برنامه تمرینی برای مواد پرش طول,پرش سه گام:

روز شنبه:

15 دقیقه نرم دوی-انجام کامل حرکات کششی برای گرم کردن کامل بدن-تمرین 300*2 متر,200*3 و 100*4 متر-انجام حرکات کششی برای سرد کردن بدن.

روز یکشنبه:

استراحت

روز دوشنبه:

15 دقیقه نرم دوی-حرکات کششی به طور کامل-تمرین حرکات لی لی,خرگوشی,ریباند(هر حرکت سه بار تکرار شود و کلا چهار سری انجام شود)

روز سه شنبه:

استراحت

روز چهارشنبه:

15 دقیقه نرم دوی-انجام حرکات کششی به طور کامل-تمرین استارتهای کوتاه و سرعتی به تعداد 12 به صورت چهار سری سه عددی(مسافت طی شده 20 متر میباشد).