برنامه ریزی مناسب تغذیه قبل و در حین تمرين و مسابقات ورزشی، مي‌تواند عواملي را كه باعث خستگي و كاهش عملكرد جسمی و ذهنی ورزشکار مي‌شوند، كاهش داده، يا به تأخير اندازد. اين عوامل عبارتند از:

v كم آبي

v اختلال در تعادل الكتروليت‌هاي بدن

v تخليه گليكوژن عضلات

v كاهش قند خون (هيپوگليسمي)

v اختلال در دستگاه گوارش (نفخ و دل درد)

در روزهای قبل از مسابقه افزایش مصرف مواد غذایی کربوهيدراتی شامل نان،برنج،سیب زمینی وماکارونی به منظور تامين ذخيره کافی گليكوژن در عضلات و كبد توصیه می شود.این هدف با استفاده از رژيم غذائي پركربوهيدرات(70-60 درصد انرژي روزانه از كربوهيدرات معادل 10-7 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن) امکان پذیر است.همچنین بر مصرف مقدار كافي آب و مایعات به منظور پيشگيري از كم آبي قبل از شروع مسابقه تاکید می شود.

هدف از صرف غذا، قبل از تمرين و مسابقه جلوگيري از ایجاد گرسنگي و كاهش قند خون (هيپوگليسمي) در طول مسابقه می باشد.غذای قبل از تمرین و مسابقه نبايد مشكلاتي از قبیل نفخ، دل درد و سنگيني معده براي ورزشكاران ايجاد كند و مورد علاقة آنان بوده و رضايت رواني ورزشکاران را تأمين كند. توصيه مي‌شود كه هيچ‌گاه قبل از مسابقه غذاي خاصي به ورزشكار تحميل نشود.

بهتر است غذاي قبل از مسابقه، قبلاً توسط ورزشكاران مصرف شده باشد و از مصرف غذاهاي جديد و نا‌آشنا هنگام مسابقات، خودداري شود زيرا ممكن است اين غذاها با بدن فرد سازگاري نداشته باشند و مشكلات گوارشي ازقبيل نفخ، دل درد و اسهال و حتی آلرژی بدنبال داشته باشند.

ویژگی های وعدة غذايي قبل از تمرين و مسابقه

ـ كم‌چربي باشد: غذاهای چرب و سرخ کرده مدت زمان زيادي در معده باقي مانده و باعث احساس سنگيني مي‌شود. اين مسئله مي‌تواند مانع ‌از عملكرد مطلوب ورزشكاران، هنگام مسابقه وتمرين شود.

ـ كربوهيدرات فراوان داشته باشد: كربوهيدرات خيلي سريع هضم و جذب مي‌شود، بنابراين‌علاوه بر ترك سريع ‌معده و ورود به قسمت‌هاي ‌تحتاني ‌دستگاه گوارش، درصورتي‌كه زمان كافي وجود داشته باشد، مي‌تواند مقداري انرژي نيز دراختيار بدن قرار دهد.

ـ حاوي مقداري پروتئين باشد: وجود مقداري پروتئين(ترجیحاً گوشت سفید) در وعده غذايي قبل از تمرين يا مسابقه، گرسنگي را به تأخير مي‌اندازد ولي مقدار آن نبايد خيلي زياد باشد تا باعث سنگيني معده شود.

ـ همراه با مايعات مصرف شود: به منظور كمك به پيشگيري از كم‌آبي، توصيه مي‌شود كه در ساعات قبل از مسابقه و همچنين همراه با غذاي قبل از مسابقه، مقداري آب مصرف شود.

ـ در اندازه و حجم مناسب باشد: غذاي قبل از تمرين و مسابقه، نبايد حجيم و سنگين باشد زیرا باعث سنگيني معده و دل درد می شود. همچنين نبايد خيلي كم حجم باشد ‌طوري كه باعث گرسنگي در طول فعاليت ورزشي شود.

بهتر است ورزشكاران نوع، تركيب و ميزان وعدة غذايي قبل از مسابقه را در دوران تمرين تجربه و انتخاب كنند تا در هنگام مسابقات از اين بابت دچار مشكل نشوند و غذايي كه بهترين حالت جسمي و روحي و رواني را براي آنها به دنبال داشته باشد، مصرف كنند.

زمان‌بندي صرف غذاي قبل از تمرين و مسابقه

اختصاص 6-4 ساعت فاصله زمانی بين صرف غذا و شروع تمرين و مسابقه براي وعدة غذايي سنگين و حجيم (چرب و سرخ کرده) و 4-3 ساعت براي وعدة غذايي سبك تا متوسط (غذاهایی بر پایه کربوهیدرات مانند برنج همراه با مقدار كمي پروتئين ترجیحاً گوشت سفید مثل مرغ،جوحه و ماهی) مناسب است. يك ساعت قبل از شروع ورزش، مي‌توان از ميان وعده ای کربوهیدراتی مانند کیک ،بیسکویت و کلوچه استفاده كرد.

توصيه مي‌شود كه از مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا و قند و شكر، عسل، مربا، خرما، نوشابه، آب ميوه و شربت زودتر از يكساعت به شروع ورزش خودداري شود، زيرا اين عمل مي‌تواند منجر به كاهش قند خون (هيپوگليسمي واكنشي) در طول ورزش بلندمدت و استقامتی بشود. مواد غذایی با ضاخص قندی بالا قند خون را به سرعت افزايش مي‌دهند، درنتيجه ترشح انسولين را تحريك کرده كه اين امر مي‌تواند باعث افت قند خون در صول ورزش بلند مدت بشود.

مي‌توان 2 ساعت پس از صبحانه، درصورتي كه حجیم و سنگين نباشد، به فعاليت ورزشي پرداخت. باتوجه به اين كه صبحانه نقش بسيار مهمي در تأمين انرژي و ساير مواد مغذي و همچنين تأمين قند خون دارد، توصيه مي‌شود كه به هیچ وجه از برنامة غذايي ورزشكاران حذف نشود.

مصرف مايعات قبل از مسابقه و تمرين

در جدول شماره 1 چگونگي مصرف آب قبل، در حین و پس از ورزش نوشته شده است.

جدول شمارة 1: راهنماي مصرف آب قبل،در حین و پس از ورزش.

مصرف 3-2 ليوان آب، 2 ساعت قبل از شروع فعاليت ورزشي، نه تنها نياز بدن را برطرف مي‌كند بلكه درصورت اضافه بودن آب بدن، قبل از شروع ورزش احساس دفع ادرار به ورزشكار دست خواهد داد و از اين بابت مشكلي در طول فعاليت ورزشي ايجاد نخواهد شد. مصرف 2-1 ليوان آب، 15 دقيقه قبل از تمرين يا مسابقه، تاحدودی آبي كه در طول ورزش از طریق تعریق ازدست خواهد رفت جبران مي‌كند. در رابطه با مصرف آب قبل از تمرين و مسابقه، محدوديتي خاصی وجود ندارد و ورزشكاران هر وقت كه مايل باشند مي‌توانند تا حدی که باعث دل درد و سنگيني معده نشود،آب بنوشند.

تغذيه در طول ورزش

در طول ورزش‌هايي كه كمتر از 60 دقيقه طول مي‌كشند، مصرف آب ساده، كفايت مي‌كند زيرا در اين شرايط ذخيرة گليكوژن عضلات، انرژي لازم براي فعاليت ورزشي را تأمين مي‌كند و نيازي به مصرف قند خارجي نيست. در فعاليت‌هاي ورزشي كه بيشتر از 60 دقيقه طول مي‌كشند، بهتر است به منظور كمك به حفظ قند خون، مقداري قند به شكل محلول مصرف شود. محلول‌هاي قندي مصرفی در فعاليت‌هاي ورزشي بايد غلظت 6 تا 8 درصد داشته باشند (60 تا 80 گرم قند يا شكر در يك ليتر آب)، زيرا سريع‌تر معده را ترك كرده و جذب روده ها مي‌شوند. درصورت افزايش غلظت محلول قندي، سرعت تخلية آن از معده، كاهش یافته و ديرتر جذب بدن می شود بدين ترتيب تأمين آب، كه نسبت به تأمين قند ضرورت بيشتري دارد، به تأخير مي‌افتد.

باتوجه به اين كه حداكثر سرعت تخلية معده 1 ليتر در ساعت است، مصرف يك ليوان (حدود 250 ميلي‌ليتر) آب يا محلول قندي رقيق در هر 15 دقيقه توصيه مي‌شود. محلول مصرفي در طول ورزش، بهتر است نه خيلي سرد و نه گرم، بلكه خنك و گوارا باشد. دماي 10-5 درجه سانتيگراد توصيه مي‌شود.

باتوجه به اين که مقدار الكتروليت‌هاي دفع شده از طريق تعريق (سديم، پتاسيم، منيزيم،....) به حدي نيست كه حتي در ورزش‌هاي سنگين و طولاني مدت منجر به تخلية الكتروليت‌هاي بدن شود، معمولاً نيازي به اضافه كردن الكتروليت‌ها به محلول مصرفي در طول ورزش نيست اما اضافه کردن مقدار خیلی کم سدیم(نمک طعام) می تواند سودمند باشد.

درصورتي كه نوشيدن مايعات در طول ورزش، باعث دل درد می شود، ورزشكاران مي‌توانند نوشيدن مايعات را از میزان كم شروع كرده، به تدريج آن را افزايش دهند تا بدن به آن عادت كند.

برای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی که به ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش ها و حرکات پیشرفته را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن دست پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حرکات به سلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی موارد مرگ را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.

شماره 10: نبود حرکات کششی

چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد. با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.
در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت 10 دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.

شماره 9 :کم غذا خوردن

چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.
حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.
در عوض چه کنیم: در حدود 30 تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.

شماره 8 :گرفتن فرم نادرست

چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.
در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.

شماره 7 :تمرین بیش از حد

10 عادت بدنسازی خطرناک

چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و "روزهای استراحت" را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
در عوض چه کار کنیم: به حرف "بدن" خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.

شماره 6 :مصرف زیاد پروتیین

چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود 1.25 تا 1.5 گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود 1.75 تا 2 گرم افزایش می دهند. اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.
در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از 1.7 گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.

شماره 5 :کم آبی

چرا خطرناك است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.
کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.
در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود 60 گرم آب بنوشید و هر 15 تا 30 دقیقه در حین تمرینات نیز 3 تا 6 گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید 2 فنجان آب بنوشید.

شماره 4 :استفاده از محرک های خطرناک

10 عادت بدنسازی خطرناک

چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز "ماهانگ" می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای " ارتقای" وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.
در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.

شماره 3 : بلند کردن وزنه های بسیار سنگین

چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.
در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.

شماره 2 : اضافه کردن آرام بخش به محرک ها

چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای "آرام شدن" از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو " کاوا کاوا" نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ نیز در این زمینه گزارش شده است.
تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.

شماره 1 :مصرف استروئید

چرا خطرناك است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند Dhea اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.
تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت بیضه ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.
در عوض چه کار کنید: به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.

با بدن خود مهربان باشید
به هر حال زمانی که به ورزش های بدن سازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدن سازهای حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلندکردن وزنه های سنگین نمایید.
زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چراکه برخی ترکیبهای آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد مرگ آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن " سلامت بدن"، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیندازید.

سرطان، بیماری که اسمش هم لرزه به تن هر انسانی می اندازد و انواع متفاوتی دارد. بسیاری از سرطان ها قابل پیشگیری هستند ولی باید نکات مربوط به هرکدام را درست رعایت کنید.

به گزارش افکارنیوز، بیماری های مختلفی هستند که هر روز جان انسان های بسیاری را می گیرند که سرطان از جمله مهمترین آن هاست. این بیماری در کشور ما سالانه نزدیم به ۷۰ هزار نفر را بیمار می کند و از این میان ۳۰ هزار نفر جان خودشان را از دست می دهند. این درحالی است که سرطان ها را می توان تنها با استفاده از مواد مقوی و پر ویتامین تا حدی از بین برد.

** انگور: اولین میوه ای که می توانیم به خاصیت ضد سرطانی آن اشاره کنیم انگور است که حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. هر دونوع سیاه و سفید انگورها می تواند برای بدن و پوست بسیار مفید باشد. تحقیقات حاکی از آن است که انگور می تواند از رشد سلول های سرطانی جلوگیری کند.

** گوجه فرنگی: این سبزی مقوی نیز می تواند شما را در مقابل سرطان های مختلف بیمه کند. گوجه حاوی ماده ای به نام لیکوپن دارد که آنتی اکسیدان های زیادی را در خود جای داده است. گوجه می تواند از سرطان های مختلفی مانند پوست، پروستات و دهان پیشگیری کند.

** کاهو و کلم: سبزی هایی مانند کلم و کاهو که کمی تو پر هستند حاوی میزان زیادی از مواد ضد سرطان هستند. کارامبن، کربونیل و… از جمله مهترین مواد ضد سرطانی هستند که در کاهو کلم می توانید پیدا کنید. در میان کلم ها بر.کلی به میزان زیادی از این خاصیت ها دارد و بهترین راه مصرف آن ها به صورت خام است. این سبزی ها می توانند سرطان پوست، شکم و دهان را از بین ببرد.

** سیر: یکی از بهترین موادی که می توانید برای از بین بردن تمامی بیماری های از جمله سرطان از آن استفاده کنید سیر است. این سبزی که بوی خوشایندی هم ندارد از سرطان خون، شش، شکم و … جلوگیری می کند و می تواند تومورهای سرطانی را نیز تا حدی به خوش خیم تبدیل کند. بهتر است روزانه از سیر در غذاهای خودتان حتی به میزان بسیار کم استفاده کنید.

** چای: نوشیدنی که مطمئنا روزانه از آن استفاده می کنید می تواند سرطان را به راحتی زمین گیر کند. روزانه سه لیوان چای می تواند بدن شما را بیمه کند. چای می تواند از سرطان های پروستات، سینه، پوست و … جلوگیری کند. در میان چای ها نیز باید دقت داشته باشید که چای سبز بسیار مفیدتر خواهد بود.

** حبوبات: بسیاری از حبوبات بسیار کوچک و ریز هستند اما می توانند بسیاری از بیماری های بدن از جمله سرطان را از بین ببرد. حبوبات، فیبر زیادی دارد. این خوراکی ها می توانند سرطان های خون و شکم پیشگری کند. بهتر است هر هفته حداقل دوبار از این حبوبات استفاده کنید.

ممکن است شما در محل کار خود تمام وقت را مشغول کار باشید. شاید تمام وقت خود را در حالت نشسته پشت میز بگذرانید، اما به هر شکل، بد نیست کمی هم برخیزید، پیاده روی کنید و  به  خود  حرکت دهید تا کالری های اضافه را بسوزانید و از افزایش وزن خود پیشگیری کنید.

اگر قبلاُ مطلب مشابهی را مطالعه کرده باشید، حتماً از عوارض دراز مدت پشت میز نشینی آگاهی دارید. پس باید از راه هایی موثر جهت پیشگیری از بروز دردهای مفصلی، ریسک بیماری های قلبی، خطر پوکی استخوان، اضافه وزن و بسیاری خطرات دیگر، آگاه باشید.

به نکاتی که در این مطلب اشاره شده توجه کنید تا سلامتی را به خود هدیه کنید.

۱- رفت و آمدها را تغییر دهید.
اگر می توانید به صورت پیاده و یا با دوچرخه به محل کار روید. در صورتی که با اتوبوس یا مترو به سر کار می روید، طوری برنامه بریزید که حداقل یکی دو کوچه یا خیابان را به صورت پیاده تا محل کار طی کنید. حتی اگر با اتومبیل شخصی تان خود را به محل کار می رسانید، ماشین را در نقطه ای دور از ساختمان و یا بخش های انتهایی پارکینگ پارک کنید. در ساختمان نیز از پله به جای آسانسور استفاده کنید.

۲- به دنبال فرصت هایی برای ایستادن باشید.
کالری ای که بدن شما در حالت ایستاده مصرف می کند، به مراتب از وضعیت نشسته بیشتر است. می توانید به هنگام صحبت با تلفن و یا نهار، بایستید. همچنین، ایده آل است که در صورت امکان میز خود را به حالت ایستاده در آورید.

۳- حرکات کششی انجام دهید.
قدم زدن و انجام برخی حرکات ملایم کششی در زمان های استراحت، علاوه بر شادابی، کالری بیشتری نسبت به نوشیدن یک قهوه پشت میزتان می سوزاند.

۴- از یک توپ مخصوص به جای صندلی استفاده کنید.
شاید خنده دار به نظر برسد، اما استفاده از یک توپ ورزشی بزرگ به جای صندلی اداری، برای سوزاندن کالری های اضافه و پیشگیری از اضافه وزن در درازمدت، بسیار موثر است. در چنین وضعی، ماهیچه های شما برای حفظ تعادل بدن، دائماً در حال فعالیت هستند.

۵- در صورت امکان برخی ابزارها و تجهیزات ورزشی را در محیط کارتان قرار دهید.
در صورت امکان، برخی تجهیزات مانند وزنه ها کوچک، فنرهای کششی و سایر ابزارهای کوچک و قابل حمل را در محل کار خود داشته باشید تا چنانچه فرصتی به دست آوردید بتوانید از آنها استفاده کنید.

۶- با همکاران خود تعامل داشته باشید.
سعی کنید با همکاران تان در محل کار، تعامل برقرار کرده و آنها را به پیاده روی جمعی و فعالیت های بدنی ترغیب کنید.

۷- جلسات را به محیط باز انتقال دهید.
در صورت امکان، محل برخی جلسات را به جای نشستن پشت میز در اتاق جلسات، به قدم زدن و گفتگو در محیط باز منتقل کنید. مطمئن باشید، نه تنها همه کمی کالری سوزانده اند، بلکه نتایج و پیشنهادات بهتری نیز خواهید گرفت.

۸- سریعتر حرکت کنید.
اگر شغل شما به گونه ایست، که باید زیاد پیاده روی کنید، بهتر است قدم های خود را سریعتر بردارید. هر چه بیشتر و سریعتر راه بروید، از مزایای آن بیشتر بهره مند می شوید.

۹- قبل از اینکه به سفرهای کاری بروید، برای فعالیت بیشتر خود نقشه بکشید.
چنانچه زیاد به ماموریت کاری فرستاده می شوید، می توانید زمان های مرده ای که به انتظار پرواز و یا جلسه های کاری نشسته اید را صرف قدم زدن و سایر فعالیت های سبک نمایید. همچنین انتخاب هتلی که مجهز به ابزارها و محیط مناسب برای ورزش است، توصیه می شود.

۱۰- از یک میز تردمیل استفاده کنید.
اگر می توانید، زیر میز کارتان یک تردمیل قرار دهید. بله؛ چند سالی است که استفاده از تردمیل، در برخی محیط های کاری باب شده و کارمندان زیادی ترجیح می دهند به هنگام کار کردن، به طور همزمان بر روی تردمیل قدم بزنند.
نتیجه یک تحقیق در مایوکلینک نشان داده است که کارمندانی که دو تا سه ساعت در روز را با پیاده روی کار می کنند، در هر سال، ۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم وزن کم می کنند. این در حالی است که درصد بالایی از کارمندانی که به صورت ثابت مشغول کار هستند، دچار اضافه وزن می باشند.

و در نهایت ...
کوچکترین فعالیت بدنی شما در محیط کار، پس از یک بازه زمانی طولانی و چند ساله نتیجه بخش خواهد بود. این نکات را جدی بگیرید و هر کدام را که می توانید برای حفاظت از سلامتی خود، اجرا کنید.

حرکات نشر از جانب در تمرینات سرشانه بسیار کاربردی است و به طور حتم هیچ برنامه تمرین شانه ای بدون این حرکت کامل نخواهد بود. کسانی که به پهنای سرشانه علاقه وافری دارند به خوبی این حرکت را می شناسند و سال هاست که با آن تمرین می کنند .

اما آیا این حرکت را به درستی اجرا می کنید؟ نشر از جانب حرکتی تک مفصلی و عالی است برای سرشانه ها . در حرکت اساساً هر ۳ بخش سرشانه درگیر هستند اما عمده فشار متوجه بخش کناری است و البته عضلاتی به نام supruspinatus ( از چرخانندهای شانه ) و بخش بالایی کول هم تا حدودی درگیر می شود.

طی ۳۰ درجه اولیه حرکت از پائین ، از جایی شروع می کنید که بازوها کنار بدن هستند و عضله supruspinatus و کول عمده کار را در این چند درجه اولیه به عهده می گیرند.بخش میانی سرشانه بعد از این ۳۰ درجه فشار اصلی را بر عهده می گیرد تا جایی که
زاویه دست تا کنار بدن به حدود ۱۲۰ درجه می رسد یعنی اندکی بالاتر از وقتی که بازو موازی زمین می شود. پس از آن هم عضلات کول هستند که عمده فشار را تحمل می کنند به ویژه اگر بخواهید دمبل را کامل تا بالای سر ببرید.

اشتباه رایج

چنانچه تمرکز شما روی بخش میانی سرشانه است و می خواهید به بالاتنه شکل معروف « V » را بدهید بهتر است روی بخش ۳۰ تا ۱۲۰ درجه از حرکت استاندارد نشر از جانب تمرکز کنید. اغلب توصیه می شود حرکت از جایی شروع شود که دمبل ها اندکی از پاها فاصله دارند و این کار همانطور که توضیح داده شد شروع می کند به تحریک فیبرهای کناری شانه ، اما همیشه درباره زاویه آرنج بحثی نمی کنیم که باید چگونه باشد به ویژه در بخش بالایی حرکت.

اغلب افرادی در باشگاه هستند که در بخش بالایی حرکت دمبل ها را می چرخانند به طوری که دست هایشان از آرنج ها بالاتر قرار می گیرد ، اما این کار یعنی اعمال فشار زیاد روی سرشانه. اگر دست ها بالا باشند خوب است اما باید آرنج ها و دست ها در یک خط باشند چرا که این کار برای درگیر شدن فیبرهای کناری شانه حیاتی به حساب می آید.

چگونه اصلاح کنیم

پاسخ خیلی ساده است : وزنه های سبک تری را انتخاب کنید. اگر آرنج ها را پائین تر نگهدارید تا بخواهید حرکات پرتابی انجام دهید و وزنه ها را به بالا پرتاب کنید ، نشان می دهد که وزنه هایتان خیلی سنگین انتخاب شده اند.

برای رسیدن به هدف تان در این حرکت هیچ نیازی به استفاده از وزنه های سنگین نیست. شما احتیاج به یک اوج انقباض دارید که باید با مکث در بخش بالایی حرکت به آن برسید و با بالا نگهداشتن آرنج ها به بهترین نحو می توانید به آن برسید. حرکت باید محکم ، درست و با اندکی خمیدگی در آرنج ها انجام شود. حتی اگر هدف تان این است که دست ها از حد موازی بازو با زمین ( در بخش بالایی حرکت ) ۳۰ درجه بالاتر برود هم ، باید آرنج بالا بماند و هرگز به طرف پائین افت نکند. برای این کار کافی است نوک دمبل ها به طرف پایین باشد منظور اینست با کمی چرخش مچ سعی کنید انگشت شصت متمایل به طرف زمین باشد

نکته ای برای مبتدی ها

اگر حرکت را با دستگاه اجرا می کنید ، ناچار می شوید فرم حرکت را طوری رعایت کنید که وقتی به مدل وزنه آزاد می رسید کار برایتان راحت است. در مدل دستگاه ضروری است که کل ساعد را به تشک بچسبانید و در طول حرکت این تماس را حفظ کنید به شکلی که دست و ساعد به عنوان یک بخش یکپارچه با هم حرکت کنند. به طور اخص وقتی سراغ دمبل یا کابل می روید ، باید همان الگوی حرکتی را رعایت کنید. در هر حالت نباید آرنج ها افت کنند.

قسمت عمده عضلات ناحیه فوقانی پا از عضله چهارسر رانی و همسترینگ تشكیل شده است.عضله چهارسر رانی جلوی ران قرار گرفته و عضلات همسترینگ خلف ران را به خود اختصاص داده است. به جای این كه توجه خود را به یكی از این گروه عضلات معطوف كنید باید تلاش كنید هر دو گروه این عضلات را همراستا با هم تقویت نمایید، چرا كه عملكرد این عضلات مكمل یكدیگر است و عدم تعادل در توانایی این عضلات در درازمدت به ضرر شما تمام می‌شود. برای تقویت این عضلات، حركات زیر را تمرین كنید.

حركت اول: در جای مناسبی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. وزن خود را روی یكی از پاهایتان بیندازید و پای دیگر را از یك طرف تا جایی كه می‌توانید بالا بیاورید. دو ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حركت را پنج بار برای هر پا انجام دهید. سعی كنید در بین تكرارها پای فعالتان با زمین تماس پیدا نكند.

حركت دوم: پشت خود را به دیوار بچسبانید و پاهای خود را كمی جلوتر از بدنتان روی زمین قرار دهید. حالا به آهستگی بدن خود را روی دیوار به سمت پایین بكشانید تا جایی كه مفاصل ران‌هایتان پایین‌تر از زانوهایتان قرار گیرند. دوباره با نیرویی كه به كف پاهایتان وارد می كنید بدنتان را روی دیوار به سمت بالا بكشید و به نقطه شروع برگردید. برای سخت‌تر شدن حركت می‌توانید همین كار را در حالی كه روی پنجه پاهایتان قرار گرفته‌اید، تكرار كنید.

حركت سوم: به شكم روی زمین دراز بكشید و سر خود را روی دست‌هایتان تكیه دهید. پنجه پاهایتان را بكشید و پاهایتان را تا جایی كه می‌توانید بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حركت را ده بار تكرار كنید.

طناب زدن یک ورزش هوازی عالی است . به طوری که یکی از حرکات اصلی برای کسب آمادگی بدنی بوکسورها را تشکیل میدهد و همانطور که می دانید در ورزش بوکس، فرد می بایست حتماً آمادگی بدنی بالایی داشته باشد .

قهرمان تنیس، جیمی کارنوس طناب زدن را به صورت یک برنامه دائمی در کنار ورزش تنیس اجرا می کرد . یکی از نکات مهم در این موقع اجرای طناب زدن، پوشیدن کفش ورزشی مناسب است .

مثل کفش ورزشی تنیس و بسکتبال . کفش دو ( دو میدانی ) به دلیل نداشتن ضخامت کافی، محافظت چندانی ازکف پا نمی کند و در ضمن به قدرت جهش تان نیز کمک چندانی نمی کند . از طناب زدن بر روی سطوح بتونی و سایر سطوح سخت مثل کاشی و……اجتناب کنید . اگر امکان طناب زدن بر روی کف پوش و این قبیل سطوح برایتان مقدور نیست پس حتما از کف پوش های ضربه گیر در ابعاد کوچکتر بهره مند گردید .

عضلات به کار گرفته شده در هنگام طناب زدن

طناب زدن، عضلات زیادی را به تحرک وا می دارد. طناب زدن خیلی سریع نقاط ضعف را نشان می دهد . یعنی پس از اجرای اولین جلسه طناب زدن در خیلی از از بخش های بدن احساس درد و کوفتگی خواهید کرد. طناب زدن کمک شایانی به تلاش تان در جهت داشتن شکمی عضلانی خواهد کرد. در حین طناب زدن، بخش مرکزی بدن یا همان میان تنه می بایست در شرایت تعادل قرار داشته باشد تا بتواند پرش های مکرر را اجرا کنید . به همین خاطر این بخش به طور مداوم تحت فشار مستمر قرار دارد.

طناب زدن و هورمون های چربی سوز

هورمون رشد (HGH )یک هورمون طبیعی است که بدن به منظور چربی سوزی ترشح می کند . البته شایان ذکر است که این یکی از فواید هورمون رشد محسوب می شود واین هورمون وظایف مهم دیگری نیز در بدن دارد . بالا بودن سطح هورمون رشد در بدن یکی از سریع ترین راه ها برای چربی سوزی به حساب می آید. بهترین روش برای افزایش ترشح هورمون رشد اجرای تمرینات هوازی با شدت برای ۳۰تا۶۰ ثانیه وبلافاصله پس از آن ۱تا ۲ دقیقه پیاده روی سریع یا دوی آرام ویا هر نوع فعالیت هوازی آرام دیگر می باشد.البته نام این نوع سیستم تمرینی، سیستم تمرینی اینتروال یا تندو کند می باشد . در ادامه این برنامه ۱دقیقه ای طناب زدن آورده شده که می توان آن را به دلخواه خودتان در آورید .

روبروی یک ساعت دیواری بایستید .

۳ دقیقه طناب آرام بزنید تا بدن گرم شود .

۳۰ ثانیه استراحت کنید.

با حداکثر سرعت ۶۰ ثانیه طناب بزنید.

۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس برای ۱ دقیقه

هر تعداد که قادر هستید حرکت شکم( کرانچ )را اجرا کنید .

دوباره ۶۰ ثانیه با حد اکثر سرعت طناب بزنید.

۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس برای

۱ دقیقه هر تعداد که قادر هستید حرکت شنا

سوئدی را اجرا کنید.

این سیکل را برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اجرا کنید .

سیستم چرخشی بین ۳ حرکت طناب زدن، شنای سوئدی و شکم (کرانچ)را می توانید تا ۳۰ دقیقه هم ادامه دهید.

البته پس از اجرای ۲ تا ۳ سیکل از حرکت طناب زدن، دیگر ضربان قلب در حین اجرای حرکت شکم و شنای سوئدی پایین نمی آید یکی از موارد حائز اهمیت در این برنامه تمرین اینترال یا تند و کند این است که فرد پس از اجرای چند سیکل، دیگر قادر به اجرای حرکت شنای سوئدی نخواهد بود . به همین خاطر می توانید و به دلخواه یک حرکت جایگزین انتخاب کنید . برای مثال حرکت اسکوات با دمبل و یا حرکت لانچ(گام بلند)را به منظور کار کشیدن از بزرگترین عضلات بدن اجرا کنید . ضمن این که حرکات بالا تنه از قبیل پرس سینه و پرس شانه با دنبل را نیز می توانید در زمان اجرا کنید .

یک نکته دیگر این که طناب زدن فشار را بر روی عضلات ساق وارد می سازد . بنابر این از بابت اجرای حرکات کششی مناسب برای این عضله اطمینان کامل کسب کنید. یکی از فوائد این برنامه تمرینی در سهولت اجرای آن و همچنین قابل اجرا بودن آن در هر مکانی است . یعنی شما جه در آپارتمان چه در فضای باز و چه در مسافرت می توانید آن را اجرا کنید و نیازی به باشگاه رفتن ندارید . سعی کنید سرعت طناب زدن را در هر جلسه زیاد یا کم کنید و طناب سرعتی را هم هراز گاهی به برنامه تان اضافه کنید تا بدین ترتیب ظرفیت سیستم تنفسی تان بالاتر برود . به مرور زمان متوجه خواهید شد که هم سرعت طناب زدن وهم مدت زمان آن افزایش یافته است . سیستم تمرینی اینتروال یکی از موثرترین روش های تمرینی است که می توانید با اجرای آن هم به روند چربی سوزی شتاب بدهید و هم سلامت دستگاه تنفسی تان را ارتقاء دهید .