برنامه تمرینی مواد پرتاب وزنه,پرتاب دیسک,پرتاب چکش,پرتاب نیزه:

روز شنبه:

10 دقیقه حرکات کششی مخصوصا شانه ها و کتف ها و مچ دستها-تمرین پرتاب با وزنه ها ,دیسکها,نیزه ها,چکشها.

پرتاب وزنه ها:پرتاب رو به جلو و رو به عقب از روی سر_پاس دادن از روی سینه_هل دادن(وزن:3 تا 4 کیلو گرم_4 سری 10 عددی برای هر کدام از وضعیتهای ذکر شده).

پرتاب دیسکها:پرتاب روبه جلو,پرتاب با یک دور چرخش,پرتاب با وضعیت نشسته(وزن:800 گرم تا 1/5 کیلو گرم و 1/5 تا 3 کیلو گرم_2 سری 10 عددی برای هر کدام از وضعیتهای ذکر شده).

پرتاب نیزه ها:پرتاب ایستاده یک دستی(1/5 تا 3 کیلوگرم)_پرتاب ایستاده یک دستی با سه گام دور خیز(200 تا 750 گرم)_پرتاب ایستاده دو دستی(2 تا 5 کیلوگرم)_پرتاب ایستاده دو دستی با سه گام دور خیز(2 تا 5 کیلوگرم)_3 سری 100 عددی برای وضعیتهای ذکر شده.(توجه کنید که پرتابهای 2 تا 5 کیلوگرم را با وزنه ها و وسایل دیگر انجام دهید).

پرتاب چکشها:پرتاب با چکشهای دسته کوتاه_پرتاب پس از انجام تاب دادن چکش,بدون چرخش_پرتاب پس از انجام تب دادن اولیه با چرخش(وزن:2 تا 6 کیلو گرم با وسایل دیگر و 5 تا 12/5 کیلوگرم با وسایل دیگر_4 سری 10 عددی).

روز یکشنبه:

استراحت

روز دوشنبه:

10 دقیقه کامل حرکات کششی-تمرین بدنسازی:پرس سینه_جلو بازو_کول_سرشانه از جلو_شکم با وزنه_دوچرخه(وزن:هرکدام بستگی به سن فرد دارد_3 سری و هر سری 20 ثانیه کاملا فعال انجام داده شود)(دوچرخه 25 ثانیه کاملا فعال و 15 ثانیه استراحت).

روز سه شنبه:

استراحت

روز چهار شنبه:

12 دقیقه حرکات کششی به طور کامل-تمرین شلاقی برای پرتاب نیزه_عمل هل دادن برای پرتاب وزنه_عمل پرتاب از پهلو برای پرتاب دیسک و عمل پرتاب از روی شانه ها برای پرتاب چکش(وزن:250 تا 800 گرم,2 تا 5 کیلوگرم,5تا 12 کیلو گرم با وسایل مختلف-5 سری 8 عددی انجام شود).