسابقه می باشد.غذای قبل از تمرین و مسابقه نبايد مشكلاتي از قبیل نفخ، دل درد و سنگيني معده براي ورزشكاران ايجاد كند و مورد علاقة آنان بوده و رضايت رواني ورزشکاران را تأمين كند. توصيه مي‌شود كه هيچ‌گاه قبل از مسابقه غذاي خاصي به ورزشكار تحميل نشود.

بهتر است غذاي قبل از مسابقه، قبلاً توسط ورزشكاران مصرف شده باشد و از مصرف غذاهاي جديد و نا‌آشنا هنگام مسابقات، خودداري شود زيرا ممكن است اين غذاها با بدن فرد سازگاري نداشته باشند و مشكلات گوارشي ازقبيل نفخ، دل درد و اسهال و حتی آلرژی بدنبال داشته باشند.

ویژگی های وعدة غذايي قبل از تمرين و مسابقه

ـ كم‌چربي باشد: غذاهای چرب و سرخ کرده مدت زمان زيادي در معده باقي مانده و باعث احساس سنگيني مي‌شود. اين مسئله مي‌تواند مانع ‌از عملكرد مطلوب ورزشكاران، هنگام مسابقه وتمرين شود.

ـ كربوهيدرات فراوان داشته باشد: كربوهيدرات خيلي سريع هضم و جذب مي‌شود، بنابراين‌علاوه بر ترك سريع ‌معده و ورود به قسمت‌هاي ‌تحتاني ‌دستگاه گوارش، درصورتي‌كه زمان كافي وجود داشته باشد، مي‌تواند مقداري انرژي نيز دراختيار بدن قرار دهد.

ـ حاوي مقداري پروتئين باشد: وجود مقداري پروتئين(ترجیحاً گوشت سفید) در وعده غذايي قبل از تمرين يا مسابقه، گرسنگي را به تأخير مي‌اندازد ولي مقدار آن نبايد خيلي زياد باشد تا باعث سنگيني معده شود.

ـ همراه با مايعات مصرف شود: به منظور كمك به پيشگيري از كم‌آبي، توصيه مي‌شود كه در ساعات قبل از مسابقه و همچنين همراه با غذاي قبل از مسابقه، مقداري آب مصرف شود.

ـ در اندازه و حجم مناسب باشد: غذاي قبل از تمرين و مسابقه، نبايد حجيم و سنگين باشد زیرا باعث سنگيني معده و دل درد می شود. همچنين نبايد خيلي كم حجم باشد ‌طوري كه باعث گرسنگي در طول فعاليت ورزشي شود.

بهتر است ورزشكاران نوع، تركيب و ميزان وعدة غذايي قبل از مسابقه را در دوران تمرين تجربه و انتخاب كنند تا در هنگام مسابقات از اين بابت دچار مشكل نشوند و غذايي كه بهترين حالت جسمي و روحي و رواني را براي آنها به دنبال داشته باشد، مصرف كنند.

زمان‌بندي صرف غذاي قبل از تمرين و مسابقه

اختصاص 6-4 ساعت فاصله زمانی بين صرف غذا و شروع تمرين و مسابقه براي وعدة غذايي سنگين و حجيم (چرب و سرخ کرده) و 4-3 ساعت براي وعدة غذايي سبك تا متوسط (غذاهایی بر پایه کربوهیدرات مانند برنج همراه با مقدار كمي پروتئين ترجیحاً گوشت سفید مثل مرغ،جوحه و ماهی) مناسب است. يك ساعت قبل از شروع ورزش، مي‌توان از ميان وعده ای کربوهیدراتی مانند کیک ،بیسکویت و کلوچه استفاده كرد.

توصيه مي‌شود كه از مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا و قند و شكر، عسل، مربا، خرما، نوشابه، آب ميوه و شربت زودتر از يكساعت به شروع ورزش خودداري شود، زيرا اين عمل مي‌تواند منجر به كاهش قند خون (هيپوگليسمي واكنشي) در طول ورزش بلندمدت و استقامتی بشود. مواد غذایی با ضاخص قندی بالا قند خون را به سرعت افزايش مي‌دهند، درنتيجه ترشح انسولين را تحريك کرده كه اين امر مي‌تواند باعث افت قند خون در صول ورزش بلند مدت بشود.

مي‌توان 2 ساعت پس از صبحانه، درصورتي كه حجیم و سنگين نباشد، به فعاليت ورزشي پرداخت. باتوجه به اين كه صبحانه نقش بسيار مهمي در تأمين انرژي و ساير مواد مغذي و همچنين تأمين قند خون دارد، توصيه مي‌شود كه به هیچ وجه از برنامة غذايي ورزشكاران حذف نشود.

مصرف مايعات قبل از مسابقه و تمرين

در جدول شماره 1 چگونگي مصرف آب قبل، در حین و پس از ورزش نوشته شده است.

جدول شمارة 1: راهنماي مصرف آب قبل،در حین و پس از ورزش.

مصرف 3-2 ليوان آب، 2 ساعت قبل از شروع فعاليت ورزشي، نه تنها نياز بدن را برطرف مي‌كند بلكه درصورت اضافه بودن آب بدن، قبل از شروع ورزش احساس دفع ادرار به ورزشكار دست خواهد داد و از اين بابت مشكلي در طول فعاليت ورزشي ايجاد نخواهد شد. مصرف 2-1 ليوان آب، 15 دقيقه قبل از تمرين يا مسابقه، تاحدودی آبي كه در طول ورزش از طریق تعریق ازدست خواهد رفت جبران مي‌كند. در رابطه با مصرف آب قبل از تمرين و مسابقه، محدوديتي خاصی وجود ندارد و ورزشكاران هر وقت كه مايل باشند مي‌توانند تا حدی که باعث دل درد و سنگيني معده نشود،آب بنوشند.

تغذيه در طول ورزش

در طول ورزش‌هايي كه كمتر از 60 دقيقه طول مي‌كشند، مصرف آب ساده، كفايت مي‌كند زيرا در اين شرايط ذخيرة گليكوژن عضلات، انرژي لازم براي فعاليت ورزشي را تأمين مي‌كند و نيازي به مصرف قند خارجي نيست. در فعاليت‌هاي ورزشي كه بيشتر از 60 دقيقه طول مي‌كشند، بهتر است به منظور كمك به حفظ قند خون، مقداري قند به شكل محلول مصرف شود. محلول‌هاي قندي مصرفی در فعاليت‌هاي ورزشي بايد غلظت 6 تا 8 درصد داشته باشند (60 تا 80 گرم قند يا شكر در يك ليتر آب)، زيرا سريع‌تر معده را ترك كرده و جذب روده ها مي‌شوند. درصورت افزايش غلظت محلول قندي، سرعت تخلية آن از معده، كاهش یافته و ديرتر جذب بدن می شود بدين ترتيب تأمين آب، كه نسبت به تأمين قند ضرورت بيشتري دارد، به تأخير مي‌افتد.

باتوجه به اين كه حداكثر سرعت تخلية معده 1 ليتر در ساعت است، مصرف يك ليوان (حدود 250 ميلي‌ليتر) آب يا محلول قندي رقيق در هر 15 دقيقه توصيه مي‌شود. محلول مصرفي در طول ورزش، بهتر است نه خيلي سرد و نه گرم، بلكه خنك و گوارا باشد. دماي 10-5 درجه سانتيگراد توصيه مي‌شود.

باتوجه به اين که مقدار الكتروليت‌هاي دفع شده از طريق تعريق (سديم، پتاسيم، منيزيم،....) به حدي نيست كه حتي در ورزش‌هاي سنگين و طولاني مدت منجر به تخلية الكتروليت‌هاي بدن شود، معمولاً نيازي به اضافه كردن الكتروليت‌ها به محلول مصرفي در طول ورزش نيست اما اضافه کردن مقدار خیلی کم سدیم(نمک طعام) می تواند سودمند باشد.

درصورتي كه نوشيدن مايعات در طول ورزش، باعث دل درد می شود، ورزشكاران مي‌توانند نوشيدن مايعات را از میزان كم شروع كرده، به تدريج آن را افزايش دهند تا بدن به آن عادت كند.

در میان ورزشکاران با تجربه ( در رشته های قدرتی )، بنظر می رسد دستگاه اسمیت ، وسیله محبوبی برای جابجا کردن وزنه بیشتر ( زمانی که هدف استفاده از بیشترین مقدار وزنه ها در اجرای پرس است ) نباشد.

چهارده مرد باتجربه در زمینه تمرینات با وزنه ، دو نوع پرس سینه را برای یک تکرار مساوی اجرا کردند : یکی پرس سینه با وزنه آزاد و دیگری پرس سینه با دستگاه اسمیت .

علاوه بر اندازه گیری حداکثر قدرت ، از الکترودهای سطحی EMG ( برای اندازه گیری مقدار فعالیت عضلات ) بهره گیری شد ، که روی سر جلویی دلتوئید ، سر میانی دلتوئید ، و عضله پکتورالیس ماژور قرار گرفتند. وقتی نتایج حاصل از دو نوع پرس با هم مقایسه شدند ، گزارش شد افراد مورد آزمایشی که با وزنه آزاد تمرین کرده بودند ، توانستند بطور چشمگیری وزنه بیشتری را جابجا کنند . علاوه بر این ، تفاوتی در مقدار فعالیت سر جلویی دلتوئید و پکتورالیس ماژور دو گروه دیده نشد ، اما بکارگیری سر میانی دلتوئید در تمرین با وزنه آزاد بطور چشمگیری بالاتر از اجرای حرکت با دستگاه اسمیت گزارش شد. بنابراین همچنان تلاش کنید تا با استفاده از پرسهای با وزنه آزاد ، بیشترین نتایج را از تمرین خود کسب کنید.

برای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی که به ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش ها و حرکات پیشرفته را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن دست پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حرکات به سلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی موارد مرگ را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.

شماره 10: نبود حرکات کششی

چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد. با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.
در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت 10 دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.

شماره 9 :کم غذا خوردن

چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.
حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.
در عوض چه کنیم: در حدود 30 تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.

شماره 8 :گرفتن فرم نادرست

چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.
در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.

شماره 7 :تمرین بیش از حد

10 عادت بدنسازی خطرناک

چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و "روزهای استراحت" را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
در عوض چه کار کنیم: به حرف "بدن" خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.

شماره 6 :مصرف زیاد پروتیین

چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود 1.25 تا 1.5 گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود 1.75 تا 2 گرم افزایش می دهند. اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.
در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از 1.7 گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.

شماره 5 :کم آبی

چرا خطرناك است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.
کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.
در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود 60 گرم آب بنوشید و هر 15 تا 30 دقیقه در حین تمرینات نیز 3 تا 6 گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید 2 فنجان آب بنوشید.

شماره 4 :استفاده از محرک های خطرناک

10 عادت بدنسازی خطرناک

چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز "ماهانگ" می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای " ارتقای" وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.
در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.

شماره 3 : بلند کردن وزنه های بسیار سنگین

چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.
در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.

شماره 2 : اضافه کردن آرام بخش به محرک ها

چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای "آرام شدن" از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو " کاوا کاوا" نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ نیز در این زمینه گزارش شده است.
تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.

شماره 1 :مصرف استروئید

چرا خطرناك است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند Dhea اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.
تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت بیضه ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.
در عوض چه کار کنید: به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.

با بدن خود مهربان باشید
به هر حال زمانی که به ورزش های بدن سازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدن سازهای حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلندکردن وزنه های سنگین نمایید.
زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چراکه برخی ترکیبهای آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد مرگ آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن " سلامت بدن"، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیندازید.

سرطان، بیماری که اسمش هم لرزه به تن هر انسانی می اندازد و انواع متفاوتی دارد. بسیاری از سرطان ها قابل پیشگیری هستند ولی باید نکات مربوط به هرکدام را درست رعایت کنید.

به گزارش افکارنیوز، بیماری های مختلفی هستند که هر روز جان انسان های بسیاری را می گیرند که سرطان از جمله مهمترین آن هاست. این بیماری در کشور ما سالانه نزدیم به ۷۰ هزار نفر را بیمار می کند و از این میان ۳۰ هزار نفر جان خودشان را از دست می دهند. این درحالی است که سرطان ها را می توان تنها با استفاده از مواد مقوی و پر ویتامین تا حدی از بین برد.

** انگور: اولین میوه ای که می توانیم به خاصیت ضد سرطانی آن اشاره کنیم انگور است که حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. هر دونوع سیاه و سفید انگورها می تواند برای بدن و پوست بسیار مفید باشد. تحقیقات حاکی از آن است که انگور می تواند از رشد سلول های سرطانی جلوگیری کند.

** گوجه فرنگی: این سبزی مقوی نیز می تواند شما را در مقابل سرطان های مختلف بیمه کند. گوجه حاوی ماده ای به نام لیکوپن دارد که آنتی اکسیدان های زیادی را در خود جای داده است. گوجه می تواند از سرطان های مختلفی مانند پوست، پروستات و دهان پیشگیری کند.

** کاهو و کلم: سبزی هایی مانند کلم و کاهو که کمی تو پر هستند حاوی میزان زیادی از مواد ضد سرطان هستند. کارامبن، کربونیل و… از جمله مهترین مواد ضد سرطانی هستند که در کاهو کلم می توانید پیدا کنید. در میان کلم ها بر.کلی به میزان زیادی از این خاصیت ها دارد و بهترین راه مصرف آن ها به صورت خام است. این سبزی ها می توانند سرطان پوست، شکم و دهان را از بین ببرد.

** سیر: یکی از بهترین موادی که می توانید برای از بین بردن تمامی بیماری های از جمله سرطان از آن استفاده کنید سیر است. این سبزی که بوی خوشایندی هم ندارد از سرطان خون، شش، شکم و … جلوگیری می کند و می تواند تومورهای سرطانی را نیز تا حدی به خوش خیم تبدیل کند. بهتر است روزانه از سیر در غذاهای خودتان حتی به میزان بسیار کم استفاده کنید.

** چای: نوشیدنی که مطمئنا روزانه از آن استفاده می کنید می تواند سرطان را به راحتی زمین گیر کند. روزانه سه لیوان چای می تواند بدن شما را بیمه کند. چای می تواند از سرطان های پروستات، سینه، پوست و … جلوگیری کند. در میان چای ها نیز باید دقت داشته باشید که چای سبز بسیار مفیدتر خواهد بود.

** حبوبات: بسیاری از حبوبات بسیار کوچک و ریز هستند اما می توانند بسیاری از بیماری های بدن از جمله سرطان را از بین ببرد. حبوبات، فیبر زیادی دارد. این خوراکی ها می توانند سرطان های خون و شکم پیشگری کند. بهتر است هر هفته حداقل دوبار از این حبوبات استفاده کنید.

ممکن است شما در محل کار خود تمام وقت را مشغول کار باشید. شاید تمام وقت خود را در حالت نشسته پشت میز بگذرانید، اما به هر شکل، بد نیست کمی هم برخیزید، پیاده روی کنید و  به  خود  حرکت دهید تا کالری های اضافه را بسوزانید و از افزایش وزن خود پیشگیری کنید.

اگر قبلاُ مطلب مشابهی را مطالعه کرده باشید، حتماً از عوارض دراز مدت پشت میز نشینی آگاهی دارید. پس باید از راه هایی موثر جهت پیشگیری از بروز دردهای مفصلی، ریسک بیماری های قلبی، خطر پوکی استخوان، اضافه وزن و بسیاری خطرات دیگر، آگاه باشید.

به نکاتی که در این مطلب اشاره شده توجه کنید تا سلامتی را به خود هدیه کنید.

۱- رفت و آمدها را تغییر دهید.
اگر می توانید به صورت پیاده و یا با دوچرخه به محل کار روید. در صورتی که با اتوبوس یا مترو به سر کار می روید، طوری برنامه بریزید که حداقل یکی دو کوچه یا خیابان را به صورت پیاده تا محل کار طی کنید. حتی اگر با اتومبیل شخصی تان خود را به محل کار می رسانید، ماشین را در نقطه ای دور از ساختمان و یا بخش های انتهایی پارکینگ پارک کنید. در ساختمان نیز از پله به جای آسانسور استفاده کنید.

۲- به دنبال فرصت هایی برای ایستادن باشید.
کالری ای که بدن شما در حالت ایستاده مصرف می کند، به مراتب از وضعیت نشسته بیشتر است. می توانید به هنگام صحبت با تلفن و یا نهار، بایستید. همچنین، ایده آل است که در صورت امکان میز خود را به حالت ایستاده در آورید.

۳- حرکات کششی انجام دهید.
قدم زدن و انجام برخی حرکات ملایم کششی در زمان های استراحت، علاوه بر شادابی، کالری بیشتری نسبت به نوشیدن یک قهوه پشت میزتان می سوزاند.

۴- از یک توپ مخصوص به جای صندلی استفاده کنید.
شاید خنده دار به نظر برسد، اما استفاده از یک توپ ورزشی بزرگ به جای صندلی اداری، برای سوزاندن کالری های اضافه و پیشگیری از اضافه وزن در درازمدت، بسیار موثر است. در چنین وضعی، ماهیچه های شما برای حفظ تعادل بدن، دائماً در حال فعالیت هستند.

۵- در صورت امکان برخی ابزارها و تجهیزات ورزشی را در محیط کارتان قرار دهید.
در صورت امکان، برخی تجهیزات مانند وزنه ها کوچک، فنرهای کششی و سایر ابزارهای کوچک و قابل حمل را در محل کار خود داشته باشید تا چنانچه فرصتی به دست آوردید بتوانید از آنها استفاده کنید.

۶- با همکاران خود تعامل داشته باشید.
سعی کنید با همکاران تان در محل کار، تعامل برقرار کرده و آنها را به پیاده روی جمعی و فعالیت های بدنی ترغیب کنید.

۷- جلسات را به محیط باز انتقال دهید.
در صورت امکان، محل برخی جلسات را به جای نشستن پشت میز در اتاق جلسات، به قدم زدن و گفتگو در محیط باز منتقل کنید. مطمئن باشید، نه تنها همه کمی کالری سوزانده اند، بلکه نتایج و پیشنهادات بهتری نیز خواهید گرفت.

۸- سریعتر حرکت کنید.
اگر شغل شما به گونه ایست، که باید زیاد پیاده روی کنید، بهتر است قدم های خود را سریعتر بردارید. هر چه بیشتر و سریعتر راه بروید، از مزایای آن بیشتر بهره مند می شوید.

۹- قبل از اینکه به سفرهای کاری بروید، برای فعالیت بیشتر خود نقشه بکشید.
چنانچه زیاد به ماموریت کاری فرستاده می شوید، می توانید زمان های مرده ای که به انتظار پرواز و یا جلسه های کاری نشسته اید را صرف قدم زدن و سایر فعالیت های سبک نمایید. همچنین انتخاب هتلی که مجهز به ابزارها و محیط مناسب برای ورزش است، توصیه می شود.

۱۰- از یک میز تردمیل استفاده کنید.
اگر می توانید، زیر میز کارتان یک تردمیل قرار دهید. بله؛ چند سالی است که استفاده از تردمیل، در برخی محیط های کاری باب شده و کارمندان زیادی ترجیح می دهند به هنگام کار کردن، به طور همزمان بر روی تردمیل قدم بزنند.
نتیجه یک تحقیق در مایوکلینک نشان داده است که کارمندانی که دو تا سه ساعت در روز را با پیاده روی کار می کنند، در هر سال، ۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم وزن کم می کنند. این در حالی است که درصد بالایی از کارمندانی که به صورت ثابت مشغول کار هستند، دچار اضافه وزن می باشند.

و در نهایت ...
کوچکترین فعالیت بدنی شما در محیط کار، پس از یک بازه زمانی طولانی و چند ساله نتیجه بخش خواهد بود. این نکات را جدی بگیرید و هر کدام را که می توانید برای حفاظت از سلامتی خود، اجرا کنید.

حرکات نشر از جانب در تمرینات سرشانه بسیار کاربردی است و به طور حتم هیچ برنامه تمرین شانه ای بدون این حرکت کامل نخواهد بود. کسانی که به پهنای سرشانه علاقه وافری دارند به خوبی این حرکت را می شناسند و سال هاست که با آن تمرین می کنند .

اما آیا این حرکت را به درستی اجرا می کنید؟ نشر از جانب حرکتی تک مفصلی و عالی است برای سرشانه ها . در حرکت اساساً هر ۳ بخش سرشانه درگیر هستند اما عمده فشار متوجه بخش کناری است و البته عضلاتی به نام supruspinatus ( از چرخانندهای شانه ) و بخش بالایی کول هم تا حدودی درگیر می شود.

طی ۳۰ درجه اولیه حرکت از پائین ، از جایی شروع می کنید که بازوها کنار بدن هستند و عضله supruspinatus و کول عمده کار را در این چند درجه اولیه به عهده می گیرند.بخش میانی سرشانه بعد از این ۳۰ درجه فشار اصلی را بر عهده می گیرد تا جایی که
زاویه دست تا کنار بدن به حدود ۱۲۰ درجه می رسد یعنی اندکی بالاتر از وقتی که بازو موازی زمین می شود. پس از آن هم عضلات کول هستند که عمده فشار را تحمل می کنند به ویژه اگر بخواهید دمبل را کامل تا بالای سر ببرید.

اشتباه رایج

چنانچه تمرکز شما روی بخش میانی سرشانه است و می خواهید به بالاتنه شکل معروف « V » را بدهید بهتر است روی بخش ۳۰ تا ۱۲۰ درجه از حرکت استاندارد نشر از جانب تمرکز کنید. اغلب توصیه می شود حرکت از جایی شروع شود که دمبل ها اندکی از پاها فاصله دارند و این کار همانطور که توضیح داده شد شروع می کند به تحریک فیبرهای کناری شانه ، اما همیشه درباره زاویه آرنج بحثی نمی کنیم که باید چگونه باشد به ویژه در بخش بالایی حرکت.

اغلب افرادی در باشگاه هستند که در بخش بالایی حرکت دمبل ها را می چرخانند به طوری که دست هایشان از آرنج ها بالاتر قرار می گیرد ، اما این کار یعنی اعمال فشار زیاد روی سرشانه. اگر دست ها بالا باشند خوب است اما باید آرنج ها و دست ها در یک خط باشند چرا که این کار برای درگیر شدن فیبرهای کناری شانه حیاتی به حساب می آید.

چگونه اصلاح کنیم

پاسخ خیلی ساده است : وزنه های سبک تری را انتخاب کنید. اگر آرنج ها را پائین تر نگهدارید تا بخواهید حرکات پرتابی انجام دهید و وزنه ها را به بالا پرتاب کنید ، نشان می دهد که وزنه هایتان خیلی سنگین انتخاب شده اند.

برای رسیدن به هدف تان در این حرکت هیچ نیازی به استفاده از وزنه های سنگین نیست. شما احتیاج به یک اوج انقباض دارید که باید با مکث در بخش بالایی حرکت به آن برسید و با بالا نگهداشتن آرنج ها به بهترین نحو می توانید به آن برسید. حرکت باید محکم ، درست و با اندکی خمیدگی در آرنج ها انجام شود. حتی اگر هدف تان این است که دست ها از حد موازی بازو با زمین ( در بخش بالایی حرکت ) ۳۰ درجه بالاتر برود هم ، باید آرنج بالا بماند و هرگز به طرف پائین افت نکند. برای این کار کافی است نوک دمبل ها به طرف پایین باشد منظور اینست با کمی چرخش مچ سعی کنید انگشت شصت متمایل به طرف زمین باشد

نکته ای برای مبتدی ها

اگر حرکت را با دستگاه اجرا می کنید ، ناچار می شوید فرم حرکت را طوری رعایت کنید که وقتی به مدل وزنه آزاد می رسید کار برایتان راحت است. در مدل دستگاه ضروری است که کل ساعد را به تشک بچسبانید و در طول حرکت این تماس را حفظ کنید به شکلی که دست و ساعد به عنوان یک بخش یکپارچه با هم حرکت کنند. به طور اخص وقتی سراغ دمبل یا کابل می روید ، باید همان الگوی حرکتی را رعایت کنید. در هر حالت نباید آرنج ها افت کنند.

قسمت عمده عضلات ناحیه فوقانی پا از عضله چهارسر رانی و همسترینگ تشكیل شده است.عضله چهارسر رانی جلوی ران قرار گرفته و عضلات همسترینگ خلف ران را به خود اختصاص داده است. به جای این كه توجه خود را به یكی از این گروه عضلات معطوف كنید باید تلاش كنید هر دو گروه این عضلات را همراستا با هم تقویت نمایید، چرا كه عملكرد این عضلات مكمل یكدیگر است و عدم تعادل در توانایی این عضلات در درازمدت به ضرر شما تمام می‌شود. برای تقویت این عضلات، حركات زیر را تمرین كنید.

حركت اول: در جای مناسبی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. وزن خود را روی یكی از پاهایتان بیندازید و پای دیگر را از یك طرف تا جایی كه می‌توانید بالا بیاورید. دو ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حركت را پنج بار برای هر پا انجام دهید. سعی كنید در بین تكرارها پای فعالتان با زمین تماس پیدا نكند.

حركت دوم: پشت خود را به دیوار بچسبانید و پاهای خود را كمی جلوتر از بدنتان روی زمین قرار دهید. حالا به آهستگی بدن خود را روی دیوار به سمت پایین بكشانید تا جایی كه مفاصل ران‌هایتان پایین‌تر از زانوهایتان قرار گیرند. دوباره با نیرویی كه به كف پاهایتان وارد می كنید بدنتان را روی دیوار به سمت بالا بكشید و به نقطه شروع برگردید. برای سخت‌تر شدن حركت می‌توانید همین كار را در حالی كه روی پنجه پاهایتان قرار گرفته‌اید، تكرار كنید.

حركت سوم: به شكم روی زمین دراز بكشید و سر خود را روی دست‌هایتان تكیه دهید. پنجه پاهایتان را بكشید و پاهایتان را تا جایی كه می‌توانید بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حركت را ده بار تكرار كنید.

طناب زدن یک ورزش هوازی عالی است . به طوری که یکی از حرکات اصلی برای کسب آمادگی بدنی بوکسورها را تشکیل میدهد و همانطور که می دانید در ورزش بوکس، فرد می بایست حتماً آمادگی بدنی بالایی داشته باشد .

قهرمان تنیس، جیمی کارنوس طناب زدن را به صورت یک برنامه دائمی در کنار ورزش تنیس اجرا می کرد . یکی از نکات مهم در این موقع اجرای طناب زدن، پوشیدن کفش ورزشی مناسب است .

مثل کفش ورزشی تنیس و بسکتبال . کفش دو ( دو میدانی ) به دلیل نداشتن ضخامت کافی، محافظت چندانی ازکف پا نمی کند و در ضمن به قدرت جهش تان نیز کمک چندانی نمی کند . از طناب زدن بر روی سطوح بتونی و سایر سطوح سخت مثل کاشی و……اجتناب کنید . اگر امکان طناب زدن بر روی کف پوش و این قبیل سطوح برایتان مقدور نیست پس حتما از کف پوش های ضربه گیر در ابعاد کوچکتر بهره مند گردید .

عضلات به کار گرفته شده در هنگام طناب زدن

طناب زدن، عضلات زیادی را به تحرک وا می دارد. طناب زدن خیلی سریع نقاط ضعف را نشان می دهد . یعنی پس از اجرای اولین جلسه طناب زدن در خیلی از از بخش های بدن احساس درد و کوفتگی خواهید کرد. طناب زدن کمک شایانی به تلاش تان در جهت داشتن شکمی عضلانی خواهد کرد. در حین طناب زدن، بخش مرکزی بدن یا همان میان تنه می بایست در شرایت تعادل قرار داشته باشد تا بتواند پرش های مکرر را اجرا کنید . به همین خاطر این بخش به طور مداوم تحت فشار مستمر قرار دارد.

طناب زدن و هورمون های چربی سوز

هورمون رشد (HGH )یک هورمون طبیعی است که بدن به منظور چربی سوزی ترشح می کند . البته شایان ذکر است که این یکی از فواید هورمون رشد محسوب می شود واین هورمون وظایف مهم دیگری نیز در بدن دارد . بالا بودن سطح هورمون رشد در بدن یکی از سریع ترین راه ها برای چربی سوزی به حساب می آید. بهترین روش برای افزایش ترشح هورمون رشد اجرای تمرینات هوازی با شدت برای ۳۰تا۶۰ ثانیه وبلافاصله پس از آن ۱تا ۲ دقیقه پیاده روی سریع یا دوی آرام ویا هر نوع فعالیت هوازی آرام دیگر می باشد.البته نام این نوع سیستم تمرینی، سیستم تمرینی اینتروال یا تندو کند می باشد . در ادامه این برنامه ۱دقیقه ای طناب زدن آورده شده که می توان آن را به دلخواه خودتان در آورید .

روبروی یک ساعت دیواری بایستید .

۳ دقیقه طناب آرام بزنید تا بدن گرم شود .

۳۰ ثانیه استراحت کنید.

با حداکثر سرعت ۶۰ ثانیه طناب بزنید.

۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس برای ۱ دقیقه

هر تعداد که قادر هستید حرکت شکم( کرانچ )را اجرا کنید .

دوباره ۶۰ ثانیه با حد اکثر سرعت طناب بزنید.

۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس برای

۱ دقیقه هر تعداد که قادر هستید حرکت شنا

سوئدی را اجرا کنید.

این سیکل را برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اجرا کنید .

سیستم چرخشی بین ۳ حرکت طناب زدن، شنای سوئدی و شکم (کرانچ)را می توانید تا ۳۰ دقیقه هم ادامه دهید.

البته پس از اجرای ۲ تا ۳ سیکل از حرکت طناب زدن، دیگر ضربان قلب در حین اجرای حرکت شکم و شنای سوئدی پایین نمی آید یکی از موارد حائز اهمیت در این برنامه تمرین اینترال یا تند و کند این است که فرد پس از اجرای چند سیکل، دیگر قادر به اجرای حرکت شنای سوئدی نخواهد بود . به همین خاطر می توانید و به دلخواه یک حرکت جایگزین انتخاب کنید . برای مثال حرکت اسکوات با دمبل و یا حرکت لانچ(گام بلند)را به منظور کار کشیدن از بزرگترین عضلات بدن اجرا کنید . ضمن این که حرکات بالا تنه از قبیل پرس سینه و پرس شانه با دنبل را نیز می توانید در زمان اجرا کنید .

یک نکته دیگر این که طناب زدن فشار را بر روی عضلات ساق وارد می سازد . بنابر این از بابت اجرای حرکات کششی مناسب برای این عضله اطمینان کامل کسب کنید. یکی از فوائد این برنامه تمرینی در سهولت اجرای آن و همچنین قابل اجرا بودن آن در هر مکانی است . یعنی شما جه در آپارتمان چه در فضای باز و چه در مسافرت می توانید آن را اجرا کنید و نیازی به باشگاه رفتن ندارید . سعی کنید سرعت طناب زدن را در هر جلسه زیاد یا کم کنید و طناب سرعتی را هم هراز گاهی به برنامه تان اضافه کنید تا بدین ترتیب ظرفیت سیستم تنفسی تان بالاتر برود . به مرور زمان متوجه خواهید شد که هم سرعت طناب زدن وهم مدت زمان آن افزایش یافته است . سیستم تمرینی اینتروال یکی از موثرترین روش های تمرینی است که می توانید با اجرای آن هم به روند چربی سوزی شتاب بدهید و هم سلامت دستگاه تنفسی تان را ارتقاء دهید .

گوشت شترمرغ در دسته گوشتهای قرمز طبقه بندی می شود و از لحاظ ارزش غذایی از کم چربترین و سالمترین نمونه های گوشت قرمز است و دارای فواید فراوانی است.

وقتی صحبت از تامین پروتئین با خوردن گوشت به میان می آید گوشت شتر مرغ نسبت به بسیاری از گوشتهای قرمز دیگر دارای اولویت است.این گوشت اگر چه از لحاظ طعم و بافت، بسیار شبیه به گوشت گاو یا گوسفند است ولی از لحاظ ارزش تغذیه ای از مقام بالاتری برخوردار است.

گوشت شترمرغ سرشار از پروتئین بوده و هیچ گونه چربی ناسالمی در آن وجود ندارد.رنگ قرمز تیره تر این گوشت، نسبت به گوشتهای گاو و گوسفند یا بوقلمون حاکی از مقدار بالاتر آهن در آن می باشد از این رو مصرف آن به افراد کم خون و زنان باردار نیز توصیه می شود.

بهترین منابع غذایی حاوی آهن برای مقابله با کم خونی

این گوشت نسبت به گوشتهای هم ردیف خود از مقدار کلسترول و کالری پایین تری برخوردار است و همچنین به علت ایده آل بودن سطح PH، به مبارزه با باکتری ای کولای و نیز سالمونلا کمک موثری می کند.

مقدار چربی موجود در گوشت شترمرغ، کمتر از نصف مقدار موجود در گوشت مرغ است.

گوشت شترمرغ برای افرادی که می خواهند رژیم لاغری بگیرند بهترین گزینه است زیرا علاوه بر چربی کم، خاصیت سیرکنندگی فراوان دارد. گوشت شترمرغ به دلیل داشتن سدیم بسیار کم برای بیماران فشار خونی بسیار مفید است. این گوشت به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا ۳ فراوان بهترین نوع گوشت برای افراد سالمند و بیماران قلبی و عروقی است

ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم گوشت شترمرغ

چربی: ۳ گرم

آهن: ۳٫۲ میلی گرم

کلسترول: ۸۱ میلی گرم

پروتئین: ۲۶٫۹ گرم

کالری: ۱۴۲

نکته:

این گوشت به خاطر چربی کمی که دارد نسبت به دیگر انواع گوشت، سریع تر پخته می شود، پس برای پیشگیری از خشک شدن آن، از پختن بیش از حد آن جلوگیری کنید.

افزایش وزن به طور سالم کار دشواری نیست و می‌توان با تغذیه درست به آن دست پیدا کرد.  بیشتر مردم در سراسر جهان نگران اضافه وزن خود بوده و درصد کمی نیز از لاغری رنج می‌برند و درصدد اضافه کردن وزن خود هستند. همان طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم ممکن است افراد را مستعد ابتلا به بیماری‌های متعدد کند که یکی از آن‌ها ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است و بدن را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و مشکلات می‌کند. علاوه بر آن بیماری افراد لاغر نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می‌کند. فردی که 10 تا 20درصد زیر وزن نرمال و طبیعی متناسب با قد قرار می‌گیرد، کم وزن تلقی می‌شود. در زیر رژیم غذایی برای افزایش وزن تقدیم می گردد.

تعداد واحد های غذایی روزانه شما به شرح ذیل است.

لیست جانشین مواد غذایی

________________________________________________________________________

1-گروه نان و غلات

2-گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ

3-گروه  شیر و فرآورده های آن

4-گروه  میوه ها

5.گروه  سبزی

*یک لیوان سبزی خام    * یک دوم لیوان سبزی  پخته       * یک لیوان سالاد بدون سس

6.گروه چربی

خانم ها هم می توانند مثل مردها از همه ی مکمل های آمینو اسیدی بهره ببرند، آمینواسیدها از منابع غذایی پروتیین از جمله گوشتها، لبنیات، ماهی، لوبیا و آجیل تامین می شوند.مصرف مکمل های آمینواسیدی می توتند باعث افزایش عضله سازی و چربی سوزی شود.مصرف آمینواسیدها در کنار رعایت رژیم غذایی صحیح و تمرینات منظم واقعاً در نتیجه گیری خانم ها از تمرین تاثیر دارد و کمک می کند تا فیزیکی کم چرب و شکیل ساخته شود.

۱- آرژنین

این آمینواسید پیش سازی است برای تولید نیتریک اسید یا همان NO معروف. آرژنین باعث اتساع عروق خونی می شودن این خاصیت باعث می شود جریان خون و مواد غذایی بیشتری به عضلات انتقال پیدا کند تا عضله سازی و چربی سوزی بهتر صورت پذیرد. علاوه براین آرژنین می تواند سطح ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیزم را افزایش دهد. دکتر استوپانی معتقد است که برای خانم ها که اساساً تستوسترون کمتری نسبت به آقایان دارند خیلی مفید است و علی رغم اینکه خاصیت عضله سازی کمتری دارد، اما در چربی سوزی موثر است. ۳ الی ۵ گرم از آرژنین را می توان صبح ناشتا، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و خمچنین قبل از خواب مصرف نمود.

۲- گلوتامین

گلوتامین ریکاوری را ارتقا می دهد، یعنی می توانید در زمان کوتاه تری نتیجه بگیرید. البته اخبار خوب درباره گلوتامین همین جا به پایان نمی رسد. این آمینواسید باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، چربی سوزی و تولید انرژی می شودن رژیم در کنار تمرینات شدید می تواند باعث عضله سوزی شود که نشان داده موجب آهسته شدن متابولیسم می شود. گلوتامین بافت های خالص عضلانی را از تخریب در زمان استرس های فیزیکی محافظت می کند.

کورتیزول می تواند چربی سوزی را متوقف کرده و به افزایش چربی در نواحی مشکل دار بدن خانم ها مانند لگن، نشیمن گاه و ران ها منجر  شود. مصرف گلوتامین در مهار کورتیزول می تواند مفید باشد. مصرف حدود ۵ گرم از آن قبل و بعد از تمرین رایج است.

۳- ال کارنیتین

این آمینواسید در گوشت یافت می شود و نقش مهمی در تولید انرژی دارد. در حقیقت سلئل ها بدون کارنیتین قادر به تولید انرژی نیستند، چراکه این آمینواسید اسیدهای چرب را به درون میتوکندری (مرکز تولید انرژی) منتقل می کند و ال کارنیتین همچنین در تولید NO هم نقش دارد.

ال کارنیتین می تواند باعث ارتقای سلامت قلب شود، چراکه عضله قلب وابستگی زیادی به تولید انرژی جهت تپش درست دارد. ۱ الی ۲ گرم کارنیتین را ۳ نوبت در روز می توان مصرف کرد.

۴- آمینواسیدهای شاخه ای

در تلاش برای کاهش وزن سریع بعضی خانم ها رژیم های افراطی و شدید می گیرند که منجربه عضله سوزی و در پی آن کاهش سرعت متابولیسم می شود. آمینواسیدهای شاخه ای ملقب به BCAAS از تخریب عضلات توسط تامین آمینواسیدهای مهم جلوگیری می کنند. این آمینوها می توانند مستقیم توسط عضلات به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند و در عین حال باعث چربی سوزی بیشتر و عضله سازی بهتر شوند. ۳ ال ۵ گرم ار آمینوهای شاخه ای را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

Superior Amino 2222 Tabs

قرص سوپریور آمینو 2222 آپتیموم نوتریشن طیف کاملی از 2222 میلی گرم  از 18 آمینو اسیدهای ضروری، مشروطاً ضروری و غیر ضروری را تامین میکند. این قرصهای بهینه شده از نظر سایز کوچکتر و بلع آنها بسیار راحت تر میباشد. هر سروینگ 500 میلی گرم BCAA  همراه با آمینو اسیدهای میکرونیز شده را برای جذب سریع تر بدن تامین می کند. بی شک این محصول ترکیب با ارزشی از آمینو های عضله ساز  را در خود جای داده است. قرص سوپریور آمینو 2222 آپتیموم نوتریشن محصولی عالی برای کسانی است که نیاز به پروتئین اضافی با راحت ترین شکل ممکن را دارند. این محصول بهینه شده مناسب برای کسانی که دوره نقاهت بعد از بیماری یا آسیب دیدگی را میگذراند، سودمند برای ورزشکاران، مفید برای بزرگسالان ، سالمندان و نوجوانان میباشد. به عنوان یک مکمل غذایی، دو  قرص قبل از غذا و دو قرص قبل و بعد از تمرین میل نمائید، و یا طبق دستور پزشک یا متخصص تغذیه استفاده کنید. در جای خشک و خنک نگهداری شود.

ویژگیهای منحصربفرد
• بیش از 2 گرم از تمامی آمینوها
• ارائه 18 نوع متفاوت از اسیدهای آمینه
• حاوی فرم آزاد  ال کارنیتین برای افزایش تاثیر آنتی اکسیدانهای ویتامین C و E و کمک به متابولیسم چربی به عنوان منبع انرژی و جلوگیری از خستگی و ضعف عضلات
• حاوی فرم آزاد  ال اورنیتین برای کمک به تولید هورمون رشد و سم زدایی بدن و کمک برای متابولیسم چربی و جوانسازی سلولها و افزایش سیستم ایمنی

میزان مصرف: دو قرص قبل از هر وعده غذایی و دو قرص قبل و بعد از تمرین میل شود.

قرص 160 و320 عددی

TYPICAL AMINO ACID PROFILE (milligrams per serving)
Essential Amino Acids (EAAs)

• Tryptophan 40
• Valine 130
• Threonine 109
• Isoleucine 130
• Leucine 240
• Lysine 159
• Phenylalanine 89
• Methionine 40

Conditionally Essential Amino Acids (CAAs)

• Arginine 120
• Cystine 30
• Tyrosine 70
• Histidine 40
• Proline 130
• Glutamic Acid / 388
• Glutamine

Nonessential Amino Acids (NAAs)

• Aspartic Acid 239
• Serine 100
• Glycine 69
• Alanine 99

افزودن قدرت شوت هایتان در بازی و افزایش پرش و جهشتان این سه تمرین ساده بدنسازی کمک بسیار فراوانی میکند که بنده حقیر از مهاجم بین المللی برزیلی لیندرو دیامو براتون ترجمه کردم انشالله استفاده لازم رو ببرید .

پاس با قدرت
نام وطنی : پرس پا ماشین اسم فرنگی /  LEG PRESS

موقعیت قرار گیری شما در دستگاه پرس پا. زانوی شما باید کمی بیش از ۹۰ درجه خم شود و پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز شوند و با پاشنه های خود وزنه را به سمت بالا راهنمایی کنید ! تا زمانی که پاهایتان تقریبان صاف شوند. و به آرامی دوباره به موقعیت شروع باز گردید و تکرار کنید …
 این تمرین سخت باعث شده در فوتبال به من در کنترل توپ و پاس دادن کمک شایانی کند ( اینو نویسنده اصلی میگه لیندرو دیامو من که دقت نکردم اثری داشته تو بازیم یا خیر!!)
تعداد در هر ست : ۱۰
تعداد ست : ۳

توپچی در زمین فوتبال (یه اصلاح انگلیسی هست به کسی که شوت های خفن میزنه)
 جلو پا ماشین یا LEG EXTENSION

قسمت فوقانی روی پا را زیر لایه های نرم دستگاه قرار دهید.کمر را روی پشتی صندلی نگه دارید . با استفاده از قدرت ماهیچه های چهار سر ران ، ساق پا را به آرامی بلند کنید تا مفاصل زانو در حالتی قرار بگیرند که امکان حرکت بیشتر را نداشته باشند .مکث کرده و پاها را منقبض کنید . سپس به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید .
برای اینکه بتوانید وزنه را بلند کنید هرگز از نیروی جنبشی سریع بهره نگیرید و درغیر  این صورت با خطر آسیب دیدگی مفاصل زانو مواجه می شوید .
به یاد داشته باشید که بخش منفی حرکت زمانی است که پاها به طرف نقطه شروع ( زمین ) بر می گردند و عمل نفس گرفتن ( دم ) هم در این بخش اتفاق می افتد یعنی بخش منفی حرکت.آنچه گفته شد روش بسیار خوبی است که به کمک آن میتوانید ماهیچه چهارسر ران را گرم کرده و آماده اجرای حرکت اسکوات و پرس پا با وزنه های سنگین شویداین حرکت را همانطور که گفته شد هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن مفاصل و پیش خستگی می توانید انجام دهید و هم بعد از حرکات بزرگ مثل اسکات و پرس پا .
این تمرین در قدرت شوت زنی من تاثیر به سزایی داشت به خصوص در پاس چپ که خیلی ملموس بود .
تعداد در هر ست : ۱۰
تعداد ست : ۳

پاس با قدرت
اسکات با هالتر / BARBELL-WEIGHTED SQUATS

هالتر را متناسب با اندازه‌ی قدتان روی پایه اسکوات قرار دهید.هالتر را با مقداری وزنه که متناسب با توانتان است پر کنید. زیر هالتر قرار گیرید و آنرا طوری روی شانه هایتان تنظیم کنید که هالتر روی بخش تحتانی عضلات کول قرار بگیرد. هالتر را با پاهایی که به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند در دست بگیرید و سعی کنید به آرامی و با حفظ تعادل هالتر از پایه جدا کنید. البته فاصله بین پاها با توجه به نقطه ضعف عضله باید در نظر گرفته شود و بطور کل می‌توان گفت که پاهای بازتر از عرض شانه به قسمت داخلی پاها و پاهای باز شده به اندازه کمتر از عرض شانه ها به بخش خارجی پاها فشار می‌اورد. پس از حفظ تعادل شروع کنید ضمن حفظ حالت صحیح ستون فقرات و مطابق حالتی که در شکل نشان داده شده به سمت پایین بروید. در حین پایین رفتن کمر را کاملا محکم قفل کنید و باسن را هم رو به عقب متمایل کنید. چند سانت مانده به موازی شدن رانها با زمین متوقف شوید و شروع کنید با فشار دادن پاها به زمین رو به بالا بیایید.
من همیشه ضربات سر خوبی میزدم ولی این تمرینات باعث شد عضلات پای من تقویت شده و پرش بیشتری از قبل داشته و مدافعی که من رو پرس کرده رو جا گذاشته و در بالاترین نقطه ضربه سر رو بزنم .
تعداد در هر ست : ۸
تعداد ست : ۳