آموزش فنون دفاع شخصی بخش مهمی از برنامه ی آموزشی هر هنر رزمی هستند. تکواندو هم از این قاعده مستثنا نیست. همانطور که در پست های قبل توضیح دادیم، دفاع شخصی تکواندو که "هوشین سول" نام دارد یکی از چهار مقوله ی جسمانی این هنر رزمی را تشکیل میدهد. تکنیک های دفاع شخصی واقع گرایانه ی تکواندو هرگز در مبارزه استفاده نمی شوند چرا که فقط برای مصدوم و ناکار کردن سریع دشمنی که به شما حمله کرده، طراحی شده اند.



بهمین خاطر در مسابقات، تکنیک های دفاع شخصی می توانند فقط بعنوان بخشی از نمایشات رزمی قرار گیرند و هرگز نمیتوانند بطور واقعی اجرا شوند چون خیلی خطرناک هستند. در این نمایشات معمولا یک فرد به عنوان هنرجوی تکواندو و چند هم تیمی او بعنوان ولگردهای خیابانی که از زوایای مختلف با ضربات دست، پا و گرفتن به او حمله می کنند، ایفای نقش می کنند. ممکن است از سلاح نیز استفاده شود چرا که تکواندو تکنیک های مخصوصی برای مقابله با حریفان مسلح هم دارد.



مسابقات نمایشی دفاع شخصی تکواندو فرصتی برای هنرجویان ایجاد میکند تا درک خود از کاربرد دفاع شخصی های تکواندو و تواناییشان در همکاری در نمایشات گروهی را نشان دهند.



تکنیک های دفاع شخصی تکواندو باید با استراتژی های جلوگیری از درگیری ترکیب شوند تا به بهترین کارایی خود برسند. مثلا اینکه چگونه خود را خونسرد نشان دهید تا مورد حمله قرار نگیرید و یا اینکه اگر هنوز درگیری شروع نشده بود چه صحبت هایی باعث جلوگیری از درگیری میشود.



ژنرال چوی بنیانگذار تکواندو در مورد فنون دفاع شخصی تکواندو می گوید:



"این تکنیک ها نه تنها جذاب ترین بخش تکواندو بلکه پیشرفته ترین آنها هستند و برای دفاع عملی از خود طراحی شده اند. این تکنیک ها کاربرد منطقی حرکات مختلف بدست آمده از فرم ها، مبارزه و حرکات اصولی هستند و در برابر حمله ای ناگهانی توسط فردی مسلح یا غیر مسلح بکار میروند.

فرد دفاع کننده باید بداند چگونه از نیرو و تکانه ی حریفش استفاده کند و در عین حال از حرکاتی که یاد گرفته در برابر نقطه ای از بدن حریف که برای لحظه ای بی دفاع می ماند، استفاده کند.

مسلما این تکنیک های دفاع شخصی فقط هنگامی موثر خواهند بود که هنرجو همیشه و مرتب آنها را در شرایط واقع گرایانه تمرین کند."





در دفاع شخصی تکواندو دو مفهوم وجود دارد. یک هنرجوی با تجربه تکواندو باید در هردوی آنها ماهر شود چرا که در زندگی امروزی، هر لحظه ممکن است این فنون برای حفظ جان نیاز باشند.


تکنیک های خطی (سخت) 
تکنیک های دورانی (ملایم)



تکنیک های خطی

چنین تکنیک هایی بیشتر شامل ضربات دست، پا، سر و کلا ضربات با هر ناحیه از بدن است. نیرو کاملا با نیرو مواجه شده و از هر چهار عضو بدن برای توقف حریف استفاده می شود. ضربات پای تکواندو یک مزیت دارند و آن این است که از فاصله ی دور حریف را متوقف می کنند. این تکنیک ها کاربرد خیلی زیادی در هنگام دعوا با چند نفر دارند چرا که اگر تکنیک درست اجرا شود، حریف میتواند با یک ضربه ناکار شود.



تکنیک های دورانی

به روش هایی می گویند تا از نیروی حریف بر علیه خودش استفاده کنید. هرچه سخت تر حمله کند، خودش درد بیشتری خواهد کشید. با قطع کردن و تغییر جهت دادن نیروی حریف، او در موقعیتی قرار می گیرد که یک قفل مفصل، خفه کردن یا هر حرکت تمام کننده می تواند اعمال شود. مزیت تکنیک های دفاع شخصی ملایم این است که آسیب وارد شده به فرد مهاجم محدود بوده و در بسیاری از موارد آسیب دائمی به او وارد نمیشود. یک تکنیک خفه کردن یا قفل مفصل که صحیح انجام شود می تواند همه ی افراد مهاجم (به جز آنها که خیلی روانی هستند) را قانع کند که ادامه ی حمله کاری بس بیهوده است.



مهم ترین تکنیک های دفاع شخصی تکواندو عبارتند از:
کاربرد نقاط حیاتی. بدن انسان قسمت های حساس زیادی دارد که نسبت به ضربه بسیار آسیب پذیرند. به این قسمت ها، نقاط حیاتی یا در تکواندو "جی آپ سول" می گویند. در فنون دفاع شخصی تکواندو سه نوع از نقاط حیاتی بدن مورد استفاده قرار می گیرند. نقاط حیاتی که باعث درد میشوند، آنها که باعث فلجی میشوند و آنها که موجب مرگ فرد میشوند. 
پرتاب ها. که در تکواندو با نام "تو سول" خوانده میشوند. هنرجویان تکواندو باید بدانند چگونه از نیروی حریف به نفع خودشان و برای زمین زدن حریف استفاده کنند. هنگامی که حریف روی زمین افتاد، هنرجو تسلط بهتری روی او دارد و می تواند تکنیک های تمام کننده را به راحتی اجرا کند. 
قفل مفاصل. یا در اصطلاح تکواندو "کانجول سول" که تکنیک هایی بسیار مفید بخصوص در برابر حریفان مسلح است. این تکنیک ها به این صورت انجام میشوند که مفصل مورد نظر از حریف گرفته شده و تکنیک اجرا میشود. سپس موجب دردی در وی میشود که بدون شک او را به زمین خواهد زد. تکنیک های قفل مفاصل روی هر مفصلی از بدن اجرا میشوند و بخصوص برای کنترل حریفی که روی زمین افتاده بسیار مناسب هستند. 
تکنیک های تمام کننده. یک سری از حرکات ضربه ای هستند که به حریفی که با یک پرتاب یا ضربه روی زمین افتاده، وارد میشوند. این تکنیک ها شامل ضربات پایین رونده ی قدرتمند با دست و پا هستند و برای اطمینان از این انجام میشوند که حریف روی زمین بماند. 
تکنیک های خفه کردن. در "چیل سیک سول" هدف، اعمال تکنیکی است که باعث شود خون اکسیژنه به مغز حریف و/یا اکسیژن از طریق نای به ریه هایش نرسد. تکنیک های خفه کردن در تکواندو خیلی خطرناک بوده و فقط به هنرجویان درجات بالا آموزش داده میشوند چرا که اگر ناشیانه یا بی دقت انجام شوند میتوانند باعث مسدود شدن راه نای و مرگ ناگهانی شوند. 
تکنیک های آزاد شدن. "پاگی" به هنرجویان تکواندو آموزش داده میشود تا بتوانند خیلی سریع خود را از دستان مهاجمی که آنها را گرفته آزاد کنند. نمایشات رزمی تکنیک های دفاع شخصی تکواندو خیلی اوقات شامل این می باشد که یک نفر دیگری را از پشت میگیرد. علم تکواندو تاکید خیلی زیادی بر دفاع از خود در شرایط خطرناک درگیری واقعی دارد. بهمین خاطر تکنیک های آزاد شدن هم باید آموزش داده شوند.



نمایشات دفاع شخصی هم مانند هر رشته ی مسابقه ای دیگر در تکواندو، توسط هیئتی از داوران اداره میشود. داوران برای امتیاز دادن به این معیارها توجه می کنند:


زنده بودن. نمایش هنرجویان تکواندو چقدر واقع گرایانه است؟ آیا تکنیک های آنها آنقدر زیبا بوده و به واقعیت نزدیک هستند که داوران قدرت آنها را باور کنند؟ 
تکنیک. آیا تکنیک های آنها با دقت اجرا میشوند؟ آیا ضربات پا زیبا، سریع و قوی هستند؟ آیا قفل مفاصل و پرتاب ها با دقت انجام میشوند؟ آیا یک هنرجو واقعا بر حریفانش تسلط دارد یا حریفان خودشان شرایط را برای او آسان می کنند؟ 
تنوع. دامنه ی علمی هنرجویان تکواندو چقدر است؟ آیا او درکش را از ضدحمله های خطی و مستقیم به نمایش می گذارد؟ آیا او یک حرکت تمام کننده ی واقع گرایانه پس از هر قفل مفاصل یا پرتابش انجام میدهد؟ 
سختی. تکنیک های بکار رفته در مسابقات هرچه سخت تر باشند امتیاز بیشتری می آورند. البته اگر درست اجرا شوند. چرا که یک تکنیک سخت ولی نادرست امتیاز کمتری از یک تکنیک ساده ولی درست کسب خواهد کرد. هنرجویان باید همیشه در محدوده ی توانایی های خودشان کار کنند و نباید هر تکنیکی را که هنوز مسلط نشده اند اجرا کنند.

 

تاریخ ارسال پست: 1391 ساعت: 14:31
برچسب ها : فنون دفاع شخصی در تکواندو,

تاریخچه فوتسال

منشا شكل گیری فوتسال به شهر مونت ویدئوی اروگوئه باز میگردد. در سال 1930، ژوان كارلوس سریانی، فوتبال پنج نفره را برای مسابقات جوانان در YMCA پی ریزی كرد. این رقابتها در زمینی به ابعاد زمین بسكتبال، در محلهای سرپوشیده و یا در محل باز و بدون دیوار و حصار انجام می گرفت.

واژه FUTSAL، واژه بین المللی برای این رشته ورزشی است. این واژه برگرفته از لغات اسپانیایی FUTbol ( به معنای فوتبال )، و SALA ( به معنای داخلی یا داخل سالن ) می باشد. از زمانی كه سریانی این حركت را آغاز كرد، فوتسال به سرعت در آمریكای جنوبی (بخصوص برزیل) محبوبیت پیدا كرد. بسیاری از بازیكنان بزرگ و مشهور فوتبال برزیل، از طریق كسب مهارتهای رشته ورزشی فوتسال، سبك ها و متدهای خود را در رشته فوتبال گسترش داده و این موضوع زمینه مطرح شدن آنها را به عنوان بازیكنان بزرگ فوتبال فراهم نمود. بازیكنانی مانند پله، زیكو، به به تو و سایر ستاره های فوتبال برزیل مهارت های خود را از طریق بازی در زمین های فوتسال و شركت در این رشته ورزشی ترقی دادند. ازآن هنگام، برزیل راه خود را به سوی مطرح شدن به عنوان قطب اصلی فوتسال جهان در پیش گرفت و اكنون مسابقات این رشته ورزشی تحت حمایت FIFA در سراسر جهان برگزار می گردد. 

اولین رقابت بین المللی فوتسال در سال 1965 برگزار شد، زمانی كه پاراگوئه اولین جام آمریكای جنوبی را بدست آورد. شش جام دیگر آمریكای جنوبی تا سال 1979 برگزار شد كه برزیل پیروز تمامی این میادین بود. برزیل جایگاه خود را به عنوان قدرت برتر در اولین جام آمریكایی تا سال 1980 حفظ كرد و این جام را بار دیگر در سال 1984 بدست آورد. 

اولین دوره قهرمانی فوتسال جهان با حمایت FIFUSA ( قبل از ادغام اعضای آن با FIFA در سال 1989 )، در سائوپائولوی برزیل برگزار شد كه با قهرمانی برزیل به اتمام رسید. موفقیت های برزیلی ها در دومین جام جهانی فوتسال در كشور اسپانیا و در سال 1985 تكرار شد اما در سومین جام جهانی در سال 1988 و در كشور استرالیا،برزیل مقابل پاراگوئه تن به شكست داد. FIFA مستقیماً حمایت مالی (sponsorship) مسابقات فوتسال را در سال 1989 بدست گرفت و اولین جام جهانی فوتسال با حمایت فیفا در هلند برگزار شد. پس از آن، جام های جهانی در سال های 1992 (در هنگ كنگ)، 1996(در اسپانیا) و 2000 (در گواتمالا) برگزار شد. فوتسال در اروپا به عنوان عضو جدیدی از UEFA مطرح می باشد كه محبوبیت و عمومیت یافتن آن مقدمه ای برای برگزاری مسابقات قهرمانی فوتسال اروپا گردیده است. اولین مسابقات قهرمانی، در فوریه 1999 در شهر گراندای كشور اسپانیا برگزار گردید و فینال پرشور و هیجانی داشت. در این بازی روسیه بعد از یك بازی پرهیجان در حالی كه نتیجه بازی 3 بر3 مساوی بود ، اسپانیا را با یك ضربه پنالتی شكست داد. دور بعدی فینال رقابت های قهرمانی فوتسال اروپا در سالن ورزشی لوژنیكی در فوریه 2001 و در شهر مسكو برگزار شد. در آغاز هشت تیم به دو گروه تقسیم شدند. گروه برنده ها و بازنده ها در دیدارهای نیمه نهایی به مصاف هم رفتند، جایی كه اسپانیا و اكراین، روسیه و ایتالیا را شكست دادند. 

اسپانیا گل سر سبد رقابتهای قهرمانی بود و اكراین را در فینال و پس از یك جنگ سخت با نتیجه 2-1 شكست داد. ایتالیا پیشتاز سومین رقابتهای جام اروپایی 2003 بود و موفقیتهای چشم گیری در این دوره بدست آورد. بیش از 6000 نفر از طرفداران و مشتاقان فوتسال در پالاماجیوی كاسرتا، گرد آمده بودند تا از نزدیك شاهد هنرنمایی اسپانیا در مقابل اوكراین باشند كه نتیجه را 0-1 به اسپانیا واگذار كرد. ایتالیا بار دیگر به نیمه نهایی رقابتهای جام اروپا (UEFA ) در سال 2005 راه یافت و در این مرحله به مصاف روسیه رفته و نتیجه را واگذار كرد. این در حالی اتفاق افتاد كه در نیمه نهایی دیگر، اسپانیا نایب قهرمان سال 2003 را شكست داد. به این ترتیب اسپانیا بار دیگر به مرحله نهایی جام راه یافته و بعد از آنكه جمهوری چك را بانتیجه 2-1 در استراوا شكست داد عنوان قهرمانی را از آن خود كرد. تورنمنت سال 2007 در شهر پورتوی پرتغال برگزار گردید و اسپانیا بار دیگر عنوان قهرمانی را از آن خود كرد. 

تورنمنت اروپایی دیگری نیز با عنوان UEFA futsal cup وجود دارد. تا كنون پنج دوره از این مسابقات برگزار شده است و اسپانیا در این رقابتها نیز پیشتاز می باشد.

تاریخ ارسال پست: 1391 ساعت: 14:29
برچسب ها : تاریخچه فوتسال در جهان,فوتسال در جهان,فوتسال,

تکواندو ورزشی با قدمت 2000 ساله 
تکواندو (Taekwondo) که در دسته هنرهای رزمی جای دارد، حدود 20 قرن پیش خاستگاه اولیه آن در کشور کره بوده و بالغ بر سالها است که جزو یکی از محبوبترین ورزشهای رزمی جهان است. 
مهم ترین و برجسته ترین خصوصیت ورزش تکواندو این است که یک پیکار و مبارزه آزاد است و مانند برخی از ورزشهای رزمی، ورزشکار با انواع محافظها به مبارزه نمی پردازند و دستها و پاها کاملا" آزاد هستند.



معنی لغوی تکواندو 
تکواندو در لغت به معنای "راهی برای ضربه و مشت زدن" است که شامل ضربات زاویه دار مشت می باشد که ضمن نمایش قدرت، ظرافت و زیبایی را نیز نشان میدهد. 
از سویی دیگر تکواندو جدا از اهمیت ورزشی اش در نگاه عمومی و کلی یکی از بهترین و کاملترین شیوه های دفاع شخصی است که هر کسی با یاد گرفتن آن میتواند در شرایط ویژه و خاص از خود محافظت کند. همه حرکات این ورزش بر مبنای موقعیت دفاعی است که در مجموع فرد را در برابر حملات تک نفره دشمن ایمن میکند و ضریب سلامتی را بالا می برد.



ورزشی مفید برای ذهن 
مهمترین حقیقتی که درباره تکواندو میتوان گفت این است که، نه تنها این ورزش یک هنر ممتاز و برتر در زمینه دفاع شخصی است، بلکه ورزش بسیار مفیدی برای ذهن نیز به شمار میرود. تمرینات تکواندو به ورزشکار اعتماد به نفس می دهد و همین مساله باعث می شود تا در مواجهه با رقیب بتواند بر او غلبه کند، ضمن اینکه با تعمیم دادن آن به کل زندگی فرد قدرت وی در مقابله با مشکلات هم بالا می رود. 
به علاوه این توانایی ذهنی به انسان در بهبود روابط اجتماعی اش نیز کمک شایانی می کند. تکواندو در مجموع باعث بالا رفتن آمادگی سمی، روحی و حسی میشود. امروزه این ورزش یکی از شناخته شده ترین ورزش رزمی مردم آسیای شرقی و به ویژه کره به شمار می رود.
اولین بار به صورت رسمی در اواسط دهه 1950 گروهی از نظامیان کره ای با هم تصمیم گرفتند این ورزش را که آمیزه ای از حرکات آزاد دست و ضربات پا است سازمان دهی کنند که پس از آن به تکواندو معروف شد که به سرعت در طول 30 سال اخیر به یکی از موثرترین و کاربردی ترین شیوه های دفاع شخصی بدون استفاده از سلاح سرد و گرم تبدیل شد، و امروزه بسیاری از ما به راحتی آن را در طی دوره های کوتاه مدت آموزشی فرا می گیریم. 
این ورزش در آمریکا و اروپا نیز هواداران خود را دارد و در میان آمریکاییها و مخصوصا" سیاهپوستان بسیار طرفدار دارد و مانند سایر رشته های ورزشی در کوتاهترین زمان ممکن جای خود را درمیان آنها پیدا کرده است.

تاریخ ارسال پست: 1391 ساعت: 14:25
برچسب ها : آموزش تکواندو,تکواندو,

تغذیه در ورزشکاران 

پايگاه اطلاع رساني پزشكان ايران 




براي درك بهتر ميتوانيد قبل از مطالعه اين بخش مبحث تغذيه متعادل را مطالعه فرماييد

در اين مبحث به اين سوالات پاسخ داده مي شود:

آیا تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادي کمی است یا کیفی ؟

میزان کالری مصرفی ورزشکار چقدراست ؟ 

آیا با مصرف پروتئین زیاد می توان حجم عضلات را افزایش داد؟ 

آیا ورزشکاران باید چربی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند ؟

آیا کلیه ورزشکاران به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند؟

در چه شرایطی یک ورزشکار نیاز به استفاده از مکمل دارد؟

آیا مصرف مکمل ها واقعاً برای ورزشکاران حرفه ای سودمند است؟

آیا مصرف مکمل ها همیشه قانونی و بی خطر است؟

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروری است؟

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

آب چه نقشهایی را در بدن انسان ایفا میکند؟

آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است؟

مصرف مایعات قبل،در حین و بعد از مسابقه به چه صورت باید باشد؟

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران 

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

بهترین برنامه غذایی مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي 


رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند . 

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند. 

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین 

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد . 

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

نقش آب در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي 

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران 

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران 

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)

افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)

رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

پیش از تصمیم به انجام

تاریخ ارسال پست: 1391 ساعت: 14:20
برچسب ها : تغذیه در ورزشکاران,

تیغه دست یا سوتکال ، که همچنین برخی افراد آن را ( ضربه کاراته ) می شناسند ابزار بسیار قدرتمندی است که در بسیاری از سبکهای هنرهای رزمی به کار میرود و هم برای حمله و هم برای جلوگیری از حرکت حریف می تواند به کار گرفته شود . در اینجا، زیبی کراک ، دان شش ، از یونایتد آی .تی.اف تیغه دست را بخش بندی کرده و به شما نشان می دهد که چطور تیغ تکنیک را تیز کنید .

چطور و چه موقع باید از آن استفاده کنید ؟
تیغه دست بخشی از کف دست بین مچ و بند اصلی انگشت کوچک است برای اینکه به درستی تیغه دست را ایجاد کنید ، هر چهار انگشت باید محکم به هم فشرده شود ، و انگشت وسطی و انگشت حلقه کمی به داخل خم شوند . باید بین انگشت شصت و انگشت اشاره فاصله ای باشد تا قدرت بیشتر بر روی بخش ضربه زننده متمرکز شود . دستی که در این وضعیت قرار میگیرد نه تنها به عضلاتی که این ابزار را می سازند اجازه می دهد تا منقبض شوند ، بلکه سایر عضلات ساعد را نیز منبقض میکند ، که باعث تداوم قدرت کف دست و ساعد می شود .

تاریخ ارسال پست: 1391 ساعت: 14:18
برچسب ها : ضرورت و نحوه استفاده کاربردی از تیغه دست,

قسمت اول


فزیولوزی ورزش





ما برای انجام کلیه فعالیتهای بدنی خود احتیاج به انرزی داریم.این انرزی توسط غذایی که می خوریم تامین میشود که شامل انواع مواد کربوهیدرات مانند نان و برنج و غلات و...و پروتئین مانند گوشت و تخم مرغ و...و چربی ها مانند انواع روغنها وچربی موجود در گوشت و...و ویتامینها مانند انواع میوه ها و مواد معدنی موجود در همه این موارد و شیر و...می باشد.


در مرحله اول با انجام حرکات بدنی، کربو هیدرات در بدن تبدیل به قند شده و می سوزد و تولید انرزی می کند.اگر به صورت تخصصی به مطلب نگاه کنیم چیزی به نامATPکه منبع فوری انرزی می باشد در عضلات بدن ذخیره شده است که با انجام فعالیت بدنی و انقباض عضلات آزاد شده و به ما قابلیت انجام کار را می دهد و کم کم باز سازی می شود تا برای فعالیتهای بعدی انرزی داشته باشیم.


حال اگر یک فعالیت شدید اما کوتاهی داشته باشیم، مانند بلند کردن یک وزنه سنگین در مدت چند ثانیه،سریعا ذخیره ATPعضلات خالی می شود تا انجام آن فعالیت ممکن شود.در این مسیر تولید انرزی اکسیزن در عضلات دخالتی نداشته و بدون وجود آن انرزی تولید می شود. به اینگونه فعالیتها فعالیتهای بی هوازی گفته می شود که مسیر تولید انرزی آنها ATP-PCمسیر فسفازن گفته می شود و ورزشهایی مثل وزنه برداری و دو 100متر و پرش و ...از این نوع هستند.


اما اگر فعالیت ما از نوع شدیدی باشد که 1 الی 3 دقیقه طول بکشد(مثل دو 400 متر) کربوهیدرات به صورت ناقص و بدون حضور اکسیزن شکسته شده و تولد انرزی می کند و سر آخر اسید لاکتیک تولید می کند که انباشته شدن آن در عضلات باعث ایجاد خستگی می شود(همان در بعد ازتمرین سنگین در عضلات که اغلب ما آن را تجربه کرده ایم و باید با انجام حرکات کششی از تجمع اسید لاکتیک جلو گیری کنیم)


دو های 800متر و شنای 100 متر از این نوع مسیر انرزی استفاده می کنند.این نوع فعالیتها هم از نوع بی هوازی اما مسیر اسید لاکتیک هستند.


دسته سوم فعالیتها فعالیتهایی هستند که طولانی مدت اما با شدت کمتر هستند مثل دو ماراتن که برای تولید انرزی احتیاج به اکسیزن در عضلات دارند.در این نوع فعالیتها هم کربوهیدرات مصرف می شود هم چربی هم پروتئین و...که می بینیم اغلب ورزشکاران این رشته ها لاغر اندام هستند.به این نوع فعالیتها،هوازی می گویند زیرا احتیاج به اکسیزن دارد.


به عنوان مثال چند نمونه از ورزشها و نوع آنها را در ذیل می بینیم:


1-بوکس:90درصد بی هوازی فسفازن+اسید لاکتیک -10درصداسید لاکتیک+اکسیزن 


2-کشتی: 90درصد بی هوازی فسفازن+اسید لاکتیک -10درصداسید لاکتیک+اکسیزن


3-دو ماراتن:5درصد بی هوازی-95درصد هوازی


در ادامه، نوع آمادگی علمی جهت ورزش بوکس ذکر می گردد.


هیچ چیزی بهتر از انجام تمرین و فعالیت نیست.پس چرا چرا نشسته

 

کیسه بکس یکی از قدیمی ترین و همچنین کارا ترین وسایل تمرین بوکس می باشد.متاسفانه تاثیرات کیسه بوکس در افزایش سرعت و قدرت و بالا بردن تحمل در بوکسور به طور کامل شناخته نشده است.تولید کنندگاه وسایل ورزشی هر روز وسایل تازه ای را برای ورزش کردن ابداع می کنند اما تاکنون کار چندانی روی کیسه بوکس انجام نشده است.با این حال برای مربیان و دست اندر کاران بوکس ثابت شده است که یکی از بهترین وسایل تمرینی برای بوکسورها کیسه بوکس می باشد.


اگر یک تایپیست بخواهد در کار خود پیشرفت کرده و با سرعت بالا تری تایپ کند باید از صفحه کلید کامپیوتر یا دستگاه تایپ استفاده کند و روی آن تمرین کند یک بوکسور هم باید برای افزایش قدرت و سرعت مشتهای خود مشت بزند و وسیله این کار کیسه بوکس او می باشد.برای افزایش سرعت و قدرت در ضربات آنچه باید رعایت شود این است که ضربه با نهایت قدرت به کیسه بوکس زده شود.همچنین در هنگاه مشت زنی به کیسه باید دور آن حرکت کرد مانند اینکه با یک حریف واقعی مبارزه می شود.


قانون تمرین با کیسه بوکس راندهای 2 دقیقه ای و 3 دقیقه ای می باشد که اغلب 4 بار تکرار می شوند.بوکسورهای آماتور در راندهای 2 دقیقه ای و حرفه ای ها در راندهای 3 دقیقه ای به تمرین می پردازند و 1 دقیقه استراحت بین رانده توصیه می شود.بوکسورهای معتبر و حرفه ای برای افزایش توان مبارزهای خود دو روش خاص را پیش می گیرند.یا اینکه زمان استراحت بین راندها را کاهش می دهند مثلا به جای یک دقیقه 30 ثانیه استراحت می کنند یا زمان راندها را افزایش می دهند مثلا آماتورها به جای دو دقیقه 3 دقیقه تمرین می کنند و حرفه ای ها به جای 3 دقیقه 4دقیقه با کیسه تمرین می کنند.مسلما بوکسوری که تحمل 4 دقیقه مشت زنی را دارد در مبارزه 3 دقیقه ای واقعی بهتر عمل می کند.


البته آنطور که تجربه نشان داده است افزایش زمان زمان راندها بهتر از کاهش زمان استراحت بین راندها است.





تمرین چپ و راست سرعتی(جب و پانچ سرعتی)





این یکی از تمرینات خیلی خوب و مفید با کیسه بوکس می باشد.این تمرین از این قرار است که به مدت 15 الی 60 ثانیه(بر حسب توان ورزشکار)با شدت و سرعت تمام مشتهای چپ و راست طوری به کیسه بوکس وارد می شود که کیسه بوکس فرصت به عقب برگشتن را نداشته باشد.توجه شود که این تمرین باید با حد اکثر شدت و توان اجرا شود.این تمرین یکی از تمرینات پیشنهادی برای افزایش قدرت و سرعت بوکسورها می باشد.


این تمرین به نام تمرین المپیکی هم نام گذاری شده است زیرا در اغلب اردو های المپیک بوکس کشورهای مختلف اجرا می شود.به این نکته باید توجه کرد که این تمرین با کیسه به تنهایی کافی نبوده و باید همراه با بقیه تمرینها اجرا گردد.





یک مثال از برنامه تمرینی با کیسه بوکس:





1- 4 راند 3 دقیقه ای کیسه زدن مهارتی(تمرین روی مهارتها مثلا مشتها و جا خالی و...).


2- 4 راند 30 ثانیه ای چپ و راست سرعتی.


3- در پایان 1 راند 3 دقیقه ای کیسه زدن معمولی.


بین هر راند 1 دقیقه استراحت.


توجه شود که مرحله سوم بسیار مهم است زیرا بدن بوکسور را برای مقاومت در برابر خستگی آماده می کند.




تغییر در تمرینات





پیشنهاد می شود در تکنیک چپ و راست سرعتی زمانها تغییر کند مثلا گاهی به جای 4 راند 30ثانیه ای می توان 10 راند 15 ثانیه ای با 45 ثانیه استراحت بین آنها را انجام داد.اینگونه تغییر در تمرینات می تواند باعث افزایش قدرت و سرعت و توان غیر هوازی در بوکسور شود.













تمرین بوکس قدرتی





یک تکنیک دیگر در تمرین با کیسه بوکس تمرین بوکس قدرتی می باشد.در این تمرین در راندهای 60 الی 90 ثانیه ای با تمام قدرت از انواع مشتهای بوکس مثل پانچ و کراس و آپر کات و هوک... استفاده می شود.




یک مثال از برنامه تمرینی بوکس قدرتی روی کیسه بوکس





1- 3 راند 3 دقیقه ای تمرین مهارتی روی کیسه بوکس


2- 4 راند 1 دقیقه ای تمرین قدرتی روی کیسه بوکس


3- 5 راند 30 ثانیه ای تمرین چپ و راست سرعتی


توجه:بین هر راند 1 دقیقه استراحت.





یک برنامه تمرینی دیگر





* 10 راند 1 دقیقه ای بوکس قدرتی


این تمرین برای بوکسورهای حرفه ای طراحی شده و برای افزایش قدرت ضربات بسیار موثر است.




کلام آخر





کیسه بوکس یکی از بهترین وسایل تمرینی یک بوکسور برای افزایش قدرت و سرعت ضربات دست می باشد.پیشنهاد می شود در تمرین با کیسه بوکس روزهای هفته را تقسیم کنید یعنی مثلا یک روز بیشتر روی مهارت و روزی دیگر بیشتر روی قدرت و سرعت کار کنید.





امید وارم این مطالب مورد استفاده شما علاقمندان قرار گیرد.



تمرینات باوزنه برای بوکسورها





باوجود پیشرفت دانش ورزشی اغلب بوکسورها از تمرینات جدی با وزنه خود داری می کنند.با وجود اینکه ورزشهایی مثل فوتبال و بسکتبال و حتی دو و میدانی از تمرینات با وزنه برای بالا بردن قدرت و بهره وری در مسابقات استفاده می کنند اما هنوز بسیاری از بوکسورها بخصوص بوکسورهای قدیمی و حتی معروف تمرینات با وزنه را آنچنان جالب نمی دانند و حرفهایی از قبیل کاهش انعطاف پذیری و کاهش سرعت و خستگی و وقت گیر بودن را می زنند.





چند سال قبل فدراسیون بوکس آماتور آمریکا گزارشی را در زمینه تمرینات با وزنه بوکسورهای معروف اروپایی و امریکایی منتشر کرد.در آن از بوکسورهایی چون اواندر هالی فیلد و شین موسلی و کوستا زیو و...نام برده شده بود که آنها توانسته بودند با تمرینات با وزنه به نتایج مطلوبی در مسابقات دست پیدا کنند.در این متن شما را با چگونگی تمرینات با وزنه و آمادگی برای مسابقه داخل رینگ آشنا خواهید شد.


دو بوکسور را در نظر بگیرید که از لحاظ مهارتی مثل هم باشند.همچنین از لحاظ سرعت هم مثل هم باشند.پس چه چیزی می تواند آنها را از هم جدا و قابل مقایسه کند؟ مثلا استیل مبارزه و جرات و شهامت هم می تواند دخیل باشد.اما اگر این دو هم برابر بود چه؟ اینجا مسئله قدرت و توان مطرح می شود.یعنی در صورت برابر بودن همه چیز بوکسوری برنده است که قوی تر باشد.این با تمرینات با وزنه حاصل می شود.




تمرینات با وزنه چه کاری انجام می دهد؟<\\/h1> 




تمرینات با وزنه باعث قوی تر شدن ورزشکار می شود.همچنین تمرینات با وزنه باعث کمتر شدن احتمال آسیب دیدگی عضلات و استخوانها و لیگامنتها می گردد.این نکته را هم نباید فراموش کرد که تمرینات با وزنه باعث افزایش قدرت و توان انفجاری و تحمل غیر هوازی بدن می گردد.بوکس ورزشی است که 70 الی 80 درصد غیر هوازی و 20 الی 30 در صد هوازی است.غیر هوازی یعنی اینکه در یک زمان کوتاه مقدار زیادی انرژی توسط عضلات سوخته می شود که این زمان کم باعث می شود بدن نتواند از اکسیژن هوا استفاده کند.این همان حرکات سریع در ورزش بوکس است. هوازی هم به این معنا است که حرکات با قدرت و سرعت کمتر و در یک بازه زمانی بلند تر انجام می شود و بدن فرصت دارد برای انرژی از اکسیژن هوای تنفسی استفاده کند مثلا دو های ماراتن.البته در بوکس همان حرکتهای جابجایی داخل رینگ حرکات هوازی این ورزش هستند.


تحقیقات ورزشی موارد ذیل را در ورزش بوکس به اثبات رسانده است:


1-تمرینات با وزنه باعث افزایش سرعت بوکسورها می شود.

2-تمرینات با وزنه باعث جلو گیری از خستگی عضلات می گردد:باید دقت شود که خستگی عضلات بیشتر مربوط به تمرینات بیش از حالت مطلوب یا کمی استراحت و یا تغذیه نا مناسب است.


3-تمرینات با وزنه بوکسورها باید با وزنه های نیمه سنگین تا سنگین باشد:باید دقت کرد که تمرینات با وزنه های سبک فقط باعث افزایش توان هوازی بدن می شود اما تمرین با وزنه های سنگین و نیمه سنگین آن هم به صورت سرعتی و انفجاری باعث افزایش قدرت و سرعت می گردد.


4-تمرینات با وزنه باعث انعطاف پذیری عضلات می گردد.


5-حد اقل هفته ای یک بار را به تمرینات با وزنه اختصاص دهید:همانطور که دویدن های متوالی و تمرینات مشت زنی و کیسه زدن و...باعث افزایش توان و مهارت می شود تمرینات با وزنه هم باعث افزایش قدرت می گردد 





نکات مهم:





یک بوکسور باید به صورت روتین هفته ای 1 الی 3 بار تمرینات با وزنه را انجام دهد.بیشتر از سه بار درهفته باعث کم آوردن وقت برای تمریناتی مثل کیسه زدن و مهارتی و... خواهد شد.یک بوکسور قوی و بدون مهارت حتما در مسابقه می بازد...


در روزهایی که تمرینات مشت زنی دارید تمرینات با وزنه انجام ندهید.همچنین یک هفته قبل از مسابقه تمرینات با وزنه را قطع کنید.در طول هفته بهتر است یک روز وسط هفته و یک روز آخر را که بعد آن قصد استراحت دارید را به تمرینات با وزنه اختصاص دهید مثلا سه شنبه و پنج شنبه.







چگونه تمرین کنیم<\\/h2> 




تمرینات با وزنه بوکسورها باید با وزنه هایی باشد که در حدود 60الی 85 درصد از توان ماکزیمم آنها باشد.یعنی مثلا اگر ورزشکار در حرکت پرس سینه حد اکثر توان بلند کردن 50 کیلو آن هم برای یک بار را دارد وزنه های انتخابی او باید بین 30 الی 42 کیلو گرم باشد.حال تکرار وزنه زدن بستگی به اهداف ورزشکار دارد.


تکرار کمتر با وزنه های سنگینتر باعث افزایش قدرت می شود.تکرار های بیشتر با وزنه های متوسط باعث افزایش قدرت و سرعت می شود.تکرار های زیاد همراه با وزنه های کوچک باعث افزایش قوای عمومی بدن می شود(هوازی)


وقتی یک بوکسور با وزنه کار می کند باید به این نکته توجه داشته باشد که حرکاتش باید سریع و انفجاری باشد.مثلا وقتی که حرکت پرس سینه را انجام می دهد باید حرکت رو به بالا را سرعت و قدرت انجام دهد.


اما باید مواظب مفاصل و عضلات بخصوص عضلات کمر خود باشد.


تمرینات با وزنه برای یک بوکسور با تمرینات یک بدن ساز تفاوت دارد زیرا اهداف آنها با هم فرق می کند.یک بدن ساز دنبال قدرت و حجم عضلات است اما یک بوکسور در پی قدرت و سرعت.





یک نمونه برنامه تمرینی با وزنه برای بوکسورها:





1-زانوها را کمی خم کنیدو دنبلی را که در زمین است با یک دست گرفته و و در همین حالت آنرا بالای سر ببرید و بعد به حالت اول برگردانید.این کار را در 3 دوره و در هر دوره 5 بار تکرار کنید.


2-پرس سینه با هالتر روی میز پرس.این کار را در 3دوره و در هر دوره 6 بار تکرار کنید.


3-حالت شنا رفتن روی زمین را بگیرید و شنا بروید و در بالا آمدن کف دستها را به هم بزنید(توجه این حرکت همراه با وزنه نیست اما برای تکمیل حرکت پرس سینه باید بلافاصله بعد از آن انجام شود)این حرکت را 3 دوره و در هر دوره 10 بار تکرار کنید.


4-یک هالتر را از روی زمین برداشته و آن را تا بالای سینه بالا بیاورید و دوباره به حالت اول برگردانید.این حرکت را 3 دوره و در هر دوره 4 بار تکرار کنید.


5-روی میز پرس دراز کشیده و یک دمبل را با هر دودست بگیرید و دستها را از پشت آویزان کنید و بعد تا بالای سر بالا بکشید.این کار را در 3 دوره و در هر دوره6 بار تکرار کنید.


6-بارفیکس رفتن همراه با وزنه آویزان به بدن.این کار را 4 دوره و در هر دوره 6 بار تکرار کنید.


7-دو دمبل را با دو دست گرفته و به صورت ایستاده از کنار کمر تا جلوی صورت به صورت یک حرکت 90 درجه بالا بیاورید.این کار را در 3 دوره 12 تایی تکرار کنید.








این یک نمونه تمرینی بود و حتما تمرینات دیگر هم هستند که کارایی لازم را دارند.اما نکته مهم در همه تمرینات با وزنه برای بوکسورها سرعت و انفجاری بودن آنها است.





با امید اینکه این متن مفید واقع شده باشد

راه درست یادگیری بوکس

با سلام به دوستان مدتی بود که به دنبال مقالاتی پیشرفته تر در مورد بوکس و آموزش صحیح آن بودم و بر آن شدم که با ترجمه متون در سایتهای معتبر مطالبی را به دوستان ارائه کنم.حال مطلب زیر را در مورد آموزش بوکس انتخاب کردم و امید وارم مورد استفاده قرار گیرد.


بوکس ورزش سنگینی است.استقامت و بردباری در این ورزش از ملزوماتی است که این ورزش را از دیگر ورزشها متمایز می کند.بوکسورهای قدیمی با اینکه با جان ودل مبارزه می کردند اما زود هم خسته می شدند زیرا بوکس سالها به دلیل عدم آشنایی انسان به علم فیزیولوژی در آموزش بدنسازی با اشتباهاتی همراه بود.حتی هنوز هم عده ای از جوانان فکر می کنند با بدنسازی با وزنه می توانند بدن قوی تری در بوکس داشته باشند که البته در اشتباه هستند.در این متن سعی دارم راه نمایی های لازم را در مورد آمادگی بدنی بوکسورها ارائه کنم.





بوکسورهای امروزی





بوکسورهای امروزی قوی تر و سریعتر از قدیمی ها هستند.همه اینها به دلیل پیشرفتی است که علم فیزیولوژی ورزشی و علم پزشکی کرده است.ورزش بوکس ورزشی انفجاری است و غیر هوازی.همین باعث سنگینی این ورزش نسبت به دیگر ورزشها شده است.حرکات سریع و پیاپی جب و پانچ و اسلیپ کردن و تحمل ضربات حریف و ... نمونه ای از حرکات غیر هوازی هستند.








بوکس ورزشی غیر هوازی





بوکسورهای قدیمی جهت آماده نمودن بدن خود در مسابقات صبحها مسافت 5 الی 6 کیلو متر را می دویدند.این کار با اینکه برای نفس داشتن در حین مسابقه لازم بود اما کافی نبود آن هم به دلیل غیر هوازی بودن ورزش بوکس.


منظور از غیر هوازی بودن یعنی فعالیتهایی که بدن در یک بازه زمانی کوتاه تحت فشار زیادی قرار می گیرد و در این فرصت کوتاه بدن فرصت استفاده از اکسیژن هوا را ندارد برعکس ورزشهایی مثل دو ماراتن که شدت فعالیت به اندازه بوکس نیست اما در زمان طولانی تری انجام می شود که بدن فرصت استفاده از اکسیژن هوا را دارد.


ورزش بوکس 80درصد هوازی و 20درصد غیر هوازی است.





تمرینات دوره ای Intervals





پس این سوال پیش می آید که یک بوکسور چگونه باید بدن خود را آماده کند؟در جواب باید گفت که تمریناتی به وجود آمده به نام تمرینات دوره ای(اینتروال) که می تواند باعث افزایش استقامت و توان بوکسورها شود.این تمرینات شامل دویدن در مسافتهای 200-400-600-800 متری با استراحت در بین این دویدنها است.برای بوکسورهای آماتور که در راندهای 2 دقیقه ای مبارزه می کنند مسافتهای 600 متری مناسب است و برای حرفه ای ها که در راندهای 3 دقیقه ای مبارزه می کنند مسافتهای 800 متری خوب تشخیص داده شده است.لازم به ذکر است تعداد تکرار این تمرینات باید بیشتر از تعداد راندهای مسابقه باشد.مثلا اگر مسابقه 4 راند است تمرینات دوره ای باید با 5 الی 6 بار تکرار باشد.


نمونه ای از تمرینات اینتروال در زیر آمده است:





1-5/1 کیلومتر دویدن آرام جهت گرم کردن بدن.


2-6بار دویدن مسافت 600 متر با یک دقیقه استراحت بیت هر دویدن.


3-800 متر دویدن آرام جهت سرد کردن بدن.


تمرینات دوره ای باعث افزایش کارایی سیستم گردش خون شده و توان را افزایش می دهد.باید دقت کرد که کم کم با قوی تر شدن بدن می توان زمان دویدنها را کمتر کرد یعنی با سرعت بیشتری دوید.





یک نمونه دیگر از تمرینات دوره ای:





1-5/1 کیلومتر دویدن آرام جهت گرم کردن بدن.


2-2 بار دویدن مسافت 800 متر با یک دقیقه استراحت بین هر دویدن.


3- 4 بار دویدن مسافت 400 متر با یک دقیقه استراحت بین هر دویدن.


4- 4بار دویدن مسافت 200 متر با 30 ثانیه استراحت بین هر دویدن.


5- 800 متر دویدن آرام برای سرد کردن بدن.


باید دقت کرد که این تمرینات باید 2 تا 3 بار در هفته انجام شود و بیشتر از آن جایز نیست.همچنین روزهای دیگر باید به تمرینات مهارتی و دیگر تمرینها اختصاص داده شود زیرا بدن باید فرصت استراحت و تجدید قوا(ریکاوری) داشته باشد.








یک نمونه برنامه تمرینی برای روزهایی که تمرینات دوره ای انجام نمی شود:





1- سه کیلو متر دویدن سریع


2-100 متر دو سرعت


3-یک راند سه دقیقه ای سایه زدن


4-300 متر دویدن به عقب


5-100 متر دو سرعت


6-یک راند سه دقیقه ای سایه زدن


7-100 متر دو سرعت


8-400 متر دودن همراه سایه زدن با دستها


9-یک راند سه دقیقه ای سایه زدن


10-100 متر دو سرعت


11-100 متر دویدن به سمت عقب


12-400 متر دویدن آرام


13-قدم زدن جهت سرد کردن بدن





تمرین سختی بود نه؟


بله این تمرین تیم ملی المپیک امریکا است...


به هر حال این نوع تمرینات همراه با دویدنهای طولانی و همچنین تمرینات دوره ای ذکر شده باعث بالا رفتن توان یک بوکسور می شوند.(البته در مورد تمرینات با وزنه هم در آینده مطالبی را خواهم گفت)








مهارت





موارد گفته شده در قبل همگی برای آماده سازی بدن یک بوکسور بود.البته واقعا ورزش بوکس ورزشی سنگین است که احتیاج به بدنی آماده دارد اما این همه کار نیست.بوکسور فوق العاده قدرتمندی که مهارت در مشت زنی و دفاع و ... نداشته باشد محکوم به شکست می باشد.مهارت با کار کردن در کنار یک مربی خوب و با تمرینات جب و پانچ و رقص پا و اسلیپ و دیگر انواع دفاعها و .... بدست می آید که باید زمان زیادی را برای آن صرف کرد(مثلا خودم برای یاد گرفتن اسقرار درست پاها حدود 4 ماه تمرین مداوم زیر نظر استاد پدیسار داشتم)





کمبود زمان





به دلیل اینکه برای کسب مهارت در بوکس باید مدتهای زیادی را به تمرین پرداخت این سوال پیش می آید که تمرینات بدن سازی که در قبل ذکر شد را چگونه انجام دهیم زیرا وقت کم می آوریم؟در پاسخ باید گفت همین تمرینات مهارتی مثل جب و پانچ و کیسه زدن و میت زدن و ... همگی نوعی بدن سازی هم محسوب می شوند و اغلب مبتدیان تا حدود متوسط از این تمرینات استفاده می کنند و بعد از رسیدن به مراحل بالاتر و تبدیل شدن به یک آماتور و یا حرفه ای آن وقت لازم است از تمرینات بدن سازی پیشرفته تر استفاده شود.





کلام آخر





سر آخر باید گفت که نهایت کار یک بوکسور در درون رینگ مبارزه رقم می خورد و بهترین مکان برای آموختن همان داخل رینگ است.به قول بروسلی(استاد هنرهای رزمی): من مبارزه را در خود مبارزه کردن آموختم.پس مبارزه کنید


و مبارزه کنید و مبارزه کنید...


تغذیه یک بوکسور





مانند هر ورزشکار دیگری بوکسورها هم برای داشتن انرژی لازم در حین انجام ورزش احتیاج به رژیم غذایی مناسب دارند.به دلیل انرژی زیادی که یک بوکسور در حین مسابقه و تمرین می سوزاند رعایت یک رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از کاهش حجم ماهیچه ای بسیار حیاتی است.




یک بوکسور چه باید بخورد؟





سه گروه غذایی اصلی که یک بوکسور باید مصرف کند شامل کربوهیدراتها-پروتئینها-و چربی ها است.


1-کربوهیدراتها:به دلیل غیر هوازی بودن ورزش بوکس بر

تاریخ ارسال پست: 1391 ساعت: 14:12
برچسب ها : اصول آمادگی جسمانی برای بوکس,بوکس,

برنامه دو 400

برنامه ده200

برنامه دو400متر

برنامه دو200متر

برنامه تمرینی

برنامه تمرینی دو

دو سرعت

دو200

دو400

400متر

200متر

برای در خواست برنامه تمرینی 200متر و 400متر  با   ایمیل :babak5040@yahoo.com ارتباط برقرارکنید

ذکر نام    و     ذکر اینکه مبتدی هستید یا حرفه ای

اگر حرفه ای هستید لطفا برنامه درخواستی خود را با توجه به سابقه(چه مدت کار میکنید)وفصل مربطه درخواست برنامه کنید          فصل ها عبارتند از

آماده سازی

قبل از مساقه

مسابقه

وانتقال

 نظر یادتون نره                                                               باتشکر وبلاگrni

تاریخ ارسال پست: 1391 ساعت: 14:03
برچسب ها : برنامه دو سر عت,

 

فهرست شدن مطالب وبلاگ شما در موتورهای جستجوگر در نهایت باعث افزایش بازدیدکنندگان وبلاگ  خواهد شد. در ادامه نحوه معرفی وبلاگ به سه موتور جستجوگر مطرح و محبوب که قابلیت جستجو در محتوای فارسی را دارند شرح داده خواهد شد.


معرفی به جستجوگر گوگل ( Google )
جهت معرفی وبلاگ به جستجوگر گوگل به این آدرس بروید و همانطور که در تصویر نیز پیداست آدرس اینترنتی وبلاگ را در قسمت URL و توضیحی مختصر درباره وبلاگ را به انگلیسی در بخش Comments بنویسید .. لازم به ذکر است که گزینه Comments اختیاری است و میتوانید آنرا پر نکنید. در ادامه کلمه موجود در تصویر را در زیر آن و دربخش مربوطه بنویسید و در نهایت دکمه Add URL را بفشارید تا پیغام مربوط به ارسال موفقیت آمیز آدرس وبلاگ به گوگل نمایش داده شود.

http://www.google.com/addurl/?continue=/addurl

معرفی به جستجوگر یاهو ( Yahoo )
برای معرفی رایگان سایت یا وبلاگ به جستجوگر یاهو لازم است تا یک نام کاربری از یاهو داشته باشید که میتوانید از ایمیل یاهو یا آی دی پیام رسان یاهو( یاهو مسنجر) استفاده کنید. پس از رفتن به آدرس معرفی سایت به جستجوگر یاهو و ورود نام کاربری یاهوی خود و کلمه عبور آن وارد صفحه ای دیگری خواهید شد که میتوانید آدرس وبلاگ خود را ثبت کنید.  این صفحه دارای دو ورودی است که میبایست در روبروی عبارت Submit a Website or Webpage  را انتخاب و آدرس وبلاگ خود را وارد کنید. همچنین گزینه دیگری برای ورود آدرس RSS وبلاگ نیز وجود دارد که البته اختیاری است ولی پر کردن آن به جستجوی بهتر مطالب وبلاگ شما کمک خواهد کرد. پس از ورود آدرس وبلاگ دکمه Submit URL را بفشارید تا صفحه دریافت موفقیت آمیز آدرس وبلاگ شما توسط یاهو نمایش داده شود.

http://siteexplorer.search.yahoo.com/submit

 

معرفی به جستجوگر مایکروسافت( Msn  و  Bing )
معرفی وبلاگ به جستجوگر مایکروسافت ( MSN و Bing ) بخصوص از این جهت که جستجوگری در حال پیشرفت است و احتمالا نقش بیشتری در نسخه های جدید سیستم عامل ویندوز بازی می کند توصیه می شود. برای معرفی وبلاگ به آدرس معرفی سایت جدید به این جستجوگر رفته و همانطور که در تصویر زیر نیز پیداست روبروی عبارت Characters کلمه نوشته شده در تصویر بالای آن و در پایین عبارت Type the URL of your homepage آدرس وبلاگ خود را وارد کنید سپس دکمه Submit URL را بزنید.

http://www.bing.com/webmaster/SubmitSitePage.aspx

نکات و موارد مهم

• معرفی کامل و ایندکس مطالب وبلاگ شما توسط موتورهای جستحو بین پانزده روز تا دو ماه پس از معرفی آدرس وبلاگ به طول می انجامد بنابراین برای مشاهده مطالب وبلاگ در نتایج جستجو مدتی زمان لازم است. همچنین میتواند با در جستجوگر گوگل با جستجوی عبارت site:yourblog..blogfa.com از ایندکس شدن و شناخته شدن وبلاگ شما توسط این موتور جستجوگر اطمینان حاصل کنید و در دیگر موتورهای جستجوگر نیز میتوانید مستقیما آدرس وبلاگ خود را وارد کنید.
• برای کسب موقعیت بهتر در موتورهای جستجو بهتر است زمانی اقدام به معرفی وبلاگ خود کنید که وبلاگ شما حداقل دارای پنج یا ده مطلب باشد . بسیاری از اوقات وبلاگهای بدون محتوا توسط موتورهای جستجو ایندکس نشده و یا از نتایج جستجو حذف می شوند.
• از دوستانتان که دارای وبلاگ یا وب سایت هستند بخواهید که به وبلاگ شما لینک بدهند و شما نیز میتوانید متقابلاً اینکار را برای آنها انجام دهید. تعداد لینک بالاتر به کسب موقعیت بهتر در نتایج موتورهای جستجوگر کمک میکند.
• از معرفی بی دلیل و متعدد وبلاگ خود به موتورهای جستجوگر پرهیز کنید اینکار هیچ کمکی به شما نمی کند. در عین حال اگر پس از ده ماه وبلاگ شما در نتایج جستجو ظاهر نشد میتوانید مجددا اقدام به معرفی وبلاگ خود کنید.

 

تاریخ ارسال پست: 1391 ساعت: 13:27
برچسب ها : معرفی وبلاگ به موتورهای جستجوگر,معرفی وبلاگ به 150موتور جستجوگر,

کلیک کن

تاریخ ارسال پست: 1391 ساعت: 13:09
برچسب ها : سایت شناساندن وبسایت به 150جستجوگر,معرفی سایت به,

خانم ها هم می توانند مثل مردها از همه ی مکمل های آمینو اسیدی بهره ببرند، آمینواسیدها از منابع غذایی پروتیین از جمله گوشتها، لبنیات، ماهی، لوبیا و آجیل تامین می شوند.مصرف مکمل های آمینواسیدی می توتند باعث افزایش عضله سازی و چربی سوزی شود.مصرف آمینواسیدها در کنار رعایت رژیم غذایی صحیح و تمرینات منظم واقعاً در نتیجه گیری خانم ها از تمرین تاثیر دارد و کمک می کند تا فیزیکی کم چرب و شکیل ساخته شود.
۱- آرژنین
این آمینواسید پیش سازی است برای تولید نیتریک اسید یا همان NO معروف. آرژنین باعث اتساع عروق خونی می شودن این خاصیت باعث می شود جریان خون و مواد غذایی بیشتری به عضلات انتقال پیدا کند تا عضله سازی و چربی سوزی بهتر صورت پذیرد. علاوه براین آرژنین می تواند سطح ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیزم را افزایش دهد. دکتر استوپانی معتقد است که برای خانم ها که اساساً تستوسترون کمتری نسبت به آقایان دارند خیلی مفید است و علی رغم اینکه خاصیت عضله سازی کمتری دارد، اما در چربی سوزی موثر است. ۳ الی ۵ گرم از آرژنین را می توان صبح ناشتا، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و خمچنین قبل از خواب مصرف نمود.
۲- گلوتامین
گلوتامین ریکاوری را ارتقا می دهد، یعنی می توانید در زمان کوتاه تری نتیجه بگیرید. البته اخبار خوب درباره گلوتامین همین جا به پایان نمی رسد. این آمینواسید باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، چربی سوزی و تولید انرژی می شودن رژیم در کنار تمرینات شدید می تواند باعث عضله سوزی شود که نشان داده موجب آهسته شدن متابولیسم می شود. گلوتامین بافت های خالص عضلانی را از تخریب در زمان استرس های فیزیکی محافظت می کند.
کورتیزول می تواند چربی سوزی را متوقف کرده و به افزایش چربی در نواحی مشکل دار بدن خانم ها مانند لگن، نشیمن گاه و ران ها منجر  شود. مصرف گلوتامین در مهار کورتیزول می تواند مفید باشد. مصرف حدود ۵ گرم از آن قبل و بعد از تمرین رایج است.
۳- ال کارنیتین
این آمینواسید در گوشت یافت می شود و نقش مهمی در تولید انرژی دارد. در حقیقت سلئل ها بدون کارنیتین قادر به تولید انرژی نیستند، چراکه این آمینواسید اسیدهای چرب را به درون میتوکندری (مرکز تولید انرژی) منتقل می کند و ال کارنیتین همچنین در تولید NO هم نقش دارد.
ال کارنیتین می تواند باعث ارتقای سلامت قلب شود، چراکه عضله قلب وابستگی زیادی به تولید انرژی جهت تپش درست دارد. ۱ الی ۲ گرم کارنیتین را ۳ نوبت در روز می توان مصرف کرد.
۴- آمینواسیدهای شاخه ای
در تلاش برای کاهش وزن سریع بعضی خانم ها رژیم های افراطی و شدید می گیرند که منجربه عضله سوزی و در پی آن کاهش سرعت متابولیسم می شود. آمینواسیدهای شاخه ای ملقب به BCAAS از تخریب عضلات توسط تامین آمینواسیدهای مهم جلوگیری می کنند. این آمینوها می توانند مستقیم توسط عضلات به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند و در عین حال باعث چربی سوزی بیشتر و عضله سازی بهتر شوند. ۳ ال ۵ گرم ار آمینوهای شاخه ای را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
Superior Amino 2222 Tabs
قرص سوپریور آمینو 2222 آپتیموم نوتریشن طیف کاملی از 2222 میلی گرم  از 18 آمینو اسیدهای ضروری، مشروطاً ضروری و غیر ضروری را تامین میکند. این قرصهای بهینه شده از نظر سایز کوچکتر و بلع آنها بسیار راحت تر میباشد. هر سروینگ 500 میلی گرم BCAA  همراه با آمینو اسیدهای میکرونیز شده را برای جذب سریع تر بدن تامین می کند. بی شک این محصول ترکیب با ارزشی از آمینو های عضله ساز  را در خود جای داده است. قرص سوپریور آمینو 2222 آپتیموم نوتریشن محصولی عالی برای کسانی است که نیاز به پروتئین اضافی با راحت ترین شکل ممکن را دارند. این محصول بهینه شده مناسب برای کسانی که دوره نقاهت بعد از بیماری یا آسیب دیدگی را میگذراند، سودمند برای ورزشکاران، مفید برای بزرگسالان ، سالمندان و نوجوانان میباشد. به عنوان یک مکمل غذایی، دو  قرص قبل از غذا و دو قرص قبل و بعد از تمرین میل نمائید، و یا طبق دستور پزشک یا متخصص تغذیه استفاده کنید. در جای خشک و خنک نگهداری شود.
ویژگیهای منحصربفرد
• بیش از 2 گرم از تمامی آمینوها
• ارائه 18 نوع متفاوت از اسیدهای آمینه
• حاوی فرم آزاد  ال کارنیتین برای افزایش تاثیر آنتی اکسیدانهای ویتامین C و E و کمک به متابولیسم چربی به عنوان منبع انرژی و جلوگیری از خستگی و ضعف عضلات
• حاوی فرم آزاد  ال اورنیتین برای کمک به تولید هورمون رشد و سم زدایی بدن و کمک برای متابولیسم چربی و جوانسازی سلولها و افزایش سیستم ایمنی

میزان مصرف: دو قرص قبل از هر وعده غذایی و دو قرص قبل و بعد از تمرین میل شود

تاریخ ارسال پست: 1391 ساعت: 11:30
برچسب ها : مصرف آمینو,آمینو,

تعداد صفحات : 43 صفحه قبل 1 2 ...38 39 40 ...42 43 صفحه بعد