برنامه تمرینی برای ماده 60 متر,110 متر و 400 متر با مانع:

روز شنبه:

15 دقیقه نرم دوی-گرم کردن کامل بدن با حرکات کششی-تمرین زانو بلند:16 سری 20 ثانیه ای و بین هر سری 15 ثانیه استراحت.

روز یکشنبه:

استراحت

روز دوشنبه:

15 دقیقه نرم دوی-گرم کردن کامل بدن-تمرین دوهای سرعت 100 متر و 80 متر با مانع:3 سری 6 عددی برای 100 متر با مانع و بین هر سری 4 دقیقه استراحت_4 سری 6 عددی برای 80 متر با مانع و بین هرسری 4/30 استراحت.(توجه کنید که مسافت بین مانع ها در 100 متر و 80 متر ,10 متر میباشد)

روز سه شنبه:

استراحت

روز چهار شنبه:

15 دقیقه نرم دوی-گرم کردن کامل بدن-تمرین 8 عدد 80 متر سرعت که بین هر کدام 2 دقیقه استراحت میباشد.