برنامه تمرینی مواد استقامت و نیمه استقامت:

روز شنبه:

15 دقیقه نرم دوی-گرم کردن کامل بدن با حرکات کششی-تمرین 5 سری 3 دقیقه ای:بین هر سری 4 دقیقه استراحت.

روز یکشنبه:

استراحت

روز دوشنبه:

15 دقیقه نرم دوی-گرم کردن کامل بدن-تمرین:1 عدد 1000 متر,1 عدد 800 متر,2 عدد 500 متر,3 عدد 300 متر(بین هر سری 5 دقیقه استراحت و بین هر عدد از انها 4 دقیقه استراحت).

روز سه شنبه:

استراحت

روز چهارشنبه:

15 دقیقه نرم دوی-گرم کردن کامل بدن-تمرین:2 سری 10 دقیقه ای:بین هر سری 4 دقیقه استراحت.